9 cosas que no debes hacer el fin de semana, si quieres tomar un descanso de la vida cotidiana

El verdadero resto del fin de semana es el arte de la separación del bullicio cotidiano.

Todos los viernes esperamos el fin de semana, imaginando cómo podemos finalmente relajarnos y recuperarnos de una semana ocupada. Sin embargo, para el domingo por la noche, muchos de nosotros nos sentimos aún más agotados que el viernes. La pregunta paradójica surge: ¿por qué el tiempo dedicado al descanso no trae la recuperación deseada?
La respuesta está en nuestros hábitos de fin de semana. Muchos de ellos, aparentemente productivos e incluso útiles, nos privan de la oportunidad de relajarse. La neurociencia moderna y la psicología del descanso confirman que la forma en que pasamos el fin de semana afecta directamente a nuestra recuperación física y mental.

1. No planees cada minuto del fin de semana.
El deseo de aprovechar al máximo cada minuto de tiempo libre es comprensible, pero el plan de fin de semana demasiado detallado sólo añade al estrés. Los psicólogos llaman a esto la “paradoja de descanso programada” – cuando el deseo de controlar el tiempo de descanso lo convierte en otra tarea.
Según un estudio de la Universidad de Toronto publicado en la Revista de Personalidad y Psicología Social, las personas que planifican su tiempo de ocio con detalle por adelantado reciben menos placer de él que los que dejan espacio para la espontaneidad. Esto se debe al hecho de que la planificación rígida activa las mismas áreas del cerebro como tareas de trabajo, evitando la activación de la red de modo pasivo de función cerebral necesaria para el descanso adecuado.

En lugar de crear un calendario detallado para el fin de semana, trate de identificar 1-2 cosas realmente importantes y dejar el resto del tiempo libre para las decisiones espontáneas y el flujo natural del día. Este enfoque permitirá que su cerebro cambie de la ejecución de tareas al modo de recuperación.
2. Renunciar compromisos sociales que no traen alegría.
A menudo estamos de acuerdo en reuniones sociales fuera de un sentido del deber o el miedo de ofender a otros. Sin embargo, si estas reuniones no te traen alegría o energía, se convierten en trabajo emocional, que sólo exacerba la fatiga.
El concepto de una “batería social” explica por qué algunas interacciones nos cobran y otros nos drenan. Si usted siente que ciertas personas o actividades están drenando su batería social, aprender a rechazar educadamente tales reuniones, especialmente los fines de semana.

Practicar un enfoque consciente del compromiso social: Antes de que usted acceda a una reunión, hágase la pregunta: “¿Esta interacción me traerá alegría o beneficio?” Si la respuesta es no, rehúsase educadamente o ofrezca posponer la reunión.
3. Dejar de “resting” en las redes sociales

La recreación digital y real activa conexiones neuronales muy diferentes en el cerebro

El pergamino sin fin de las redes sociales alimenta crea la ilusión del descanso, pero en realidad causa un fenómeno que los neurocientíficos llaman “explosión de la decisión”. Cada post que miramos requiere una micro-decisión —leer más, voltear, reaccionar— que drena imperceptiblemente nuestra energía cognitiva.
Un estudio realizado por la Universidad de California, Irvine, encontró que incluso cortos períodos de uso de las redes sociales activan las mismas áreas del cerebro como multitarea en el trabajo, que contradice la misma idea de la recreación. Además, comparar constantemente su vida con versiones filtradas de la vida de otras personas puede reducir los niveles de oxitocina y aumentar los niveles de cortisol, aumentando los sentimientos de insatisfacción.

En lugar de desplazarse interminablemente, establecer “ventanas digitales” – períodos estrictamente limitados de tiempo para comprobar las redes sociales. Utilice las funciones de “tiempo de pantalla” en su smartphone o aplicaciones especiales que bloquean el acceso a las redes sociales después de alcanzar el límite establecido.
4. Evite el sueño prolongado y los cambios repentinos del régimen
La tentación de dormir antes del mediodía de los fines de semana parece una forma natural de compensar la falta de sueño de la semana laboral. Sin embargo, la investigación en la cronobiología sugiere que este comportamiento sólo exacerba los problemas con los ritmos circadianos.
Cuando cambiamos significativamente nuestros tiempos de desperdicio durante el fin de semana, nuestros cuerpos experimentan una condición de jet lag conocida como “embarazo social”. Esto interrumpe los ciclos biológicos naturales, que pueden llevar a la mala calidad del sueño el domingo por la noche y dificultad para despertar el lunes.
Un estudio publicado en la revista científica Sleep Medicine encontró que las personas que mantienen un patrón de sueño de fin de semana relativamente consistente (con una desviación de no más de 1 hora de su horario de semana) reportan una mayor calidad del sueño y una mejor salud el lunes por la mañana.

