Амбулатор для самозахисту: 8 секретів відновлення

3610Р. 4200Р.
Екологія життя. Психологія: Самооцінка впливає на всі сфери життя. Як вона залежить від нашого щастя. При попаданні самооцінки, якості відносин, продуктивності та внутрішньої самопочуття. Але є перевірені методи, які можуть швидко відновити впевненість у собі.

Уявіть людину, яка йде в кімнату і миттєво приваблює очі. Не про що виглядає або дорогий одяг – це внутрішня впевненість, що створює невидиме, але відчутне поле атракціону. Здорова самооцінка як внутрішня компас, яка допомагає приймати рішення без болючих сумнівів і навігувати важко життєві ситуації.
За даними Національного інституту психічного здоров’я близько 85% людей у світі сьогодні страждають періодичними кризами самооцінки. Проблеми самооцінки є ключовим фактором розвитку депресії, тривожних порушень та соціальної ізоляції.

Низька самооцінка утворюється протягом багатьох років під впливом дитячої травми, критики, соціального порівняння і особистісних збоїв. Тим не менш, це заохочення, що відновлення може стати набагато швидше, якщо використовуються певні психологічні методики. Дослідження нейропластичності головного мозку показує, що навіть непередбачувані негативні риси мислення можна перепрограмувати за допомогою правого підходу.
Симптоми ураженої самооцінки
Перед початком відновлення важливо розпізнати ознаки проблем самооцінки:

• Надмірна самокритика і постійний самоблаг
• Болісна реакція на критику з інших
• Хронічна невизначеність при прийнятті рішень
• Груша нових починок і можливостей
• Залежність від затвердження інших
• Тенденції до самодостатності досягнення
• Дифузійне встановлення здорових кордонів у відносинах

Визначте ці ознаки, ви можете навмисно працювати на кожній проблемній зоні за допомогою перевірених методів відновлення самооцінки.
8 Секрети для відновлення самозахисту
СКЛАД 1: Когнітивна реструктуризація
Фундамент для відновлення самооцінки починається з зміни розуму. Когнітивна реструктуризація – це процес виявлення, аналізу та виправлення негативних думок про себе. Психологи Аарон Бек і Девід Пале, засновники когнітивно-ведавської терапії, довели, що думки формують наші емоції і поведінку.
Практика: Збережіть журнал негативних думок. Щоразу ви зловите себе критик, напишіть цю думку. Тоді запитайте самі три питання: «Які докази підтримують цю ідею?», «Які докази розголошують цю ідею?», «Як би я оцінив ситуацію, якщо це сталося з моїм близьким другом? й


СКЛАД 2: Техніка "малих перемог"
Нейробіологічні дослідження показують, що кожен успішний досвід, навіть неповнолітні, релізи допаміну, нейротрансмітер, відповідальний за почуття задоволення і мотивації. Ми створюємо позитивний цикл, який поступово зміцнює нашу самооцінку.
Зробіть список 5 невеликих цілей, які можна досягти в день. Помешкання розташоване лише в 15 хвилинах ходьби від готелю. Після завершення кожного завдання зауважте свої досягнення та звертайте увагу на ваше почуття задоволеності.


р.
SECRET 3: Самохідність замість самокритики
Христин Нефф, провідний дослідник в галузі самообходу, визначає його як здатність лікувати себе однаковою добротою і розумінням, з якою ми лікуємо близьких. Дослідження показує, що практика самообходу значно ефективніше при відновленні самооцінки, ніж намагатися підвищити самооцінку через постійне самопідтвердження.
Поставте свою руку на серці і скажіть слова самообходу: «Це непростий момент», «Використання є частиною загального досвіду людини», «Я лікую себе добротою і розумінням». Практика цієї вправи щодня, особливо в моменти самокритики.


Секрет 4: подолання внутрішньої критики
У нас є внутрішній критик, частина психіки, які судді та засудили наші дії. Нерідко цей критик використовує більш суворі стандарти, ніж ті, які ми застосовуємо до інших. Психолог Джей Ерлі, засновник внутрішньої сімейної терапії, описує внутрішній критик як механізм захисту, який може трансформуватися в конструктивний радник.
Практика вправи: Подаруйте ім'я Вашої внутрішньої критики. Коли ви помітили критичні думки, скажімо, що ви зараз активні. Тоді запитайте, «Що ви намагаєтеся досягнути цієї критики?» Як я можу досягти цієї мети в більш надійний спосіб? ?


Дослідження Мартіна Селіганмана, засновника позитивної психології, показує, що оптимістичний стиль пояснень подій безпосередньо впливає на самооцінку. Люди з високою самооцінкою, як правило, мають можливість переглядати збої як тимчасові, ситуаційні, так і успіхи в результаті своїх зусиль і можливостей.

