周末你不应该做九件事 如果你想从日常生活中休息一下

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周末的真正休息是 与日常活动分离的艺术。

我们每个星期五都期待周末, 想象我们如何最终放松, 然而,到星期天晚上,我们许多人感到比星期五更疲惫。 产生了一个自相矛盾的问题:为什么用于休息的时间没有带来预期的恢复?
答案在于我们的周末习惯。 其中许多,看来是富有成效的,甚至有用,实际上剥夺了我们放松的机会。 现代神经科学和休养心理学证实,我们度过周末的方式直接影响我们的身心康复.

一、导 言 不要在周末每分钟计划一次。
希望充分利用每分钟的闲暇时间是可以理解的,但过于详细的周末计划只会增加压力. 心理学家称这为“预定休息悖论 ” — — 当控制休息时间的愿望将它变成另一项任务时。
根据多伦多大学在"个性与社会心理学杂志"上发表的一份研究报告,提前详细规划休闲时间的人比那些为自发性而离开空间的人获得较少的乐趣. 这是因为僵硬的规划激活了大脑与工作任务相同的区域,防止了正常休息所必需的被动模式的大脑功能网络的激活.

与其为周末设定一个详细的时间表,不如尝试识别1-2真正重要的事物,让剩下的时间闲暇地进行自发决定和自然流转的日子. 这种方法可以让你的大脑从任务执行转换为恢复模式.
2. 国家 放弃不会带来快乐的社会承诺。
我们经常出于责任感或害怕冒犯他人而同意举行社交集会。 然而,如果这些会议没有给你带来欢乐或精力,它们就会变成情感劳动,只会加剧疲劳.
“社会电池”的概念解释了为什么某些相互作用会给我们带来损失,而另一些相互作用则会耗尽我们的精力。 如果你觉得某些人或活动正在耗尽你的社会电池,请学会礼貌地拒绝这样的会议,特别是在周末.

对社会承诺采取有意识的做法: 在同意开会之前,请自问: “这种互动会给我带来快乐还是好处?” 如果回答为否,则礼貌地拒绝或提议推迟会议。
3个 停止在社交媒体上“报复”
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数字和现实生活中的娱乐 激活大脑中截然不同的神经连接

社会媒体的无休止卷轴会创造休息的幻觉,但实际上却造成神经科学家称之为“决定疲惫”的现象。 我们看的每一篇文章都需要一个微小的决定——读得更多,翻转,反应——这种微小的决定难以想象地消耗了我们的认知能量.
加利福尼亚大学伊尔文(Irvine)进行的一项研究发现,即使社交媒体使用的时间很短,也会激活大脑中与工作多任务相同的领域,这与娱乐理念本身相矛盾. 更何况,不断将你的生活与别人生活的过滤版本相比较,可以降低催产素水平,提高皮质醇水平,增加不满情绪。

而不是无休止地滚动,而是设置“数字窗口” — — 严格限定检查社交媒体的时间。 在智能手机或特殊应用中使用“屏幕时间”功能,
4个 避免长时间睡眠和突然改变政权
周末中午前睡觉的诱惑,似乎是弥补工作周睡眠不足的自然方法. 然而,对染色体生物学的研究表明,这种行为只会加剧循环节奏的问题.
当我们在周末大幅改变醒悟时间时,我们的身体会经历一种被称为“社会喷射时滞”的类似喷射时滞的状况。 这扰乱了自然生物循环,可能导致周日晚上睡眠质量差,周一醒来困难.
科学期刊"睡眠医学"(Sleep Medicine)发表的一项研究发现,那些保持相对一致的周末睡眠模式(与其工作日时间表相差不超过1小时)的人在星期一早上报告睡眠质量较高,健康状况较好.

最佳的解决办法是,与工作日相比,将唤醒时间缩短不超过1-1.5小时。 如果你想弥补睡眠不足,最好早点睡觉,而不是晚点起床.
5.五. 不要把周末变成家庭事务马拉松。
想要在周末完成所有积蓄的家务是常见的错误. 当我们在周末充满清洁、洗衣、修理和其他责任时,我们正有效地用家庭压力来代替工作压力,阻止我们的大脑转向恢复模式。
休养心理学中的“心理分离”概念强调,真正的康复不仅需要身心与任务和责任分离。 家务劳动,特别是匆忙或无所事事的家务劳动,不能实现这种分离。