La solución óptima es cambiar el tiempo de frenado no más de 1-1,5 horas en comparación con los días de trabajo. Si quieres compensar la falta de sueño, es mejor ir a la cama temprano por la noche que levantarte tarde por la mañana.
5. No convierta los fines de semana en un maratón de asuntos caseros.
El deseo de completar todas las tareas acumuladas del hogar durante el fin de semana es un error común. Cuando llenamos el fin de semana con limpieza, lavandería, reparaciones y otras responsabilidades, estamos reemplazando eficazmente el estrés del trabajo con el estrés del hogar, evitando que nuestros cerebros cambien al modo de recuperación.
El concepto de “desapego psicologico” en la psicología de reposo enfatiza que la verdadera recuperación requiere no sólo el distanciamiento físico sino también mental de tareas y responsabilidades. Las tareas domésticas, especialmente las realizadas con prisa o sobre una base de todo o nada, no permiten que este desprendimiento sea alcanzado.

En lugar de concentrar todas las tareas domésticas el fin de semana, trate de difundirlas en pequeñas porciones durante toda la semana. Establezca un límite de tiempo para las tareas domésticas los fines de semana, por ejemplo, no más de 2-3 horas al día, y admítelo estrictamente.
6. Evite la sobrecarga de información
El consumo constante de noticias, especialmente las noticias negativas, puede llevar a lo que los psicólogos llaman “ fatiga de la compás” o “sobrecarga de información”. Esta condición se caracteriza por una disminución de la capacidad de respuesta emocional y una mayor ansiedad.
Un estudio de la Asociación Psicológica Americana encontró que el 56% de los adultos que siguen regularmente las noticias reportan un impacto negativo en su salud mental. Al mismo tiempo, el consumo activo de noticias los fines de semana correlaciona con mayores niveles de ansiedad al comienzo de la semana laboral.

Practicar el ayuno de información durante al menos un día el fin de semana – apagar las notificaciones de noticias y abstenerse de revisar los sitios de noticias. En lugar de consumir información pasivamente, elija formas activas de ocio que captan su atención.
7. No use alcohol como la forma principal de relajarse.

El descanso completo activa los mecanismos naturales de relajación de nuestro cuerpo

Muchas personas perciben el alcohol como una manera de cambiar rápidamente del modo de trabajo el fin de semana. Sin embargo, esta relajación ilusoria tiene una desventaja - incluso el consumo moderado de alcohol interrumpe la arquitectura del sueño, reduciendo su función restaurativa.
Estudios neurobiológicos muestran que el alcohol suprime el sueño REM, que es especialmente importante para la recuperación cognitiva y la regulación emocional. Incluso una noche con consumo moderado de alcohol puede reducir la calidad del sueño en un 30%, equivalente a perder cerca de 2 horas de sueño restaurativo.

En lugar de usar alcohol para la relajación, explorar técnicas alternativas de conmutación – por ejemplo, actividad física corta intensa, duchas de contraste, meditación o prácticas respiratorias profundas crean una transición natural de un estado de trabajo a descansar sin perturbar la calidad de los procesos de recuperación.
8. No te lleves a casa el fin de semana.
El desdibujo de los límites entre el trabajo y el tiempo personal es uno de los problemas más comunes del mundo moderno. Verificar su correo de trabajo o completar tareas “de forma rápida” los fines de semana reduce significativamente la calidad del descanso, incluso si toma sólo unos minutos.
El concepto de “contaminación mental” en psicología laboral describe cómo incluso breves episodios de pensamientos de trabajo o acciones en tiempo personal pueden “infectar” todo un período de descanso. Cuando pensamos en trabajar los fines de semana, activamos redes neuronales relacionadas con el estrés que interfieren con la recuperación.

