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12练习完美的身材。再也不用支付健身房！
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可以锻炼在任何位置，利用运动，其中唯一的负载是你的身体的重量。也是一个很大的好处是，你不需要任何额外的设备。这足以知道如何做这些动作，并以高速执行它们约30分钟。这是一个相当不错的锻炼对你的身体，让所有的肌肉很快来到了基调。这种锻炼更加迅速高效健身房。而结果你会惊奇而已！
1。俯卧撑 STRONG>
右 STRONG>
手应与肩部水平。
双脚与肩同宽。
该机构应该是一条直线 - 从脚跟到冠
颈部与肩部线条。
当布莱恩'下来，让你的肘部靠近身体。
STRONG>不正确
让臀部凹陷或隆起。
挂起或抬起头。
为了得到他的肩膀上他的耳朵。
如何更容易 STRONG>
传播她的腿更宽更大的稳定性。
你可以做俯卧撑的描述，但掉落，让你的膝盖在地板上。背部和臀部应该对齐。
2。董事会 STRONG>
右 STRONG>
双手应符合或略宽于肩水平。
挤压你的臀部。
该机构应该是一条直线 - 从脚跟到冠
Naprjagi按。
将下巴。
看地板，间或在怀里。
STRONG>不正确
让臀部凹陷或隆起。
抬起你的头。
这样做，这是非常困难或失败（这是有道理的做这个练习只有当你这样做的权利）。
如何更容易 STRONG>
留在很短的时间位置。
3。桥 STRONG>
右 STRONG>
躺在你的背部。
把你的脚在地板上，在大腿的距离。袜子期待，膝盖弯曲。
收紧腹部的肌肉。
把你的脚，抬起臀部。
STRONG>不正确
不要紧张你的腹部肌肉。
抬起臀部太高。
4。弓步蜘蛛 STRONG>
右 STRONG>
借撬起始位置为正面。
把你的右脚放在右手外侧。
坚决歇歇脚在地板上。
次回合开始姿势。
重复另一侧。
尽量保持你的身体所有的时间呈一条直线。
STRONG>不正确
放松，让他们挂在他的手的肩膀。
放下臀部。
5。黑板触摸 STRONG>
右 STRONG>
借用开始行使作为一个“板»前的位置。
到达你的右手向左肩。
举个手到起始位置。
执行相同的左手。
持稳，使劲新闻和臀部。
STRONG>不正确
要触及肩部时请携带重量。
6。蹲 STRONG>
右 STRONG>
脚的肩膀或臀部。
袜子看着远处。
让你的胸部权利。
向前看，小幅上行。
膝盖应该用脚趾水平。
坐下来深如允许的灵活性。
STRONG>不正确
让你的膝盖伸出超过脚趾的水平。
卧虎藏龙降低两膝并拢。
脚尖站立。
携带品的重量在你的脚趾。
如何更容易 STRONG>
蹲不完全，但舒适的水平给你。
7。伦哥在一旁 STRONG>
右 STRONG>
让你的胸部权利。
分配重量的双腿和臀部。
扑来低至允许的灵活性。
STRONG>不正确
植物膝盖脚趾的水平。
8。有一个飞跃 STRONG>
蹲在
右 STRONG>
坐下来你的大腿与地面平行。
挺起了胸膛。
保持你的手在他的面前蹲下的时候。当蹿升 - 河背后
。 弹跳高，你可以。
呼气的时候跳起来。
土地轻声
STRONG>不正确
植物膝盖脚趾的水平。
要在下蹲时随身携带你的脚趾的重量。
9。弓步与飞跃 STRONG>
右 STRONG>
保持膝盖，这是在前面，以90°的角度。
后面扑来低至允许灵活性，而触地与他的膝盖。
躯干垂直举行。
均匀一个和另一个腿之间分配重量。
蹿，改变脚的位置 - 放回前足和后 - 前方
协调与他的手的动作，这样的手在前面，说干就干，而相反的腿回来。
土地轻声
