7种摆脱自我怜悯 更快乐更成功的方法

如果你不断为自己感到难过,你可以过着消极和失败的生活. 为了防止这种情况发生,与这种习惯作斗争.


(英语).

自怜是一种几乎所有人都陷入的情感陷阱. 当面临失败、失望或不公正时,我们同情自己。 然而,如果这一状况成为长期性的,它就会成为阻碍个人成长和阻碍实现目标的破坏性力量。

研究表明,容易自我怜悯的人40%更可能经历抑郁症,60%更不可能实现目标。 长期的自我怜悯造成了一种恶性循环:我们对自己感到的同情越多,我们就越不采取行动来改变局势。


德克萨斯大学的心理学家克里斯蒂娜·涅夫(Christine Neff)进行了大规模的研究,研究显示,练习自我同情而不是自我礼仪的人表现出较高的心理健康率,动机和对压力的抵抗. 这些概念的区别是最重要的:自我同情鼓励行动,自我怜悯则麻痹.

自我怜悯的解剖学:为什么我们陷入这个陷阱

自我怜悯激活了我们大脑中古老的生存机制. 当我们感到受到威胁或伤害时,四肢系统触发了防御反应. 在史前时期,它帮助节省了受伤后的能量. 今天,这种机制常常对我们不利,导致我们陷入消极的经历。

“一个为自己感到难过的人成为自己情绪的囚犯。 他把精力用在经验上,而不是用它来解决问题. 积极心理学创始人马丁·塞利格曼


神经生物学研究揭示了一个有趣的事实:当我们陷入自我怜悯的时候,大脑的默认系统,负责反射和自我批评思想的神经元网络,就被激活了. 同时,负责决策和规划的前额皮层的活动减少.

(韩语).

七种以科学为基础的战胜自我怜悯的方法

第1个
停止提问技巧
当你发现你开始为自己感到难过时 立刻停下来问三个问题: “在这种情况下,我究竟能控制什么?” “有什么具体行动可以使我更接近于找到解决办法?” 和“在类似情况下,我向我的好朋友建议什么?” 这个算法将大脑从反弹模式切换到解决问题模式.
毕生包: 开始一个动作日志 — — 写下每天可以做的三件事来改善你的处境,即使它们看起来微不足道。



2. 国家
"外来观察者"实践
想像一个纪录片电影制作者拍摄一部关于某人生活的电影, 这种技术基于认知行为疗法的原理,有助于创造情感距离,更客观地看待情况. 研究表明,使用这种技术的人找到建设性解决办法的速度要快30%。
实际练习: 在第三人称中说明你的问题,以“这个人面临......”开头。 你会惊讶的 情况会有多不同



3个
“临时视角”方法
自我怜悯扭曲了对时间的看法,导致人们相信目前的问题将永远存在下去. 心理学家哈尔·埃尔斯金(Hal Erskine)开发了一种时间缩放技术: 问问自己这个问题是否会在10年,5年,1年,1个月中困扰你. 由于这种做法,大多数每天都感到沮丧的人失去了破坏力。


4个
培育“通过测试成长”
由心理学家泰德斯奇和卡尔霍恩发展出来的创伤后生长概念表明,人们不仅可以从伤害中恢复过来,而且变得更加强大. 而不是问“为什么发生在我身上?” 问“这教我什么?” 和“我如何利用这种经验帮助他人?” “
练习"困难的礼物": 写下你从当前挑战中获得的三种技能、品质或见解。



(英语).

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"主动同情"技术
以行动中的自我同情代替自我同情。 克里斯蒂娜·内夫的研究表明,自我同情包括三个组成部分:意念(承认痛苦而不用戏剧),人类经验共同体(理解痛苦是每个人生活的一部分),以及仁爱(把自己当作好朋友对待).
自comp之言曰: “这是一个痛苦的时刻。 痛苦是人类生活的一部分。 在这困难时刻,我能对自己好一点吗?



6个
积极的重新解释 方法
大脑的神经弹性可以让你重新训练神经路径. 而不是自动思考,“我是失败者 ” 训练思考“我在学习和进化 ” 。 研究表明,积极的重新解释的系统做法在8-12周内字面上改变了大脑的结构.


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建立“支助和行动系统”
自怜在孤立中兴盛. 建立一个支持网络,由不仅会感到安慰,而且会激励人们采取行动的人组成。 哈佛大学的一项研究发现,具有强烈社会联系的人对抑郁症的抵抗能力要高50%,并且是克服危机的两倍。
24小时规则: 给自己最多24小时经历失败,然后确保与能够帮助找到建设性解决办法的人分享情况。



翻译故事:从怜悯到权力

34岁的市场主玛丽亚在经济危机中失业. 她头两个月在自怜,责备情况,感觉像受害者. 她使用“外部观察者”方法,认识到解雇是将活动领域改为更有趣的领域的机会。 六个月后,玛丽亚在环境营销领域发起了自己的业务,这开始带来两倍的收入.

阿列克谢,一名程序员,由于个人关系的失败,多年来一直为自己感到难过. 使用"成长通过审判"技术,他意识到每次分手都教他更好地理解自己和自己的需要. 这种知识帮助他与他所乐于共事5年的伙伴建立了牢固的关系.

结论:从受害者到其命运的创造者
摆脱自我怜悯并不是压制情绪,而是将情绪转化为建设性力量. 7种方法中的每一种方法都是一种重新规划思维的工具,从 " 情况受害者 " 改为 " 创造自己生活的人 " 。 “
记住,改变需要时间和实践。 大脑需要21-66天才能形成新的神经连接. 从一种方法开始,每天练习,并逐渐增加其余方法.
你的生活不是一系列随机事件 而是一系列的选择 每一天都有机会选择强弱,行动,不作为,增长,停滞。


术语表
谣言 顽固地重新思考负面思想和经验,这并不能导致问题的解决.

四肢系统 一个负责情绪,动机和记忆的大脑结构的复合体.

前额皮质 负责决策,规划和冲动控制的大脑领域.

脑衰竭 一个活跃在休息中的大脑区域网络,并与自我偏好思维相关联.

认知行为 治疗 一个心理治疗方法旨在改变功能失调的思想模式和行为.

创伤后发展 应对严重生活挑战后可能发生的积极心理变化.

神经弹性 神经系统在应对新信息,感官刺激,发育,损伤,或功能障碍时改变其连接和行为的能力.

自我同情 一种在痛苦或失败的时刻对自己的理解态度,没有判断或自我批评.