Establecer límites tecnológicos claros para el fin de semana: deshabilitar notificaciones de correo de trabajo y mensajeros instantáneos, o incluso desinstalar aplicaciones relacionadas durante el fin de semana. Si todavía tiene que completar las tareas de trabajo, asigne un bloque de tiempo estrictamente limitado para esto, después de lo cual cambia completamente a descansar.
9. Deja de participar en interminables programas de televisión procrastinacionales
Ver los programas de televisión durante horas (conocido como binge-watching o binge-watching) parece ser la manera perfecta de relajarse, pero puede realmente llevar a lo que los psicólogos llaman "recreacional agotamiento" - donde el descanso pasivo no trae la recuperación esperada.
Los estudios muestran que ver más de 2-3 episodios de la serie en una fila es a menudo acompañado por una disminución de la calidad del sueño, así como sentimientos de vacuidad e insatisfacción. Este efecto se amplifica si la serie tiene una trama tensa o dramática, ya que mantiene altos niveles de cortisol, lo que es contrario al propósito de la recreación.

En lugar de navegar sin fin, practicar el consumo de contenido consciente: elegir lo que desea ver de antemano, limitar el tiempo de visualización y alternar el consumo de contenido pasivo con formas activas de ocio. Incluye actividades de fin de semana que requieren tu participación activa: creatividad, actividad física, comunicación o aprendizaje de nuevas habilidades.
Unas vacaciones de fin de semana reales es un arte que puede y debe ser aprendido. Al renunciar a los hábitos que se disfrazan como descanso pero realmente nos drenan, abrimos la puerta a una recuperación más profunda. Es importante recordar que la calidad de las vacaciones no se mide por la cantidad de trabajo hecho o el contenido consumido.
La investigación sobre neurociencia y psicología del descanso muestra que una recuperación completa requiere un equilibrio entre actividad y relajación, interacción social y soledad, estructura y espontaneidad. Los fines de semana no son sólo una ruptura entre las semanas de trabajo, sino una oportunidad valiosa para restaurar los recursos físicos y mentales que se agotan durante el trabajo.
Al adoptar un enfoque consciente para organizar los fines de semana y abandonar los hábitos descritos anteriormente, se puede convertir dos días en una herramienta eficaz para mantener un equilibrio a largo plazo entre el trabajo y el descanso.

Glosario de términos
The Passive Mode Network (Default Mode Network)
Un sistema de regiones cerebrales interconectadas que se activa cuando una persona no se centra en el mundo exterior y se encuentra en un estado de reflexión interna, soñar o descansar tranquilamente. juega un papel clave en la reparación del cerebro.
Desapego psicológico
Un mecanismo psicológico en el que una persona se distancia mentalmente del trabajo o situaciones estresantes. Es una condición necesaria para la restauración completa del sistema nervioso.
jetlag social
La discrepancia entre los ritmos circadianos biológicos de una persona y su horario social es especialmente notable con un cambio agudo en los patrones de sueño los fines de semana en comparación con los días de trabajo.
fatiga por compasión
Un estado de agotamiento emocional y físico resultante de la exposición constante a información traumática o negativa, a menudo relacionada con noticias de crisis, desastres y el sufrimiento de otros.
El agotamiento de las soluciones
Un estado cognitivo en el que la capacidad de una persona para tomar decisiones se deteriora después de un largo período de toma de decisiones. Esto es especialmente cierto cuando se utilizan redes sociales que requieren microsoluciones constantes.
Contaminación mental
El proceso en el que los pensamientos sobre el trabajo u otras responsabilidades contaminan el tiempo de descanso, evitando la plena recuperación del sistema nervioso y la regeneración psicológica.
Atracción recreativa
El estado paradójico que ocurre en formas pasivas de descanso, cuando las actividades destinadas a la recuperación realmente conducen a un agotamiento adicional de los recursos físicos y psicológicos.
Oxytocin
Una hormona y neurotransmisor asociados con conexiones sociales, confianza y reducción del estrés. A menudo se llama la “hormona de caza” debido a su papel en la unión.
cortisol
La hormona del estrés principal producida por las glándulas suprarrenales. Los aumentos crónicos en los niveles de cortisol se asocian con una variedad de efectos negativos para la salud, como trastornos del sueño, disminución de la inmunidad y deterioro cognitivo.