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自评: 如何停止毒害自己
(韩语).过度的自我批评是自我毁灭态度最阴险的形式之一. 当内心的声音无休止地重复“你做得不够好”,“你不够聪明、美丽、成功”时,就会发生真正的自我谴责,破坏信心,阻碍个人成长。 我们曾经认为,自我批评是谦虚和“充分”自尊的表现。 但如果你没有设定健康的界限, 你就可以从内心开始下毒, 导致无助感和长期压力。
美国心理学协会(APA)的现代研究证实,无节制的自我批评会导致抑郁状态的发展,减少动机,并导致人际关系的中断. 同时,一个人并不总是明白许多问题的根源在于他对自己的态度. 因此,任何错误或不遵守高标准的行为都被视为个人灾难。
何以知其自批评无常. 如何学会及时注意到负面的内部态度,将自我批评的对话变成建设性的反馈? 在本篇文章中,我们将审视自我批评的性质,分析何时变得危险,并就如何停止以内部指责“欺骗”自己提出建议。
主要部分
为甚么有太多的自我批评?
自我批评加剧的根源往往追溯到童年时期,当时儿童习惯于家长,教师或同龄人进行严厉的评估和批评. 心理医生记得这种交流情景:“你永远应该是最好的,而不是错误”,“如果你跌倒了——这是软弱的表现”。 在成人生活中,这种信仰可以向自己广播:“我不值得,因为我不成功”,“我周围的一切比我更成功。 “
- 与周围环境的比较 : 社会媒体和社会规范导致我们只看到别人的“成功”的外表,
- 成就的理想化: 自我批评程度高的人往往会做出无法达到的计划,并责备自己稍稍偏离理想.
- 害怕判决: 担心“似乎无能”会造成不断的内部监测,从而导致在轻微监督时自我贬值。
(英语).自我批评何时变得危险?
以某种形式来说,自我批评甚至可以有用:它刺激发展,帮助不停滞于你的舒适区,从错误中吸取教训. 然而,理性反射和破坏性的自我批评之间的界限非常细小. 这里有一些警告标志:
- 持续的内疚或羞耻: 你往往责备自己,不仅因为真正的错误,而且因为你没有影响力的情况.
- 动机减少: 与其追求更好的结果,你反而因为害怕“不完美”而陷入冷漠或拖延。 “
- 高度焦虑: 自我批评与对失败的期望是并存的,因此焦虑的内部背景变成了永久的.
- 关系问题: 自我批评的人可能将这种批评“传递”给亲人,或者相反地,避免和解,认为自己不值得爱。
7种停止自我批评的方法
一、导 言 自我批评的关键错误之一是混淆了不成功的行动和个人价值。 例如, " 我因为失败而是一个糟糕的专家 " 改为 " 我未能按计划完成任务 " 。 必须区分“在特定情况下的错误”和“我在所有生活领域都低等”。 “
- “我犯了一个错误,但我不是一个错误。 “
- 重新界定内部对话: 与其说"我无能"——"我需要提高自己的技能"或"这是一个困难的项目,值得分析出出了什么问题".
2. 国家 如果自我批评成为一种习惯,大脑开始“洗刷”积极的方面。 有必要保留一本日记,记录任何成就,从小到大。 即使“我一天前就完成了任务”或“我跑得比平常多一公里”,也是注意到我取得进展的一个好理由。
- 说清楚: 越可以衡量和详细描述一项成就,你就越清楚地认识到你的能力。
- 记录频率 : 尝试每天或至少每周记录一次进展,形成一个正面自我认知的新认知领域.
3个 自评率高的人往往不知道如何接受赞美. 当亲人或同事说出温暖的话时,里面会打开一个过滤器: “他们只是礼貌, 尽量停下来片刻,自觉地让自己从别人的认可中感受到愉快的情绪.
- 说谢谢 而不是说不 它教你承认自己的价值。
- 分析赞美: 你得到了什么具体的特点或行为? 这将加强人们对你做得好的理解。
4. 与他人进行比较是有毒自我批评最有营养的地方。 也开始觉得我们没有达到一定的标准。 但这种做法剥夺了你的客观性。 与一年或一个月前的情况相比,评估你自己的进展情况,更有建设性。
问自己:“我是否学到了新的技能?” 我是不是比以前要快? 我是否改善了身体健康或关系? 这种积极的关注有助于你看到,你正在进化而不是静止。
(英语).5.五. 有益的批评是一种明确的分析,指出具体的改进点,而不转而涉及人格或应用概括。 破坏还把对话变成“你不好”,“你永远不会做正确的事情”。 将这一原则适用于内部对话:
- 请检查article: 如果你有明确的证据可以改善,那就具有建设性. 如果只是自我指责,
- 在不“永远”、“永远”或“完全”的情况下: 绝对的单词经常表示你处于自责模式. 尝试使用“这次”、“在这项任务中”、“在目前情况下”。
6个 用“支持性内部评论家”来想象你内心有“两个声音”:一个是严酷的批评家,另一个是仁慈的导师。 当批评的声音开始压制时,想象一下“导师”以风格回答: “是的,有一个错误,但我们仍然可以吸取教训,继续前进。” 这种可视化有助于平衡内部对话.
- 对象效应: 你不要再用消极的想法去识别 并且从外面注意到它们
- 建立自我怜悯: 教自己跟朋友说话一样温柔
7个 如果自我批评如此强烈以致你感到“沉闷”而看不到出路,那么考虑咨询心理学家或治疗师是有用的。 该专家将帮助了解自我堕落行为的根本原因,制定打击这种行为的个别方法,并恢复健康的自尊。
必须明白,专业帮助并不是软弱的表现,而是从质量上改善你生活,摆脱情感负担的一种方式.
结论
自我批评如果是平衡和建设性的,可以成为增长和发展的重要工具。 然而,当这个工具变成自毁武器时,任何错误都开始显得像一场灾难,对完美的愿望变成了瘫痪的完美主义. 在这种情况下,你不仅有可能失去对自己的信心,而且会失去生命的欢乐,失去与他人充分交流和前进的能力.
主要任务是认识到这些破坏性模式,学会用建设性模式取而代之。 有不同的技巧,从成功的日记到创造内在导师的形象,从限制与他人的比较到接受对自己真诚的赞美. 任何一个都能够带来明显的缓解,并逐渐培养对自身错误的谨慎态度.
记住, 错误是自然路径的一部分,自我的批判观点不应该破坏,而只能帮助纠正路径. 摆脱自我批评的暴政,你将获得你真正的潜力,能够清醒地分析失败,仍然保持信心和内心的和谐. 现在就开始 — — 停止给自己下毒,成为你的盟友,走向更加快乐和充实的生活。
