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自助救护:8个复原秘诀
(英语).生命生态学. 心理学: 自尊影响我们生活的各个领域。 她是如何取决于我们的幸福。 当自尊下降时,关系、生产力和内在福祉的质量就会受到损害。 但有经过验证的方法可以迅速有效地恢复自信.
想象一下一个人走进一个房间 立刻吸引你的眼睛 与外表或昂贵的衣服无关, 健康的自尊就像一个内在的指南针 帮助你做出没有痛苦的怀疑的决定 并引导艰难的生活
据国家精神健康研究所统计,今天世界上约有85%的人遭受定期的自尊危机. 自尊问题是抑郁症,焦虑症和社会孤立发展的关键因素.
多年来,在儿童创伤、批评、社会比较和个人失败的影响下,形成了低自尊。 然而,令人鼓舞的是,如果使用某些心理技术,康复的速度可以快得多。 关于脑神经弹性的研究表明,即使根深蒂固的负面思维模式也可以用正确的方法重新编程.
影响自尊的症状
在开始恢复之前,必须认识到自尊问题的迹象:
- 过度自我批评和不断自我指责
- 对他人的批评作出痛苦的反应
- 决策的长期不确定性
- 对新的开端和机会的恐惧
- 依赖他人批准
- 自我破坏成就的趋势
- 难以在关系中确定健康的界限
8 恢复自定义的秘密
秘 书 1. 认知重组
恢复自尊的基础始于心态的改变。 认知重组是查明、分析和纠正对自己负面想法的过程。 心理学家阿伦·贝克(Aaron Beck)和大卫·伯恩斯(David Burns)是认知行为疗法的创始人,他们证明了思想塑造了我们的情绪和行为.
练习 : 保留负面思想的日记. 每次你发现自己批评自己, 写下这个想法。 然后问自己三个问题:“什么证据支持这个想法?” “哪些证据证明这种想法是站不住脚的?” “如果发生这种情况,我如何评估局势? “
秘 书 2:"小胜利"的技法.
神经生物学研究表明,每一个成功的经验,即使是次要的经验,都会释放多巴胺,这个神经递质负责对愉悦和动机的感觉. 通过积累小的胜利,我们创造了一个积极循环,逐渐加强我们的自尊.
列出一天内可以实现的5个小目标. 可以简单一点:步行15分钟,烹调新菜,读20页的书. 在完成每一项任务后,请注意你的成就,注意你的满意感.
第
SECRET 3:自我同情而不是自我批评
克莉丝汀博士 内夫是自我同情领域的主要研究者,他将其定义为以我们对待亲人的同样善良和理解对待自己的能力. 研究表明,实践自我同情在恢复自尊方面比通过不断自我肯定来提升自尊要有效得多.
把手放在心上,说出自我同情的话: “这是一个困难的时刻”,“痛苦是人类整体经验的一部分”,“我以善意和理解对待自己”。 每天练习,特别是在自我批评的时刻。
秘密4:克服内部批评
我们都有一个内在的批评者, 一部分精神判断和谴责我们的行动。 这个批评者往往使用比我们适用于他人更严格的标准。 心理学家Jay Earley,"内部家庭治疗"的创始人,将内在批评者描述为一种可以转化为建设性顾问的辩护机制.
练习 : 给内心的批评点名. 当你注意到批评思想的时候,你说:“我看你现在很活跃。” 然后问:“你用这种批评想达到什么目的?” 我如何才能以更支持的方式实现这一目标? ? 。 。 。
积极心理学的创始人马丁·塞利格曼(Martin Seligman)的研究表明,乐观的解释事件的风格直接影响到自尊. 自尊心高的人往往认为失败是暂时的和情况性的,成功是他们的努力和能力的结果。
第5条:接受和责任 治疗
接受和责任治疗(ACT)是心理治疗的现代分支,它专注于接受负面情绪而不试图避免这些情绪,同时按照自己的价值观行事. 研究表明,这种方法大大降低了心理僵硬性,提高了韧性.
确定3-5个关键生命值(如创造力,健康,亲密关系). 无论你目前的情绪状态如何,每天至少做一个符合这些值的动作. 注意这如何影响你的自我感。
秘书长 6:调整社会环境
我们的社会环境对自尊产生了巨大影响. 这份研究发表在杂志《个性和社会心理学评论》上,显示我们不知不觉地从我们最常在一起的五个人那里了解自己。
练习 : 列出你经常交往的人 在每个名字前,请注意你通常在沟通后的感受:精力充沛,被接受或疲惫,不足. 意识地增加与支持你自尊的人在一起的时间.
(英语).秘 书 7:Bodily做法和神经信任科学
身体与心理之间的联系是双向的:我们的思想不仅影响身体状态,而且身体的地位也影响心理状态. 哈佛大学心理学家艾米·库迪(Amy Cuddy)的一项研究发现,采取两分钟的"功率姿态"可以显著提升睾丸酮水平,降低皮质醇(应激激激素)水平.
练习“超级英雄姿势”:站直、肩部伸展、手放在臀部、腿部略微伸展、下巴抬高。 在重要事件前保持这个位置2分钟. 注意情绪变化.
秘书处 8: 实践意识
知觉是无量无边无边无量无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边无边 众多研究表明,正常的留心实践会改变大脑的结构,加强负责自我调节和情绪稳定的领域. 这为健康的自尊奠定了坚实的基础。
练习练习:每天用5分钟练习身体扫描. 从你的脚趾开始, 并逐渐上升, 注意你身体的每一部分的感受 而不想要改变它们。 这项工作有助于加强与你自己的联系,并形成一种未经评估的自我认识。
自我复原的综合方法
可以通过结合不同的做法实现最大的效率。 从直觉看来最适合你的情况开始 牢记持续变化需要常规实践 — — 大脑中的神经连接通过重复得到加强.
心理学家内森·布兰登(英语:Nathan Branden)是"自爱六大支柱"的作者,他强调自尊不仅仅是对你自己的好感,更是信任你心灵的能力和应对人生挑战的能力.
“生命中最重要的旅程是为自己的价值和真正的力量而旅行。” 卡尔·罗杰斯,人文心理学创始人
终于
自尊恢复不是一个线性过程。 会有起伏,有进展的时刻和暂时的撤退. 必须记住,每一步,即使是看似微不足道的一步,都会让你更接近健康的态度。 通常采用拟议技术会产生累积效应,随着时间的推移,这种效应更加明显。
自尊并不是一个终点,而是自我发现和自我接受的持续过程. 每天提供新的机会,加强全面和谐生活的内在基础。
术语表
认知重组
一种心理治疗技术,旨在识别和改变那些对情绪和行为产生不利影响的功能失调的信念和思维模式.
自我同情
能够用温暖、理解和关怀来对待自己的缺点、苦难和失败,而无需严酷的自我批评。
神经弹性
大脑在经验,学习和心理实践的影响下改变其结构和功能的能力.
接受和责任治疗
一种心理治疗形式,将接受和注意策略与承诺和行为改变技术相结合,以增加心理灵活性.
内部评论家
心理的一个子人格或方面,它评价,判断,并经常批评我们的思想,感情和行动.
解释的优化样式
将积极事件视为永久的、个人的、包容性的和消极的事件视为暂时的、外部的和限于特定情况的事件。
考虑
一种心理状态,其特征是专注于目前的经历,没有判断力或过度的反应.
心理刚性
无法使心理过程(思想,感受,行为)适应不断变化的情况要求.
