321
Основи тренінгів, які встигають переосмислити
Підйом дуже важка вага для росту м'язів, їсти якомога більше білка і бігти на порожньому шлунку, щоб ефективно спалювати жир – ці та інші класичні тренування, вони міцно корені в свідомості спортсменів. Деякі з цих претензій вірні, але час змінити вашу думку.
У спортивній медицині регулярно відбуваються біомеханіки та інші суміжні науки, нові вияви, які змінюють класичний вигляд різних аспектів підготовки. Як правило, вони не відмовляються від попередніх даних, отриманих з певних питань, але тільки доповнюють їх.
р.
Тези 1. Чим більше ваги ви піднімаєте, тим швидше м'язів ростуть.Скельтський м'яз досить швидко адаптується до зовнішніх стимулів, і кращий каталізатор для його росту змінюється навантаження. класичний метод збільшення обсягів м'язів був розглянутий (і все ще вважається) для роботи з великими вагами - близько 60% максимальної ваги, з якою спортсмен може зробити один повтор.
Ще одним поширеним варіантом є робота з вагою від 80 до 95% максимальної ваги в одному повторі.
Останні дослідження показали, що за допомогою ваги близько 30% максимуму в одному рефлекторі може бути як ефективний при стимулюванні росту м'язів, так як попередні методики, за умови, що вправа робиться до повного збою, тобто до неможливості виконати принаймні одне повторення.
Вчені говорять про те, що після об'ємної підготовки з невеликими вагами організм керує синтезом більше білка, ніж після декількох повторів з великими.
Існує кілька правил, які дозволяють ефективно працювати з невеликими вагами:
Тези 2. Є анаболічне вікно, яке слід закрити відразу після вправ. Про те, що відразу після тренування потрібно пити білок або білково-вуглевого коктейлю, сказав так багато, що він став непропіленним законом для відвідувачів гімнастики. Тим не менш, останні дослідження свідчать про те, що анаболічний вікно більш схожий на анаболічні ворота.
Більшість тренерів говорять, що вікно потрібно закрити не пізніше години після тренування. Швидкість синтезу м'язових білків не змінюється, якщо ви їсти три години після вправ. Також дослідження показують, що прийом білкових сумішей вранці і ввечері на дні вправ має той же ефект, як пити коктейлі відразу після вправ.
ВисновокВипивання білкового шейку після вправ є смачним і приємним ритуалом, але не переоцінювати важливість прийому після тренування білкової суміші. Загальна кількість протеїну з'їжджають в день набагато важливіше, і не існує «анаболічних вікон» або «зелених зон» для кращого споживання.
Тези 3. Чим більше білка надходить в організм з їжею, тим кращеГіпертрофія м'язів відбувається, коли організм отримує більше білка, ніж він споживає. При цьому не потрібно навантажувати шлунок великою кількістю білка: спортсмен вагою 80 кілограмів отримає стільки користі від 30 грам білків яловичини, як від 90 грамів. Між 20 і 40 грамами яєчного білого з'їдають в той час, існує також велика різниця в плані збільшення м'язової маси.
ВисновокНе намагайтеся їсти стільки білків, як ви можете. Тіло поглинає близько 30-35 грам чистого білка в часі, позування спокою без будь-якої вигоди організму. Кількість білка, що ваше тіло поглинає одночасно (припустимо, що ви тонкі з живітцем) становить 0,2-0.3 грам на кілограм маси тіла в одному прийомі.
Тези 4. Кардіо на порожньому шлунку дозволяє загорнути жир швидшеУ багатьох навчальних програмах кардіо рекомендується проводити на порожньому шлунку відразу після прокидання. Це зазвичай пояснюється тим, що після прокидання, тіло знаходиться в стані голоду, рівень глікогену і інсуліну нижче, і організм повинен перейти до використання жиру в міру палива.
Останні дослідження показали, що ефективність швидкого кардіо не перевищує ранкові тренування після сніданку.
ВисновокЗробіть свій ранковий кардіоз, який вам подобається. Якщо ви звикли до тренування на порожньому шлунку, запустіть до їжі. Якщо на ходу ви постійно відчуваєте запаморочення, нездужання або слабкість - їсти перед виходом поза або бігом. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: lifehacker.ru/2015/08/23/tezisy-treninga/?rlp
У спортивній медицині регулярно відбуваються біомеханіки та інші суміжні науки, нові вияви, які змінюють класичний вигляд різних аспектів підготовки. Як правило, вони не відмовляються від попередніх даних, отриманих з певних питань, але тільки доповнюють їх.