STRONG>不正确
摸了摸自己的膝盖在地板上。
这是最简单的
不要跳跃攻击。
10。倾斜升降腿 STRONG>
右 STRONG>
保持背部挺直。
Naprjagi按。
货物重量均匀分布在腿部支撑。
取另一条腿向后，脚趾向下，弯曲，保持身体和腿在同一行上。
弯腰如此之低，所以只要该灵活性。
再回到原来的站立姿势，用腿部支撑。
STRONG>不正确
伸出到用手指地板 - 这将导致向后弯曲
。 试图到达时不够灵活的地板。
在每次重复换腿。使行使一定量的时间为一腿，然后 - 对于另一个
11。反向弓步 STRONG>
右 STRONG>
是正确的。
退一步。
保持腿即在前面，以90°的角度的膝盖。
挺起了胸膛。
均匀地分配一个和另一个腿之间的重量。
让腿部其后面和略微触及地板的膝盖。
起床，推脚脚，这是在前面。
协调与他的手的动作，这样的手在前面，说干就干，而相反的腿猛地站了。
STRONG>不正确
重点介绍了脚趾所有的重量，这是在前面。
让你的膝盖伸出超过脚趾的水平。
为了减少膝盖。
12。退出 STRONG>
右 STRONG>
保持你的腿直如允许的灵活性。
保持背部挺直。
弯曲的腰部，把你的手放在他面前的地板上。
应变记者，当你走你的手向前推，直到你的身体会甚至还不如一条线。 STRIDE交回站立的位置。
臀部应保持尽可能的高，脚被压到地面上，当夏加尔背部。
STRONG>不正确
步进超越的手的位置推。
放松臀部。
摆动你的臀部，从一边到另一边。
为了他的肩膀总结一下捂住耳朵。
如何更容易 STRONG>
如果你不能让你的腿伸直，稍微弯曲膝盖，要考虑到一个事实，即你逐渐razovesh的灵活性，能够让您的双脚平放。
你可以让这些基本的练习不同的组合来开发其自己版本的锻炼。在这种情况下，尽量均匀地分布在所有的肌肉群的负载。重要的是要正确地做练习，否则他们是不是是无用的。如果你觉得很难，你可以选择行使的简化版本。如果这不是 - 只是尝试做尽可能
。
这些独特的练习让你实现美丽的身材的梦想，而不去健身房和花费最少的时间。
通过takprosto CC
1。俯卧撑 STRONG>
右 STRONG>
手应与肩部水平。
双脚与肩同宽。
该机构应该是一条直线 - 从脚跟到冠
颈部与肩部线条。
当布莱恩'下来，让你的肘部靠近身体。
STRONG>不正确
让臀部凹陷或隆起。
挂起或抬起头。
为了得到他的肩膀上他的耳朵。
如何更容易 STRONG>
传播她的腿更宽更大的稳定性。
你可以做俯卧撑的描述，但掉落，让你的膝盖在地板上。背部和臀部应该对齐。
2。董事会 STRONG>
右 STRONG>
双手应符合或略宽于肩水平。
挤压你的臀部。
该机构应该是一条直线 - 从脚跟到冠
Naprjagi按。
将下巴。
看地板，间或在怀里。
STRONG>不正确
让臀部凹陷或隆起。
抬起你的头。
这样做，这是非常困难或失败（这是有道理的做这个练习只有当你这样做的权利）。
如何更容易 STRONG>
留在很短的时间位置。
3。桥 STRONG>
右 STRONG>
躺在你的背部。
把你的脚在地板上，在大腿的距离。袜子期待，膝盖弯曲。
收紧腹部的肌肉。
把你的脚，抬起臀部。
STRONG>不正确
不要紧张你的腹部肌肉。
抬起臀部太高。
4。弓步蜘蛛 STRONG>
右 STRONG>
借撬起始位置为正面。
把你的右脚放在右手外侧。
坚决歇歇脚在地板上。
次回合开始姿势。
重复另一侧。
尽量保持你的身体所有的时间呈一条直线。
STRONG>不正确
放松，让他们挂在他的手的肩膀。
放下臀部。
5。黑板触摸 STRONG>
右 STRONG>
借用开始行使作为一个“板»前的位置。
