Чому страх може стати хронічною і як він загарює здоров'я

Невидимий ворог у нас
Як Chronic Fear Destroys ваше тіло і розум, і що робити це

Уявіть камінь Вік мисливця, який почув саберу тигру. Його серце починає бити смородина, м'язи, швидкість дихання - тіло мобілізує всі ресурси для боротьби або флісу. Після декількох хвилин небезпека переходить і тіло повертається в норму. Але що відбувається, коли цей старовинний механізм виживання настає на тижні, місяці, або навіть роки?

Сучасні люди рідко стикаються з сабером тигром, але наш мозок все ще реагує на загрози таким же чином, вони робили тисячі років тому. Єдина відмінність полягає в тому, що сьогодні «Тігери» є термінами роботи, фінансових проблем, конфліктів у відносинах або глобальних новинах. І на відміну від реальних предків, ці сучасні стреси не йдуть.

Анатомія хронічного страху
Хронічний страх – це не просто «підвищення тривожності» або «нервистості». Це комплексний фізіологічний стан, в якому система реагування на стрес працює в стані постійної готовності. За даними Американської психологічної асоціації, близько 40% дорослих відчувають симптоми хронічної тривожності.

Ключовий факт: Хронічний страх відрізняється від звичайного страху в тривалості і інтенсивності. Якщо звичайна тривожність триває хвилин або годин, хронічний страх може зберігатися протягом місяця, створюючи постійний фон напруги у вашому житті.

Невробологія страху
У серці хронічного страху є гіперактивність амигдали, амігдала тіла мозку, відповідального за обробку емоцій і визнання загроз. При хронічному страхі амигдала стає гіперчутливим, стійким навіть нейтральним стимулом як потенційно небезпечним. У той же час активність префронтової кори, площа, відповідальна за раціональне мислення і емоційний контроль, знижується.


Дослідження опубліковано в журналі Nature Neuroscience виявили, що у людей з хронічними тривожними розладами, об'ємом сірої матерії в амигдали було збільшено на 12-15% порівняно з контрольною групою. Це означає, що мозок буквально перебудований під впливом постійного страху.

Деструктивні ефекти на тілі
Гормональний хаос
Хронічний страх викликає каскад гормональних змін, центральний елемент якого постійно піднімається рівень кортизолу – «спадковий гормон». Зазвичай кортизол виділяється в стресових ситуаціях, допомагаючи організму мобілізувати енергію, але потім його рівень повинен знизитися.

Небезпека: У хронічному страхі рівні кортизолу залишаються незмінно високими, що призводить до серйозних наслідків здоров’я. Надмірний кортизол пригнічує імунітет, порушує обмін речовин і збільшує ризик діабету 2 типу.

серцево-судинна система при атакі
Постійний стан «ударної готовності» надає величезне навантаження на судини серця і судин. Хронічний страх підвищує артеріальний тиск, підвищує частоту серця і сприяє розвитку аритмій. Великомасштабне дослідження, яке проводиться Гарвардської школи громадського здоров’я за участі більш ніж 50 000 осіб, виявило, що люди з хронічними тривожними розладами мають більший ризик розвитку ішемічної хвороби серця.

Імунна система не вдається
Парадокс хронічного страху полягає в тому, що механізм, призначений для захисту нас від небезпеки в кінцевому підсумку робить нас більш вразливими. Постійно підвищені рівні стресових гормонів пригнічують імунітет, що робить безшумний організм від інфекцій і уповільнює процеси загоєння.

Дослідники в Університеті Карнегі Меллону виявили, що люди з хронічним стресом тричі частіше розвиваються застуди, коли вони приходять в контакт з вірусом. Більш того, хронічний страх пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку аутоімунних захворювань, коли імунна система починає атакувати власні тканини організму.

Приховані сигнали хронічної груші
Багато людей не розуміють, що вони живуть в стані хронічного страху, оскільки це може маскарад як нормальна втома, дратівливість або фізичні недуги. Ось історія Марія, 34-річний маркетолог від Києва:

«Я думав, що я був дуже зайнятий на роботі. Постійні головні болі, проблеми сну, часті застуди все, здавалося нормальним для мого ритму життя. Це не так, як я почав стикатися з нападами, які я зрозумілий, що був серйозно неправильний. Я жив у стані постійної тривожності протягом декількох років.

