如何战胜懒惰:克服拖延的科学方法

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laziness不是个性缺陷,而是一种复杂的心理生理机制,可以进行研究和重新编程. 现代神经科学为将这种状态转化为强大的动力源提供了具体的工具.


我们每个人都熟悉这种感觉:一项重要任务有待完成,最后期限即将到来,我们继续把行动推迟到以后。 疯狂似乎是一种不可抗拒的力量,但事实上它是进化机制的结果,曾经帮助我们的祖先存活下来,今天阻止他们实现目标.

加利福尼亚大学的研究表明,拖延激活大脑中与身体疼痛相同的区域. 这就是为什么避免复杂的任务带来即时的缓解。


神经生物学 神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经神经

现代使用功能核磁共振的研究揭示了懒惰性性质的惊人事实. 当我们面临一项艰巨的任务时,就启动了这项工作。 前额皮层 负责冲突处理和决策的大脑领域. 同时,四肢系统被打开,这信号着危险和压力.

构成奖励系统的多巴胺神经元开始"讨价还价":简单行动的即时快感似乎比做困难工作的延迟奖励更有吸引力. 这种机制在演化中是有道理的 -- -- 我们的祖先不得不为危急情况节省能量。

(英语).


前额皮层与四肢系统

理解懒惰的关键在于两个脑系统的对立. 前额皮质 它负责规划,自我控制和长期思考. 四肢系统 它侧重于眼前的需求和情感反应。 当四肢系统获胜时,我们走简单的道路.

采用“五分钟规则”。 开始任务5分钟而不考虑结果. 这激活了前额皮质,降低了四肢系统的阻力.


克服战略:从理论到实践

一、导 言 分解技术

复杂的任务被大脑视为一种威胁. 将其细分为15-20分钟内可以完成的微任务. 微任务每次完成都会激活奖励系统并产生积极的反馈.

成功故事:作家安东尼·特罗洛普创作了47部小说,每天早上在主要工作前只工作3小时. 他每15分钟写250个字,把创作过程变成一个小成就的系统.

2. 波莫多罗2.0方法

经典的波莫多罗技术提供25分钟的工时,休息5分钟. 现代的适应考虑到了个人的生物韵律. 通过实验找到最佳的浓度间隔:从15分钟开始,并逐渐提升到舒适的极限.

伊利诺伊大学的一项研究发现,长时间任务期间的短暂休息大大提高了保持集中性和性能的能力.


3个 固定习惯的原则

将新行为与现有习惯联系起来。 例如:“我早上喝完咖啡后,我将立即发表工作文件(新行为)。 大脑认为这种连接是自然的,能降低阻力.

(英语).


心理黑客对抗拖延

重新调整内部对话

将“我必须”改为“我选择”。 研究表明,选择的感觉激活了大脑中的动力中心,强迫会引起阻力. 而不是“我需要写报告”,而是说“我选择写报告来这样做。”

未来我的技术

在完成任务后1小时、1天或1周内想象自己。 神经成像显示,这种做法激活了大脑中与实际成功经验相同的领域. 工作完成后产生的满意感成为一个激励因素。

实验: 在开始一项复杂的任务之前,需要2分钟才能想象出你的完整性感. 想象一下所完成的工作的情感,身体感受,自豪感.


社会问责制

公开宣布你的意图。 社会认可机制比逻辑更古老, 寻找“问责伙伴”,或利用社交媒体做出承诺。

能源管理:动力燃料

疯狂往往掩盖资源枯竭。 大脑消耗了身体所有能量的20%,由于缺乏“燃料”它进入了储蓄模式。 优化身体状况对克服拖延至关重要.

生产力纪年

每个人每天都有个别峰值和能量下降。 大多数人在醒来2-4小时后都会出现最大浓度. 为自然能源高峰期规划你最具挑战性的任务.

对循环节奏的研究表明,认知性能可视日间时间和任务是否与生物节奏相匹配而变化高达700%.


脑营养

稳定的血糖水平对保持意志力至关重要。 避免快速碳化物的糖突飞猛进 最佳饮食:复杂的碳水化合物,omega-3脂肪酸,抗氧化剂. 甚至轻度脱水也会降低认知功能12%.

技术助理

现代数字工具如果有意识地使用,就可以成为打击懒惰的强大盟友. 分散阻断应用程序,时间跟踪器,间隔程序都是维持内部纪律的外部结构.

过程的诱因

把工作变成游戏 建立分数,等级,成绩体系. 大脑通过释放多巴胺来响应游戏力学,这使得过程自然具有动力. 做好已完成任务的记账,标注个人记录,安排与自己竞争.

记住:目标不是永远懒惰,而是有意识地选择放松的瞬间和活跃的瞬间. 懒惰可以是恢复需要的信号,并不总是一个需要解决的问题.


长期转变

克服懒惰不是一次性的胜利,而是神经规律的逐渐变化. 每次你违背自己的意愿行动时 你都会加强负责自我控制的神经连接 这就像肌肉训练 — — 结果逐渐积累,但变得可持续。

关键原则是从微观变化开始. 而不是彻底地重建你的生活, 选择一个小习惯, 和它工作21 -66天 之前的自动主义。 那就再加下一个 这种方法符合大脑的自然适应机制.

写一本“获奖日记 ” — —甚至写下最小的成就。 大脑在录制时会更好地记住积极的经验,这为今后的行动创造了持久的动力.


当我们理解其机制并利用基于科学的战略克服它时,疯狂就不再是敌人。 每个人都能够重新编程自己的反应,创造出一贯的生产行为模式. 从今天起,

词汇表
拖延 尽管人们了解这种行为的消极后果,但仍倾向于拖延任务。

前额皮质 负责执行职能的大脑领域:规划,决策,自我控制和工作记忆.

四肢系统 参与情绪,动机,记忆和行为反应形成的大脑结构复杂.

多巴胺 一个神经递质,在大脑的奖励体系和行动动机的形成中发挥关键作用.

环形节奏 内部生物钟,按照24小时周期调节生理过程.

神经弹性 大脑适应经验和学习而改变其结构和功能的能力.

游戏 在非游戏背景下应用游戏元素和力学来增加动机和接触.