到达你的右手向左肩。
举个手到起始位置。
执行相同的左手。
持稳，使劲新闻和臀部。
STRONG>不正确
要触及肩部时请携带重量。
6。蹲 STRONG>
右 STRONG>
脚的肩膀或臀部。
袜子看着远处。
让你的胸部权利。
向前看，小幅上行。
膝盖应该用脚趾水平。
坐下来深如允许的灵活性。
STRONG>不正确
让你的膝盖伸出超过脚趾的水平。
卧虎藏龙降低两膝并拢。
脚尖站立。
携带品的重量在你的脚趾。
如何更容易 STRONG>
蹲不完全，但舒适的水平给你。
7。伦哥在一旁 STRONG>
右 STRONG>
让你的胸部权利。
分配重量的双腿和臀部。
扑来低至允许的灵活性。
STRONG>不正确
植物膝盖脚趾的水平。
8。有一个飞跃 STRONG>
蹲在
右 STRONG>
坐下来你的大腿与地面平行。
挺起了胸膛。
保持你的手在他的面前蹲下的时候。当蹿升 - 河背后
。 弹跳高，你可以。
呼气的时候跳起来。
土地轻声
STRONG>不正确
植物膝盖脚趾的水平。
要在下蹲时随身携带你的脚趾的重量。
9。弓步与飞跃 STRONG>
右 STRONG>
保持膝盖，这是在前面，以90°的角度。
后面扑来低至允许灵活性，而触地与他的膝盖。
躯干垂直举行。
均匀一个和另一个腿之间分配重量。
蹿，改变脚的位置 - 放回前足和后 - 前方
协调与他的手的动作，这样的手在前面，说干就干，而相反的腿回来。
土地轻声
STRONG>不正确
摸了摸自己的膝盖在地板上。
这是最简单的
不要跳跃攻击。
10。倾斜升降腿 STRONG>
右 STRONG>
保持背部挺直。
Naprjagi按。
货物重量均匀分布在腿部支撑。
取另一条腿向后，脚趾向下，弯曲，保持身体和腿在同一行上。
弯腰如此之低，所以只要该灵活性。
再回到原来的站立姿势，用腿部支撑。
STRONG>不正确
伸出到用手指地板 - 这将导致向后弯曲
。 试图到达时不够灵活的地板。
在每次重复换腿。使行使一定量的时间为一腿，然后 - 对于另一个
11。反向弓步 STRONG>
右 STRONG>
是正确的。
退一步。
保持腿即在前面，以90°的角度的膝盖。
挺起了胸膛。
均匀地分配一个和另一个腿之间的重量。
让腿部其后面和略微触及地板的膝盖。
起床，推脚脚，这是在前面。
协调与他的手的动作，这样的手在前面，说干就干，而相反的腿猛地站了。
STRONG>不正确
重点介绍了脚趾所有的重量，这是在前面。
让你的膝盖伸出超过脚趾的水平。
为了减少膝盖。
12。退出 STRONG>
右 STRONG>
保持你的腿直如允许的灵活性。
保持背部挺直。
弯曲的腰部，把你的手放在他面前的地板上。
应变记者，当你走你的手向前推，直到你的身体会甚至还不如一条线。 STRIDE交回站立的位置。
臀部应保持尽可能的高，脚被压到地面上，当夏加尔背部。
STRONG>不正确
步进超越的手的位置推。
放松臀部。
摆动你的臀部，从一边到另一边。
为了他的肩膀总结一下捂住耳朵。
如何更容易 STRONG>
如果你不能让你的腿伸直，稍微弯曲膝盖，要考虑到一个事实，即你逐渐razovesh的灵活性，能够让您的双脚平放。
你可以让这些基本的练习不同的组合来开发其自己版本的锻炼。在这种情况下，尽量均匀地分布在所有的肌肉群的负载。重要的是要正确地做练习，否则他们是不是是无用的。如果你觉得很难，你可以选择行使的简化版本。如果这不是 - 只是尝试做尽可能
。
这些独特的练习让你实现美丽的身材的梦想，而不去健身房和花费最少的时间。
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