Р
Ознаки хронічного страху, які часто ігноруються:

• Постійна напруга м'язів, особливо в шиї і плечі
• Проблеми з концентрацією та пам'яттю
• Хронічна втома, яка не йде після відпочинку
• Травні розлади без видимих причин
• Підвищена чутливість до звуків, світла або дотику
• Частий головний біль або мігрень
• Порушення сну: труднощі випадання дупа або відмова часто

Ефективні копінг-стратегії
Методи дихання: Простий, але потужний Weapons
Один з найдоступніших і ефективних інструментів боротьби з хронічним страхом керує диханням. Методика 4-7-8, розроблена доктором Андрієм Віллем, допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, відповідальну за релаксацію та відновлення.

4-7-8 техніка:

• Виділіть повністю через рот.
• Закрийте рот і дихайте через ніс, підрахувавши до чотирьох.
• Тримайте дихання, підрахувавши до семи.
• Виділіть через рот, підрахувавши до восьми
• Повторити цикл 3-4 рази

Когнітивні поведінкові терапія
Чисельні дослідження підтверджують ефективність пізнавальної поведінки (CBT) при лікуванні хронічного страху. CBT допомагає визначити та змінити деструктивні моделі думок, які підтримують хронічну тривожність. За даними мета-аналізу опубліковано в журналі тривоги розладів тривоги, CBT є ефективним у 70-80% тривожних процедур.

Фізична активність в медицині
Регулярні вправи не просто спосіб зберегти fit, але і потужний інструмент для боротьби з хронічним страхом. Під час фізичного навантаження виробляються ендорфіни - натуральні антидепресанти організму, а також BDNF (бразиновий нейротрофічний фактор), що сприяє зростанню нових нейронних з'єднань.

Науковий факт: Гарвардського дослідження виявили, що всього за 15 хвилин бігу або години ходьби зменшили ризик депресії на 26%. Для людей з хронічним страхом, регулярні вправи можуть бути як ефективні як ліки.

Розумна практика та медитація
Розумна медитація допомагає зламати цикл катастрофічних думок, характерних для хронічного страху. Регулярна практика медитації буквально змінює структуру мозку, підвищуючи щільність сірої матерії в зонах, пов'язаних з вивченням і пам'яттю, і зменшуючи розмір амигдала.

Життя хакі для щоденної боротьби з страхом
Практичні поради:

• Техніка заземлення "5-4-3-2-1": Назва 5 речей, які ви бачите, 4 ви чуєте, 3 ви відчуваєте, 2 ви запах, 1 ви смак.
• Обмеження споживання новин: Встановити конкретний час для читання новин (не більше 30 хвилин на добу) і уникнути його перед сном
• Створіть ритуал переходу: Між роботою і сім'єю, в 10 хвилинах ходьби від музики до музики.
• Журнал подяки: Ви вдячні за кожну ніч.
• Використовуйте правило 20-20-20: Помешкання розташоване в 20 хвилинах ходьби від центра міста.

Коли потрібна професійна допомога
Хронічний страх не є ознакою слабкості, але серйозний стан, який може вимагати професійного втручання. Якщо хронічний страх значно впливає на щоденне життя, роботу або відносини.

Зверніться до фахівця відразу, якщо:
• У вас є думки самоармії.
• Ви уникнете щоденних заходів з страху.
• Використовуйте спирт або наркотики для боротьби з тривожністю
• Фізичні симптоми стають нестерпними

Хронічний страх не є вироком, але викликом, який можна подолати. Розуміння механізмів його впливу на організм є першим кроком до визволення. За допомогою методів на основі науки і не соромтесь шукати професійну допомогу, можна відновити контроль життя і здоров’я. Пам'ятайте, що ваш мозок має дивовижну здатність змінити будь-який вік. Щодня – це нова можливість розпочати лікування.

Словник термінів
Амигдала (алмонд-подібне тіло) Структура ендометрічної системи мозку, відповідальної за обробку емоцій, особливо страх і тривожність.

фістінг Стероїдний гормон виробляється надниркових залоз у відповідь на стрес. При хронічних розрядах вона має руйнівну дію на організм.

Когнітивна поведінкова терапія (CBT) Психотерапевтичний підхід, спрямований на зміну деструктивних закономірностей мислення і поведінки.

БДНФ нейротрофічний фактор мозку, протеїн, який сприяє росту і виживання нейронів.

Парасимпатична нервова система Частина вегетативної нервової системи, відповідальної за відпочинок і відновлення тіла.

торфини Група хімічних сполук, що виробляються в організмі людини, що дозволяє зменшити біль і викликати відчуття ейфорії.

Попередня кора Площа кори головного мозку, відповідальної за виконавчу функцію, прийняття рішень та контроль емоції.