SECRET 5: Прийняття та відповідальність Терапія
Прийняття та відповідальність Терапія (ACT) – це сучасна галузь психотерапії, яка спрямована на прийняття негативних емоцій без намагань уникати їх, при цьому діє відповідно до значень. Дослідження показують, що цей підхід значно знижує психологічну жорсткість і підвищує стійкість.
Визначте 3-5 ключових значень життя (наприклад, творчість, здоров'я, інтимність у відносинах). Як мінімум один день, який відповідає цим значенням, незалежно від вашого поточного емоційного стану. Зауважте, як це впливає на ваше почуття себе.


ЗАГАЛЬНА 6: Налаштування соціального середовища
Наше суспільство має величезний вплив на самооцінку. Видання, опубліковане в журналі Особистість та Соціальна психологія Огляд, показує, що ми зараз знаємо про себе з п’яти людей, які ми витрачаємо час на себе.
Практика вправи: Список людей, які ви взаємодієте з регулярними. Перед кожним іменем, зауважте, як ви зазвичай відчуваєте після спілкування: енергетика і прийнята або виснажена і недостатня. Зрозуміло збільшити час, проведений з тими, хто підтримує свою самооцінку.



СКЛАД 7: Бойові практики та нейронаука конфіденції
Зв'язок між тілом і психіком є непрямим: не тільки робити наші думки впливають на бодісний стан, але і положення тіла впливає на психологічний стан. Дослідження психолога Ами Кудді Гарвардського університету виявили, що прийом двохвилинної «пошти живлення» значно підвищує рівень тестостерону і знижує рівень кортизолу (натуральний гормон).
Практика «супер геройського поставу»: стояти прямо, розкласти плечі, покласти руки на стегнах, злегка розкласти ноги, підняти підборіддя. Займіть цю позицію за 2 хвилини до важливих подій. Зверніть увагу на зміни емоційного стану.


СКЛАД 8: Практика Розуміння
Розумність – це здатність бути в даний момент без судових рішень. Чисельні дослідження показують, що регулярна практика розуму змінює структуру мозку, зміцнюючи ділянки, відповідальні за саморегуляція та емоційну стійкість. Це створює міцний фундамент для здорового самооцінки.
Практика вправи: Візьміть 5 хвилин на день, щоб практикувати сканування тіла. Починаючись з пальцями тіла і поступово піднімаючи вгору, звертайте увагу на відчуття в кожній частині тіла без бажання їх змінити. Ця вправа допомагає зміцнити зв'язок з собою і розвивати неоціненне саморобство.


Інтегрований підхід до відновлення самозахисту
Максимальна ефективність може бути досягнута шляхом поєднання різних практик. Почати прийоми, які інтуїтивно зрозуміло здаються найбільш підходящими для вашої ситуації. Уважайтеся, що стійкі зміни вимагають регулярної практики – нейронні зв’язки в мозку зміцнюються повторенням.
Психолог Наталя Марден, автор Шість Піллерів самосема, підкреслює, що самооцінка не тільки гарне почуття про себе, але вміння довіряти Вашому розуму і його здатності впоратися з життєвими викликами.

«Найбільш важлива подорож в житті – подорожувати в межах себе за власним гідністю і вірною силою». Карл Роджерс, засновник гуманітарної психології

Нарешті,
Самооцінка відновлення не є лінійним процесом. Відступає і знизиться, моменти прогресу і тимчасових відступів. Важливо пам'ятати, що кожен крок, навіть здавалося б, непримітні, наблизить вас до здорового ставлення. Регулярна практика пропонованих методик створює кумулятивний ефект, який з часом стає більш помітним.
Самооцінка не є кінцевою лінією, але безперервний процес самовідновлення і самоприймання. Кожен день надає нові можливості для зміцнення внутрішнього фундаменту, на якому побудовано повноцінне і гармонійне життя.

Словник термінів
Когнітивна реструктуризація
Психотерапевтична методика, спрямована на виявлення та зміни дисфункційних переконань та думців, які негативно впливають на емоції та поведінку.
Самохідність
Уміння лікуватися власними недоліками, стражданнями і невдачами з теплом, розумінням і турботою, без суворого самокритика.
Нейропластика
Уміння мозку змінити структуру та функцію під впливом досвіду, вивчення та психологічних практик.
Приймання та відповідальність терапії (АК)
Форму психотерапії, яка поєднує в собі акцепцію та розумову стратегію з прихильністю та методами зміни поведінки для підвищення психологічної гнучкості.
Внутрішній критик
Підособистісність або аспект психіки, що оцінює, судді та часто критикує наші думки, почуття та дії.
Оптимальний стиль розкладання
Шлях інтерпретації подій, в яких позитивні події спостерігаються як постійні, особистісні, так і і інклюзивні, і негативні події як тимчасові, зовнішні, так і обмежені конкретною ситуацією.
Розуміння
Психологічний стан, що характеризується фокусуванням на досвіді в даний момент без судової або надмірної реактивності.
Психологічна жорсткість
Нездатність адаптувати психологічні процеси (так, почуття, поведінка) для зміни ситуаційних вимог.