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8 在需要休息时签名您的身体
(英语).我们的身体有惊人的能力 来表示需要休息。
在今天的高速和无休止的任务世界中,我们常常忽视我们身体的基本需要。 我们习惯于在力所能及的范围内运作,忘记了我们的身体不是一个机制,而是一个复杂的生物系统,需要适当的照顾和定期重启. 识别疲劳信号的能力不仅是一种有用的技能,而且是长期健康和高生产力的必要条件。
根据美国心理协会的统计,约77%的人经常出现由压力和疲劳引起的身体症状. 然而,只有28%的人能够有效识别和应对身体的信号以安息。
研究表明,定期优质休息将生产率提高37%,认知功能提高40%,慢性病风险降低21%. 忽视疲劳信号会导致慢性疲劳综合征,燃烧和严重的健康问题.
一、导 言 睡眠后不会消失的慢性疲劳症
如果你醒来时感觉自己根本没休息, 慢性疲劳是累积休息不足的结果,可能表明你的身体需要更深的恢复.
实际建议: 获得3至5天的“小型假”,活动最少。 专注于恢复睡眠模式,通过同时练习去睡觉. 在此期间消除咖啡因和酒精,每天在室外至少花1-2小时.
2. 国家 刺激性和情绪不稳定性增加
(英语).情绪不稳定是身体资源耗尽的必然迹象
如果你注意到你变得对小麻烦有敏锐的反应,经常无缘无故地分解给亲人或同事,这表明你的神经系统超负荷. 大脑的情感中心对积累的压力和缺乏休息特别敏感.
如何恢复情感平衡:
- 念力练习: 每天留出10-15分钟用于冥想或呼吸练习,这将有助于将皮质醇水平降低25%.
- 技术解毒: 设定时段( 每天至少2-3小时) , 当您与设备和信息流完全断开时 。
- 实际做法: 瑜伽,泰姬或只是伸展帮助缓解肌肉紧张,这增加了情绪不适.
3个 浓度问题和认知下降
如果你注意到你发现更难专注于任务,做出不典型的错误,或者忘记重要的细节,这就是精神耗竭的直接迹象. 我们的大脑和任何其他器官一样,需要定期休息来修复神经连接.
长期忽视认知的疲劳症状,增加了发展所谓“精神雾”的风险,而这种状态使得思维、记忆和集中的过程受到干扰。
有效解决办法: 使用“认知间隔”技术——工作集中25-30分钟,然后休息5分钟。 经过4个这样的周期,安排更长的休息时间15-30分钟.
4个 睡眠障碍:难以入睡或失眠
矛盾的是,过度疲劳往往导致睡眠问题. 如果你在疲劳下难以入睡,在半夜醒来,或者你的睡眠变得肤浅和不安,这是神经系统失衡的迹象.
恢复健康睡眠的战略:
- 与循环节奏同步 : 躺下,同时起床,甚至在周末. 这有助于稳定生物时钟.
- 睡眠准备仪式: 在睡觉前的1至1.5小时里,排除了各种装置的屏幕,遮蔽了照明,并从事静默活动。
- 优化睡眠环境: 卧室温度为18-20°C,没有噪音和光源,是一个舒适的床垫和枕头.
5.五. 经常头痛和肌肉紧张
正常的张力头痛,宫颈颈部位的不适,背部或其他肌肉组是累积紧张和疲劳的生理表现. 由于长期紧张,肌肉没有机会完全放松.
根据雅各布森的渐进肌肉放松技术可以在一个会话中将肌肉张力降低60-70%. 技术的本质是各种肌肉组的一贯张力和放松,这有助于大脑“学习”,使肌肉进入深度放松的状态。
6个 免疫力下降和常见疾病
(中文(简体) ).免疫系统是最早应对慢性疲劳的系统之一
如果病情更频繁,在常见的感冒或慢性病复发后恢复时间更长——这是身体资源耗竭的严重指标. 长时间的压力和缺乏适当的休息导致免疫细胞的活动减少.
恢复期间如何维持豁免:
- 睡眠正常化: 瞄准7 -9小时不间断的夜间睡眠
- 适应原体: 天然免疫机能(eleutherococcus,人参,Rhodiola rosea)帮助身体适应压力而不消耗资源.
- 适度的体育活动 : 每周5次快速步行30分钟,使纳戈尔诺-卡拉巴赫细胞的数量和活动增加30%。
7个 饮食行为和体重的变化
食欲的剧烈变化,对高热量食品或糖的渴望,无法解释的重量波动——所有这些都可能与人体适应资源的耗竭和激素失衡有关.
压力引起的过度食用会形成恶性循环:食用高卡路里食品会通过多巴胺的释放暂时改善情绪,但随后导致血糖尖锐,能量低落,疲劳感增加.
实际建议: 在进食前使用三个深呼吸的技术. 这激活了寄生虫神经系统,改善了消化,并有助于更自觉地评估饥饿程度.
8. 国家 对正常活动的兴趣减少和丧失
如果过去给你带来喜悦和满足的活动现在看来是繁琐或无动于衷的,那么这就是精力和情感疲惫的严重迹象.
如何恢复生命的动力和兴趣:
- 快乐的微剂量: 从简短(5-10分钟)开始,在不等待具体结果的情况下进行令人愉快的活动。
- 赌博战略: 将恢复正常活动分成可实现的小步骤,并庆祝每项成功。
- 情况变化: 即使是短暂的自然之旅或新的地方,也可能“重现”观念,触发自然好奇心的机制。
倾听你的身体是高生产力和长寿的方法
及时识别和应对疲劳信号的能力并不是软弱的表现,而是智慧和自我关怀的表现. 定期优质休息和恢复与生产性工作一样是成功和效率的重要组成部分。
神经科学和心理学方面的研究表明,人类活动的最佳模式涉及活动期和休息期的节奏交替. 学会把疲劳信号不视为令人不快的障碍,而是当作你体内的宝贵反馈,帮助节约能量,长期取得持久成果.
术语表
环形节奏
自然生物过程每24小时循环一次 规范觉醒循环,激素生产,体温等生理过程.
皮质醇
肾上腺产生的应激激激素. 随着长时间的增殖,它可以在体内引起各种障碍,包括免疫抑制和代谢障碍.
适应原体
植物原生的自然物质,可以提高机体对物理,化学和生物性质广泛有害效应的非特异性抗药性.
NK 单元格
自然杀手细胞是免疫系统细胞,在没有事先敏化的情况下攻击和摧毁病毒,细菌和癌细胞.
慢性疲劳综合症
一种以严重疲劳为特征的复杂疾病,在休息后不会消失,无法以其他医疗条件解释.
寄生虫神经系统
自动神经系统负责"恢复与恢复"的部分. 激活寄生虫神经系统可促进放松、改善消化和组织修复。
