9 речей, які ви не повинні робити у вихідні, якщо ви хочете взяти перерви з повсякденного життя

Реальний відпочинок у вихідні – це мистецтво поділу від повсякденного клопотання.

Кожна п'ятниця ми дивимося на вихідні, вражаючи, як ми можемо нарешті розслабитися і відновити з зайнятого тижня. У неділю ввечері, багато з нас почуваються ще більш вичерпними, ніж у п'ятницю. Парадоксичне питання виникає: чому час, присвячений відпочинку, не довести бажане відновлення?
Відповідайте в наші вихідні звички. Багато з них, здавалося б, продуктивні і навіть корисні, фактично позбавляють нас можливість відпочити. Сучасна нейронаука та психологія відпочинку свідчать про те, як ми проводимо вихідні безпосередньо на нашому фізичному та психічному відновленні.

1,1 км Не плануйте кожну хвилину вихідних.
Бажання зробити більшу частину кожної хвилини вільного часу зрозумілим, але більш детальний план вихідні тільки додає до стресу. Психологи називають це «розміщений парадокс» – при бажанні контролювати час відпочинку перетворюється на інше завдання.
Згідно з дослідженням університету Торонто опубліковано в журналі особистості та соціальної психології, люди, які планують час перебування в деталях заздалегідь отримують менше задоволення від нього, ніж ті, хто залишає за собою номер для спонтати. Це пов'язано з тим, що жорстке планування активізує такі ж ділянки мозку як завдання роботи, запобігаючи активації мережі пасивного режиму функції мозку, необхідні для належного відпочинку.

Замість створення докладного розкладу для вихідних, спробуйте визначити 1-2 дійсно важливі речі і залишити решту часу безкоштовно для спонтанних рішень і природного потоку дня. Цей підхід дозволить вашому мозку переключатися з виконання завдань в режим відновлення.
2,2 км Подаруйте соціальні зобов’язання, що не приносить радості.
Ми часто погоджуємось з соціальними зборами з почуттям обов’язкового або страху відсторонення інших. Тим не менш, якщо ці зустрічі не приносять вам радість або енергію, вони перетворюються на емоційну працю, яка тільки посилює втому.
Концепція «соціальної батареї» пояснює, чому деякі взаємовідносин заряджають нас та інші зливають нас. Якщо ви відчуваєте, що певні люди або заходи зливають вашу соціальну батарею, навчайтеся ввічливо відмовитися від таких зустрічей, особливо у вихідні дні.

Практика усвідомленого підходу до соціальної прихильності: До того, як ви погоджуєтесь на зустріч, запитайте самі питання: «Чи ж ця взаємодія приносить мені радість або користь?» Якщо відповідь немає, поодиноко відмовляйте або отримайте зустріч.
3. У Зупинка “відновлення” на соцмережах

Цифровий і реальний відпочинок активують величезні різні нейронні зв'язки в мозку

Безперервне прокручування кормів соціальних мереж створює ілюзію відпочинку, але насправді викликає феномен, що неврозі вчені називають «висна виснаження». Кожен пост ми подивимося на потреби мікро-децизії — прочитати далі, відреагувати, відреагувати — це неприпустимо зливає нашу когнітивну енергію.
Дослідження, проведене Університетом Каліфорнії, Ірвіном, виявили, що навіть короткі періоди використання соціальних мереж активізують однакові ділянки мозку як багатозадачність при роботі, що суперечить дуже ідеї відпочинку. Чим більше, постійно порівняти життя, щоб відфільтрувати варіанти життя інших людей може зменшити рівень окситоцину і збільшити рівень кортизолу, підвищуючи почуття незадоволеності.

