7 maneras de deshacerse de la autocompasión para ser más feliz y más exitoso

Si constantemente sientes pena por ti mismo, puedes vivir una vida de negatividad y fracaso. Para evitar que esto suceda, luchar contra este hábito.




La autocompasión es una trampa emocional en la que casi todos caen. Simpatizamos con nosotros mismos cuando nos enfrentamos al fracaso, la decepción o la injusticia. Sin embargo, si esta condición se vuelve crónica, se convierte en una fuerza destructiva que bloquea el crecimiento personal y obstaculiza el logro de metas.

Los estudios muestran que las personas propensas a la autocompasión son 40% más propensas a experimentar depresión y 60% menos probables a alcanzar sus objetivos. La autocompasión crónica crea un círculo vicioso: cuanto más sentimos pena por nosotros mismos, menos actuamos para cambiar la situación.


La psicóloga Christine Neff de la Universidad de Texas realizó un estudio a gran escala que mostró que las personas que practican la autocompasión en lugar de la auto-regresión muestran mayores tasas de bienestar psicológico, motivación y resistencia al estrés. La diferencia entre estos conceptos es cardinal: la autocompasión fomenta la acción, y la autocompasión paraliza.

La Anatomía de la Auto-Pidad: Por qué caemos en esta trampa

La autocompasión activa mecanismos antiguos de supervivencia en nuestros cerebros. Cuando nos sentimos amenazados o heridos, el sistema límbico desencadena una respuesta defensiva. En tiempos prehistóricos, ayudó a conservar energía después de la lesión. Hoy en día, este mecanismo a menudo funciona contra nosotros, causando que nos quedemos atrapados en experiencias negativas.

“Una persona que siente pena por sí misma se convierte en prisionera de sus propias emociones. Él gasta energía en experiencias en lugar de usarlo para resolver problemas. Martin Seligman, fundador de psicología positiva


Los estudios neurobiológicos han revelado un hecho interesante: cuando nos sumimos en la autocompasión, se activa el sistema predeterminado del cerebro, la red de neuronas responsables de la rumiación y los pensamientos autocríticos. Al mismo tiempo, disminuye la actividad de la corteza prefrontal, responsable de la toma de decisiones y la planificación.



Siete maneras basadas en la ciencia de sobrevenir la auto-unidad

1a
Técnica de intersección
Cuando te das cuenta de que estás empezando a sentir pena por ti mismo, para inmediatamente y haz tres preguntas: ¿Qué puedo controlar exactamente en esta situación?, “¿Qué acción específica me acercará a una solución?” y “¿Qué aconsejaría a mi mejor amigo en una situación similar?” Este algoritmo cambia el cerebro del modo de rumiación al modo de solución de problemas.
Lifehack: Iniciar un registro de acción – Escribe tres cosas específicas que puedes hacer todos los días para mejorar tu situación, incluso si parecen insignificantes.



2.
"Observador externo" práctica
Imagina ver tu situación desde fuera, como un cineasta documental haciendo una película sobre la vida de alguien. Esta técnica, basada en los principios de la terapia conductual cognitiva, ayuda a crear distancia emocional y ver la situación de manera más objetiva. Los estudios muestran que las personas que usan esta técnica son un 30% más rápido para encontrar soluciones constructivas.
Ejercicio práctico: Describa su problema en la tercera persona, comenzando las frases con las palabras “Esta persona enfrentada ...” Te sorprenderá lo diferente que será la situación.



3
El método “Temporary Perspective”
La autocompasión distorsiona la percepción del tiempo, llevando a creer que los problemas actuales durarán para siempre. El psicólogo Hal Erskine ha desarrollado una técnica para escalar el tiempo: pregúntate si este problema te molesta en 10 años, 5 años, un año, un mes. La mayoría de las frustraciones diarias pierden su poder destructivo con este enfoque.


4.
Cultivando “Growth through Testing”
El concepto de crecimiento post-traumático, desarrollado por psicólogos Tedeschi y Calhoun, muestra que las personas no sólo pueden recuperarse de las lesiones, sino que también se vuelven más fuertes. En lugar de preguntar “¿Por qué me pasó esto?” pregunta “¿Qué me enseña esto?” y “¿Cómo puedo usar esta experiencia para ayudar a otros? ”
Ejercicio "Giftas de dificultades": Cada semana, escriba tres habilidades, cualidades o ideas que ha ganado a través de desafíos actuales.





