12练习完美的身材。再也不用支付健身房!

可以锻炼在任何位置,利用运动,其中唯一的负载是你的身体的重量。也是一个很大的好处是,你不需要任何额外的设备。这足以知道如何做这些动作,并以高速执行它们约30分钟。这是一个相当不错的锻炼对你的身体,让所有的肌肉很快来到了基调。这种锻炼更加迅速高效健身房。而结果你会惊奇而已!

1。俯卧撑 STRONG>


























右 STRONG>
手应与肩部水平。
双脚与肩同宽。
该机构应该是一条直线 - 从脚跟到冠
颈部与肩部线条。
当布莱恩'下来,让你的肘部靠近身体。

STRONG>不正确
让臀部凹陷或隆起。
挂起或抬起头。
为了得到他的肩膀上他的耳朵。

如何更容易 STRONG>
传播她的腿更宽更大的稳定性。

你可以做俯卧撑的描述,但掉落,让你的膝盖在地板上。背部和臀部应该对齐。

2。董事会 STRONG>






















右 STRONG>

双手应符合或略宽于肩水平。
挤压你的臀部。
该机构应该是一条直线 - 从脚跟到冠
Naprjagi按。
将下巴。
看地板,间或在怀里。

STRONG>不正确
让臀部凹陷或隆起。
抬起你的头。
这样做,这是非常困难或失败(这是有道理的做这个练习只有当你这样做的权利)。

如何更容易 STRONG>
留在很短的时间位置。

3。桥 STRONG>






右 STRONG>
躺在你的背部。
把你的脚在地板上,在大腿的距离。袜子期待,膝盖弯曲。
收紧腹部的肌肉。
把你的脚,抬起臀部。

STRONG>不正确
不要紧张你的腹部肌肉。
抬起臀部太高。

4。弓步蜘蛛 STRONG>






右 STRONG>
借撬起始位置为正面。
把你的右脚放在右手外侧。
坚决歇歇脚在地板上。
次回合开始姿势。
重复另一侧。
尽量保持你的身体所有的时间呈一条直线。

STRONG>不正确
放松,让他们挂在他的手的肩膀。
放下臀部。

5。黑板触摸 STRONG>






右 STRONG>
借用开始行使作为一个“板»前的位置。
到达你的右手向左肩。
举个手到起始位置。
执行相同的左手。
持稳,使劲新闻和臀部。

STRONG>不正确
要触及肩部时请携带重量。

6。蹲 STRONG>





右 STRONG>
脚的肩膀或臀部。
袜子看着远处。
让你的胸部权利。
向前看,小幅上行。
膝盖应该用脚趾水平。
坐下来深如允许的灵活性。

STRONG>不正确
让你的膝盖伸出超过脚趾的水平。
卧虎藏龙降低两膝并拢。
脚尖站立。
携带品的重量在你的脚趾。

如何更容易 STRONG>
蹲不完全,但舒适的水平给你。

7。伦哥在一旁 STRONG>





右 STRONG>
让你的胸部权利。
分配重量的双腿和臀部。
扑来低至允许的灵活性。

STRONG>不正确
植物膝盖脚趾的水平。

8。有一个飞跃 STRONG>
蹲在




右 STRONG>
坐下来你的大腿与地面平行。
挺起了胸膛。
保持你的手在他的面前蹲下的时候。当蹿升 - 河背后
。 弹跳高,你可以。
呼气的时候跳起来。
土地轻声

STRONG>不正确
植物膝盖脚趾的水平。
要在下蹲时随身携带你的脚趾的重量。

9。弓步与飞跃 STRONG>





右 STRONG>
保持膝盖,这是在前面,以90°的角度。
后面扑来低至允许灵活性,而触地与他的膝盖。
躯干垂直举行。
均匀一个和另一个腿之间分配重量。
蹿,改变脚的位置 - 放回前足和后 - 前方
协调与他的手的动作,这样的手在前面,说干就干,而相反的腿回来。
土地轻声

STRONG>不正确
摸了摸自己的膝盖在地板上。
这是最简单的
不要跳跃攻击。

10。倾斜升降腿 STRONG>





右 STRONG>
保持背部挺直。
Naprjagi按。
货物重量均匀分布在腿部支撑。
取另一条腿向后,脚趾向下,弯曲,保持身体和腿在同一行上。
弯腰如此之低,所以只要该灵活性。
再回到原来的站立姿势,用腿部支撑。

STRONG>不正确
伸出到用手指地板 - 这将导致向后弯曲
。 试图到​​达时不够灵活的地板。
在每次重复换腿。使行使一定量的时间为一腿,然后 - 对于另一个

11。反向弓步 STRONG>





右 STRONG>
是正确的。
退一步。
保持腿即在前面,以90°的角度的膝盖。
挺起了胸膛。
均匀地分配一个和另一个腿之间的重量。
让腿部其后面和略微触及地板的膝盖。
起床,推脚脚,这是在前面。
协调与他的手的动作,这样的手在前面,说干就干,而相反的腿猛地站了。

STRONG>不正确
重点介绍了脚趾所有的重量,这是在前面。
让你的膝盖伸出超过脚趾的水平。
为了减少膝盖。

12。退出 STRONG>





右 STRONG>
保持你的腿直如允许的灵活性。
保持背部挺直。
弯曲的腰部,把你的手放在他面前的地板上。
应变记者,当你走你的手向前推,直到你的身体会甚至还不如一条线。 STRIDE交回站立的位置。
臀部应保持尽可能的高,脚被压到地面上,当夏加尔背部。

STRONG>不正确
步进超越的手的位置推。
放松臀部。
摆动你的臀部,从一边到另一边。
为了他的肩膀总结一下捂住耳朵。

如何更容易 STRONG>
如果你不能让你的腿伸直,稍微弯曲膝盖,要考虑到一个事实,即你逐渐razovesh的灵活性,能够让您的双脚平放。

你可以让这些基本的练习不同的组合来开发其自己版本的锻炼。在这种情况下,尽量均匀地分布在所有的肌肉群的负载。重要的是要正确地做练习,否则他们是不是是无用的。如果你觉得很难,你可以选择行使的简化版本。如果这不是 - 只是尝试做尽可能

这些独特的练习让你实现美丽的身材的梦想,而不去健身房和花费最少的时间。

通过takprosto CC

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