Замість нескінченно прокручених, встановлюють «цифрові вікна» – суворо обмежені періоди часу для перевірки соціальних мереж. Використовуйте функції «екранного часу» у смартфоні або спеціальних додатках, які блокують доступ до соціальних мереж після досягнення встановленого ліміту.
4. У Уникайте тривалого сну і різких змін режиму
Спокуса на сонці перед нооном на вихідних здається природним способом, щоб зробити для відсутності сну робочого тижня. Тим не менш, дослідження в хронології хронобіології припускає, що ця поведінка тільки погіршує проблеми з ритмами циркаді.
Коли ми значно зрушимо наші часи прокидання у вихідні, наші тіла відчувають глухий стан, відомий як «соціальний струменевий лаг». Це порушує природні біологічні цикли, які можуть призвести до бідної якості сну в неділі ніч і труднощі прокинутися в понеділок.
Дослідження опубліковано в науковій журналі Sleep Medicine виявило, що люди, які підтримують порівняно послідовний візерунок сну (з відхиленням не більше 1 годин від свого календарного дня) звіт про вищу якість сну і краще здоров'я в понеділок вранці.

Оптимальне рішення полягає в тому, щоб змінити час віджиму не більше ніж за 1-1,5 години у порівнянні з робочі дні. Якщо ви хочете зробити недолік сну, краще піти на ліжко рано вранці, ніж запізнати вранці.
5. Умань Не перетворюйте вихідні в марафон домашніх справ.
Бажання завершити всі накопичені господарські хори у вихідні є спільною помилкою. Коли ми заповнюємо вихідні з очищенням, пранням, ремонтом та іншими обов’язками, ми ефективно замінюємо робочі навантаження з побутовою напругою, запобігаючи нашим мозкум відключення до режиму відновлення.
Поняття «психологічної допомоги» в психології спокою підкреслює, що істинне відновлення вимагає не тільки фізичного, але й психічного розпаду від завдань і обов’язків. Домашні хори, особливо ті, що робляться в поспіху або на всіх етапах, не дозволяють досягнути цього знецінення.

Замість концентрування всіх побутових хорів на вихідні, спробуйте розкласти їх на невеликі порції протягом тижня. Встановити часовий ліміт для побутових хорів у вихідні — наприклад, не більше 2-3 годин на добу — і дотримуватися його строго.
6. Жнівень Уникнути перевантаження інформації
Постійне споживання новин, особливо негативних новин, може призвести до того, що психологи називають «притомою» або «інформаційним перевантаженням». Цей стан характеризується зниженням емоційної чуйності та підвищеною тривожністю.
Дослідження Американської психологічної асоціації виявило, що 56 відсотків дорослих, які регулярно стежать за новинами, повідомляють негативний вплив на психічне здоров’я. У той же час активне споживання новин у вихідні коляски з підвищеними рівнями тривожності на початку робочого тижня.

Практична інформація для отримання принаймні одного дня у вихідні дні – вимкнено повідомлення про новинки та відхилення від перевірки новин. Замість пасивної інформації вибирайте активні форми відпочинку, які захоплюють вашу увагу.
7. Про нас Не використовуйте спирт як основний спосіб розслабитися.
р.
Повний відпочинок активізує природні механізми релаксу нашого тіла

Багато людей сприймають спирт як спосіб швидко переключатися з режиму роботи на вихідні. Однак це ілюзія релаксу має недолік - навіть помірне споживання алкоголю порушує архітектуру сну, зменшуючи її ресторативну функцію.
Нейробіологічні дослідження показують, що алкоголь пригнічує сон REM, що особливо важливо для когнітивного відновлення та емоційного регулювання. Навіть один вечір з помірним споживанням алкоголю може зменшити якість сну на 30%, еквівалентний втраті близько 2 годин спокійного сну.

Замість використання спирту для релаксу, вивчення альтернативних методів перемикання – наприклад, коротко інтенсивної фізичної активності, контрастних душових кабін, медитації або глибоких дихальних практик створюють природний перехід від робочого стану для відпочинку без порушення якості відновних процесів.
8. У Не займайте роботу вдома у вихідні дні.
Відтінки меж праці та особистого часу є однією з найбільш поширених проблем сучасного світу. Перевірити свою робочу пошту або «кілько» виконання завдань у вихідні значно знижує якість відпочинку, навіть якщо вона займає лише кілька хвилин.
Поняття «ментального забруднення» в психології праці описує, як навіть короткі епізоди думок або дій в особистому часі можуть «заражати» весь період спокою. Коли ми думаємо про роботу у вихідні, ми активуємо нейромережі, що заважають відновленню.