р.Тези 1. Чим більше ваги ви піднімаєте, тим швидше м'язів ростуть.Скельтський м'яз досить швидко адаптується до зовнішніх стимулів, і кращий каталізатор для його росту змінюється навантаження. класичний метод збільшення обсягів м'язів був розглянутий (і все ще вважається) для роботи з великими вагами - близько 60% максимальної ваги, з якою спортсмен може зробити один повтор.
Ще одним поширеним варіантом є робота з вагою від 80 до 95% максимальної ваги в одному повторі.
Останні дослідження показали, що за допомогою ваги близько 30% максимуму в одному рефлекторі може бути як ефективний при стимулюванні росту м'язів, так як попередні методики, за умови, що вправа робиться до повного збою, тобто до неможливості виконати принаймні одне повторення.
Вчені говорять про те, що після об'ємної підготовки з невеликими вагами організм керує синтезом більше білка, ніж після декількох повторів з великими.
Існує кілька правил, які дозволяють ефективно працювати з невеликими вагами:
- Розглянемо загальну вагу, що піднімається в усіх вправах для одного тренування - вона повинна бути не менше, ніж в класичному силовому навчанні.
- Зосередитися на скорочення м'язів.
- Використовуйте інтенсивні методи навчання, такі як краплі, амплітуда часткового руху та вимушені повтори.
- Добре, використовуйте азотні донори для кращого насичення крові та інших спортивних добавок.
Тези 2. Є анаболічне вікно, яке слід закрити відразу після вправ. Про те, що відразу після тренування потрібно пити білок або білково-вуглевого коктейлю, сказав так багато, що він став непропіленним законом для відвідувачів гімнастики. Тим не менш, останні дослідження свідчать про те, що анаболічний вікно більш схожий на анаболічні ворота.
Більшість тренерів говорять, що вікно потрібно закрити не пізніше години після тренування. Швидкість синтезу м'язових білків не змінюється, якщо ви їсти три години після вправ. Також дослідження показують, що прийом білкових сумішей вранці і ввечері на дні вправ має той же ефект, як пити коктейлі відразу після вправ.
ВисновокВипивання білкового шейку після вправ є смачним і приємним ритуалом, але не переоцінювати важливість прийому після тренування білкової суміші. Загальна кількість протеїну з'їжджають в день набагато важливіше, і не існує «анаболічних вікон» або «зелених зон» для кращого споживання.
Тези 3. Чим більше білка надходить в організм з їжею, тим кращеГіпертрофія м'язів відбувається, коли організм отримує більше білка, ніж він споживає. При цьому не потрібно навантажувати шлунок великою кількістю білка: спортсмен вагою 80 кілограмів отримає стільки користі від 30 грам білків яловичини, як від 90 грамів. Між 20 і 40 грамами яєчного білого з'їдають в той час, існує також велика різниця в плані збільшення м'язової маси.
ВисновокНе намагайтеся їсти стільки білків, як ви можете. Тіло поглинає близько 30-35 грам чистого білка в часі, позування спокою без будь-якої вигоди організму. Кількість білка, що ваше тіло поглинає одночасно (припустимо, що ви тонкі з живітцем) становить 0,2-0.3 грам на кілограм маси тіла в одному прийомі.
Тези 4. Кардіо на порожньому шлунку дозволяє загорнути жир швидшеУ багатьох навчальних програмах кардіо рекомендується проводити на порожньому шлунку відразу після прокидання. Це зазвичай пояснюється тим, що після прокидання, тіло знаходиться в стані голоду, рівень глікогену і інсуліну нижче, і організм повинен перейти до використання жиру в міру палива.
Останні дослідження показали, що ефективність швидкого кардіо не перевищує ранкові тренування після сніданку.
ВисновокЗробіть свій ранковий кардіоз, який вам подобається. Якщо ви звикли до тренування на порожньому шлунку, запустіть до їжі. Якщо на ходу ви постійно відчуваєте запаморочення, нездужання або слабкість - їсти перед виходом поза або бігом. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: lifehacker.ru/2015/08/23/tezisy-treninga/?rlp