5
La técnica de "compañía activa"
Reemplazar la autocompasión con la autocompasión en acción. La investigación de Christine Neff sugiere que la autocompasión incluye tres componentes: la atención (reconocimiento del dolor sin drama), la comunidad de la experiencia humana (entendiendo que el sufrimiento es parte de la vida de todos), y la bondad (tratándose como un buen amigo).
El mantra de la autocompassión: “Este es un momento doloroso. El dolor es parte de la vida humana. ¿Puedo ser amable conmigo mismo durante este momento difícil?



6
La Reinterpretación Positiva Método
La neuroplicidad del cerebro le permite reentrenar caminos neuronales. En lugar de pensar automáticamente, “Soy un perdedor”, tren para pensar, “Estoy aprendiendo y evolucionando”. Los estudios muestran que la práctica sistemática de la reinterpretación positiva cambia literalmente la estructura del cerebro en 8-12 semanas.


7
Crear un “Support and Action System”
La autocompasión prospera aisladamente. Crear una red de apoyo de personas que no sólo confortarán, sino que también motivarán a actuar. Un estudio de Harvard encontró que las personas con fuertes conexiones sociales son 50 por ciento más resistentes a la depresión y dos veces más rápido para superar crisis.
La regla de 24 horas: Dése un máximo de 24 horas para experimentar el fracaso, entonces asegúrese de compartir la situación con alguien que puede ayudar a encontrar una solución constructiva.



Historias de Transfiguración: De la Pidad al Poder

María, una vendedora de 34 años, perdió su trabajo durante la crisis económica. Pasó los dos primeros meses en autocompasión, culpando circunstancias y sintiéndose como una víctima. Utilizando el método “Outside Observer”, se dio cuenta de que el despido es una oportunidad para cambiar el campo de actividad a uno más interesante. Seis meses después, María lanzó su propio negocio en el campo de la comercialización ambiental, que comenzó a traer el doble de ingresos.

Alexey, un programador, ha estado sintiendo pena por sí mismo durante años debido a fracasos en sus relaciones personales. Usando la técnica Growing Through Trials, se dio cuenta de que cada ruptura le enseñó a comprender mejor a sí mismo y sus necesidades. Este conocimiento le ayudó a construir una relación fuerte con un socio con el que ha estado feliz durante cinco años.

Conclusión: de la víctima al creador de su destino
Deshacerse de la autocompasión no es la supresión de las emociones, sino su transformación en una fuerza constructiva. Cada uno de los siete métodos es una herramienta para reprogramar el pensamiento de “víctima de circunstancias” a “creador de la propia vida. ”
Recuerde, el cambio toma tiempo y práctica. El cerebro necesita 21-66 días para formar nuevas conexiones neuronales. Comience con un método, practiquelo diariamente y agregue gradualmente el resto.
Su vida no es una serie de eventos aleatorios, sino una secuencia de opciones. Y cada nuevo día es una oportunidad para elegir fuerza sobre debilidad, acción sobre la inacción, crecimiento sobre el estancamiento.


Glosario de términos
Rumination Pensamiento obsesivo de pensamientos y experiencias negativas, que no conduce a una solución al problema.

sistema límbico Un complejo de estructuras cerebrales responsables de emociones, motivación y memoria.

Corteza frontal El área del cerebro responsable de la toma de decisiones, planificación y control de impulsos.

Fallo cerebral Una red de áreas cerebrales activas en reposo y asociadas con el pensamiento auto-referencial.

Comportamiento cognitivo terapia Un enfoque psicoterapéutico orientado a cambiar patrones de pensamiento disfuncional y comportamiento.

Crecimiento postraumático Cambios psicológicos positivos que pueden producirse como resultado de problemas de vida graves.

Neuroplicidad La capacidad del sistema nervioso para cambiar sus conexiones y comportamiento en respuesta a nueva información, estimulación sensorial, desarrollo, daño o disfunción.

Autocompassión Una actitud bondadosa y comprensiva hacia uno mismo en momentos de sufrimiento o fracaso, sin juicio ni autocrítica.