Встановіть чіткі технологічні межі для вихідних: відключіть сповіщення від робочої пошти та миттєвих месенджерів, або навіть видаліть пов’язані додатки під час вихідних. Якщо ви все ще повинні завершити завдання роботи, виділіть строго обмежений часовий блок для цього, після чого ви повністю переключитеся до відпочинку.
9. Навігація Стоп-оцінка в нескінченних прокрастинаціональних телевізійних шоу
Спостереження ТВ-шоу за години (відомо як binge-watching або binge-watching) схоже на ідеальний спосіб розслабитися, але може фактично привести до того, що психологи називають «рекремаційним виснаженням» - де пасивний відпочинок не приносить очікуваного відновлення.
Дослідження показують, що дивитися більше 2-3 епізоди серії в рядку часто супроводжуються зниженням якості сну, а також почуттям стиглості і незадоволеності. Цей ефект посилюється, якщо серія має напружену або драматичну ділянку, оскільки вона підтримує підвищені рівні кортизолу, що суперечить меті відпочинку.

На відміну від нескінченного перегляду, практика свідомого споживання контенту: вибрати те, що ви хочете дивитися заздалегідь, обмежити час перегляду і чергувати витрата пасивного вмісту з активними формами дозвілля. Включаючи вихідні заходи, які вимагають вашої активної участі – креативність, фізична активність, спілкування або навчання нових навичок.
Справжній вікендний відпочинок – це мистецтво, яке може навчатися. Ми відкриваємо двері для більш глибокого відновлення. Важливо пам'ятати, що якість свята не вимірюється кількістю виконаних робіт або споживаного контенту.
Дослідження психології нейронауки та відпочинку показує, що повне відновлення вимагає балансу між діяльністю та релаксацією, соціальною взаємодією та сулітією, структурою та спонтаненістю. Вихідні дні не просто перерву між робочими тижнями, але цінна можливість відновлювати фізичні та психічні ресурси, які виснажуються під час роботи.
Прийняти розумовий підхід до організації вихідних і відмови від звички, описаних вище, можна вимкнути два дні в ефективний інструмент для підтримки довгострокового балансу між роботою і відпочинком.

Словник термінів
Мережа пасивних режимів (мережа режимів за замовчуванням)
Система взаємопов'язаних мозкових регіонів, яка активується при нерозголошення людини на зовнішній світ і знаходиться в стані внутрішнього відбиття, нянь, або спокійного відпочинку. Він грає ключову роль в ремонту мозку.
Психологічна відданість
Психологічний механізм, в якому людина психічно відходить від роботи або стресових ситуацій. Необхідною умовою для повноцінного відновлення нервової системи.
Соціальний джетлаг
Невідповідність біологічних циркадних ритмів людини та його соціальний графік особливо помітно помітно з різкою зміною сонних візерунків у вихідні дні порівняно з робочі дні.
Компасіонна втома
Стан емоційного та фізичного виснаження, що призводить до постійного впливу травматичної або негативної інформації, часто пов’язаної з новинами кризових, катастроф та стражданням інших.
Вилучення рішень
Когнітивний стан, в якому здатність людини приймати рішення погіршуються після тривалого періоду прийняття рішень. Це особливо вірно при використанні соціальних мереж, які вимагають постійних мікро-розчинів.
Чоловіче забруднення
Процес, в якому розглядаються думки про роботу або інші обов’язки, які перешкоджають відновленню нервової системи та психологічної регенерації.
База відпочинку
Парадоксальний стан, який виникає в пасивних формах відпочинку, коли діяльність, призначена для відновлення, фактично призводить до додаткового виснаження фізичних і психологічних ресурсів.
Окситоцин
Гормон і нейротрансмітер, пов'язані з соціальними зв'язками, довірою і зниженням стресу. Його часто називають «гормоном гормону» через свою роль в скріплення.
фістінг
Головний гормон стресу виробляється наднирковими залозами. Хронічний підвищує рівень кортизолу асоціюється з різноманіттям негативних наслідків здоров’я, включаючи порушення сну, зниження імунітету та когнітивні порушення.