而不是把所有家务都集中在周末,而是在整个星期里把家务分散成小部分。 规定周末家务劳动的时限——例如每天不超过2-3小时——并严格遵守。
6个 避免信息超载
不断使用新闻,特别是负面新闻,可能导致心理学家所谓的“同情疲劳”或“信息超载 ” 。 这一状况的特点是情绪反应下降,焦虑增加.
美国心理学协会的一项研究发现,56%的成年人经常关注该新闻报道,对他们的心理健康产生了负面影响. 同时,周末活跃的新闻消费与工作周开始时的焦虑程度增加有关。

在周末至少禁闭一天的练习信息 — 关闭新闻通知,不要检查新闻网站。 而不是被动地消耗信息,选择主动的休闲形式来吸引你的注意力.
7个 不要用酒精作为放松的主要方法。
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完全休息激活我们身体的自然放松机制

许多人将酒精视为在周末快速从工作模式转换的一种方式. 然而,这种虚幻的放松却有一个缺点——即使是温和的酒精消费也会扰乱睡眠结构,降低其恢复性功能.
神经生物学研究表明,酒精抑制REM睡眠,这对认知恢复和情绪调节尤为重要. 即使是一个晚上,酒精消耗中度,也能将睡眠质量降低30%,相当于失去大约2小时的恢复性睡眠.

与其用酒精来放松,不如探索替代的切换技术 — — 例如,短强度的物理活动、对比淋浴、冥想或深呼吸的做法创造了从工作状态向休息的自然过渡,而不会破坏恢复过程的质量。
8. 国家 周末别上班,
工作和个人时间界限的模糊是现代世界最常见的问题之一. 检查工作邮件或“快速”完成周末任务会大大降低休息质量,即使只需要几分钟。
工作心理学中的“精神污染”概念描述了即使在个人时间中短暂的工作想法或行动如何“影响”整个休息期。 当我们考虑周末工作时,我们激活干扰恢复的与压力相关的神经网络.

为周末设定明确的技术界限:从工作邮件和即时信箱中禁用通知,甚至周末不安装相关应用程序. 如果您还需要完成工作任务,请为此分配一个严格限定的时间块,然后完全切换休息.
9. 国家 停止参与无休止的拖延电视节目
观看几个小时的电视节目(称为binge-watching或binge-watching)似乎是放松的完美方法,但实际上可以导致心理学家所谓的"娱乐性疲劳"——被动休息不会带来预期的恢复.
研究表明,连续观看超过2-3集的系列往往伴随着睡眠质量的下降,以及空虚和不满的感觉. 如果系列具有紧张或戏剧性的情节,因为其保持了较高的皮质醇水平,这违背了娱乐的目的,这种效果就会放大.

而不是无休止的浏览,练习自觉内容消费:选择要提前观看的内容,限制观看时间,用主动休闲形式替代被动内容消费. 包括需要您积极参与的周末活动 — — 创造力、体育活动、交流或学习新技能。
真正的周末度假是能够并且应该学习的艺术. 通过放弃伪装成休息的习惯 但实际上耗尽了我们 我们打开了更深的恢复的大门 必须记住,假日的质量不是以工作量或消耗的内容来衡量的。
关于神经科学和休养心理学的研究表明,全面恢复需要活动与放松,社会互动以及孤独,结构和自发性之间的平衡. 周末不仅是工作周之间的休息,而且是恢复工作期间消耗的身心资源的宝贵机会。
在组织周末和放弃上述习惯时,您可以将两天的休息时间转变为在工作和休息之间保持长期平衡的有效工具。

术语表
被动模式网络( 默认模式网络)
一个互相连接的脑区域系统,当一个人不专注于外界,处于内部反射,白日梦或者静静休息的状态时,这个系统就被激活了. 它在大脑修复中发挥着关键作用.
心理隔离
一种心理机制,在这种机制中,一个人精神上远离工作或压力。 这是全面恢复神经系统的必要条件.
社会喷气灯
与工作日相比,周末睡眠模式的急剧变化尤其明显。
同情疲劳症
由于不断接触创伤性或负面信息而导致的情感和身体疲惫状态,往往与危机、灾害和他人痛苦有关。
解决方案的耗尽
一个人的决策能力在长时间的决策后恶化的认知状态. 在使用需要不断微溶的社交网络时尤其如此.
精神污染
对工作或其他责任的思考会污染休息时间,使神经系统无法完全恢复和心理再生。
娱乐自然减员
消极的休息形式中发生的矛盾状态,旨在恢复的活动实际上导致身心资源进一步枯竭。
氧化物
一种激素和神经递质 与社会联系、信任和减压有关 由于其在结合中的作用,它常常被称为“胡格激素”。
皮质醇
肾上腺产生的主要应激激激素. 皮质醇水平的长期增加与各种负面健康影响有关,包括睡眠障碍、免疫力下降和认知障碍。