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Fundamentales de la tesis de la capacitación, que es hora de revisar
Levanta muy pesados de peso para el crecimiento muscular, come más proteínas y run en ayunas para quemar grasa efectivamente, estos y otros clásicos de entrenamiento tesis firmemente arraigada en la mente de los atletas. Algo de esas afirmaciones son verdad, y por algo ha llegado el momento de cambiar la mirada.
En medicina deportiva, биомеханике y otros afines de las ciencias regularmente se producen nuevos descubrimientos que cambian el clásico opinión sobre los diferentes aspectos del entrenamiento. Como regla general, no se refutan los datos anteriores obtenidos por una u otra materia, y que sólo se complementan.
Tesis 1. Cuanto más siendo aumentado de peso, más rápido crecen los músculosEsqueltica la musculatura bastante rápidamente se adapta al estímulo externo, y el mejor catalizador para su crecimiento son los cambios de carga. La clásica metodología de aumento de los volúmenes de mucho tiempo se consideraba (y es considerado hasta el día de hoy) trabajar con grandes pesos — aproximadamente el 60% del peso máximo con el que el atleta puede hacer una repetición.
Otro uso común — el trabajo con pesas de peso entre un 80 y un 95% de su peso en una sola repetición.
Estudios recientes han demostrado que el uso de pesos de alrededor de un 30% como máximo en una iteración puede de la forma más eficaz de estimular el crecimiento de los músculos anteriores de la metodología, con la condición de que el ejercicio se hará antes de la renuncia completa, es decir, a la imposibilidad de realizar al menos una repetición.
Los científicos afirman que después de la envolvente del entrenamiento con pequeñas pesas que el cuerpo puede sintetizar más proteínas que después de varias repeticiones con grandes.
Hay algunas reglas que permitan trabajar de manera eficiente con pequeñas pesas:
Tesis 2. Existe una "ventana anabólica", que tiene que cerrar inmediatamente después del entrenamiento Sobre el hecho de que inmediatamente después del entrenamiento es necesario tomar la proteína o proteínas-carbohidratos cóctel, se decía mucho, que esto se ha convertido негласным la ley para los visitantes de los gimnasios. Sin embargo, recientes estudios afirman que la "ventana anabólica" se parece más a una "anabólicos de la puerta".
La mayoría de los entrenadores dicen que "la ventana", debe cubrirse a más tardar una hora después del entrenamiento. La velocidad de la síntesis de proteínas musculares, no se cambia, si comer después de tres horas después del ejercicio. También existe un estudio en cuanto a la evidencia de que la adopción de proteínicas de las mezclas por la mañana y por la noche, en días de entrenamiento produce el mismo efecto que el consumo de cócteles directamente después de hacer deporte.
La salida deBeber shake de proteína después del entrenamiento — un delicioso y agradable ritual, pero no hay que sobrevalorar la importancia de tomar послетренировочной proteica de la mezcla. El número total comido de proteína por día, mucho más importante, y para el mejor de su recepción, no hay ningún "anabólico ventanas" o "zonas verdes".
Tesis 3. Cuanto más proteína entra en el organismo con la comida, mejorHipertrofia muscular se produce cuando el cuerpo recibe más proteína que la que consume. No hace falta cargar el estómago de un gran número de proteínas: el atleta que pesa 80 kilos recibirá la misma cantidad de beneficio de 30 gramos de carne de ternera de la proteína y la cantidad de 90 gramos. Entre 20 y 40 gramos de clara de huevo, comido por una vez, también hay una gran diferencia, y si hablamos de la tasa de crecimiento de la masa muscular.
A la conclusión deque No trate de comer tanto de proteínas como puedas. El organismo de asimilar unos 30-35 gramos de proteína pura por una vez, утилизировав lo demás, sin ningún beneficio para el cuerpo. La cantidad de proteína que tu cuerpo asimilar de una sola vez (con la condición de que tienes todo en orden con el estómago), — 0,2–0,3 gramos por kilogramo de peso corporal, en el marco de una comida.
Tesis 4. Cardio con el estómago vacío le permite quemar más rápido la grasaEn muchos programas de entrenamiento se recomienda hacer cardio en ayunas, inmediatamente después de despertar. Lo explican normalmente, el hecho de que después de despertar, el cuerpo está en un estado de hambre, el nivel de glucógeno y la insulina se redujo y el cuerpo debe ir en la utilización de la grasa como combustible.
Estudios recientes han demostrado que la eficacia de cardio en ayunas no supera tal en comparación con el entrenamiento de la mañana, llevada a cabo después del desayuno.
ConclusiónHaga cardio por la mañana, como te gusta. Si usted está acostumbrado a hacer en el estómago — corre antes de la comida. Si en el recorrido siempre en usted siente mareos, malestar o debilidad — disfruta de una comida antes de salir a la calle o a la pista de carreras. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
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Fuente: lifehacker.ru/2015/08/23/tezisy-treninga/?rlp
En medicina deportiva, биомеханике y otros afines de las ciencias regularmente se producen nuevos descubrimientos que cambian el clásico opinión sobre los diferentes aspectos del entrenamiento. Como regla general, no se refutan los datos anteriores obtenidos por una u otra materia, y que sólo se complementan.
Tesis 1. Cuanto más siendo aumentado de peso, más rápido crecen los músculosEsqueltica la musculatura bastante rápidamente se adapta al estímulo externo, y el mejor catalizador para su crecimiento son los cambios de carga. La clásica metodología de aumento de los volúmenes de mucho tiempo se consideraba (y es considerado hasta el día de hoy) trabajar con grandes pesos — aproximadamente el 60% del peso máximo con el que el atleta puede hacer una repetición.
Otro uso común — el trabajo con pesas de peso entre un 80 y un 95% de su peso en una sola repetición.
Estudios recientes han demostrado que el uso de pesos de alrededor de un 30% como máximo en una iteración puede de la forma más eficaz de estimular el crecimiento de los músculos anteriores de la metodología, con la condición de que el ejercicio se hará antes de la renuncia completa, es decir, a la imposibilidad de realizar al menos una repetición.
Los científicos afirman que después de la envolvente del entrenamiento con pequeñas pesas que el cuerpo puede sintetizar más proteínas que después de varias repeticiones con grandes.
Hay algunas reglas que permitan trabajar de manera eficiente con pequeñas pesas:
- Considerar el total de elevado peso en todos los ejercicios de una sesión de entrenamiento debe ser no menos que en el clásico de potencia.
- Concentrarse en las reducciones musculares.
- Utilizar la metodología de intenso entrenamiento como drop-sets, con parciales de la amplitud de movimiento y forzados repeticiones.
- Comer bien, utilizar донаторы de nitrógeno para una mejor saturación de los músculos de la sangre y otros suplementos culturismo.
Tesis 2. Existe una "ventana anabólica", que tiene que cerrar inmediatamente después del entrenamiento Sobre el hecho de que inmediatamente después del entrenamiento es necesario tomar la proteína o proteínas-carbohidratos cóctel, se decía mucho, que esto se ha convertido негласным la ley para los visitantes de los gimnasios. Sin embargo, recientes estudios afirman que la "ventana anabólica" se parece más a una "anabólicos de la puerta".
La mayoría de los entrenadores dicen que "la ventana", debe cubrirse a más tardar una hora después del entrenamiento. La velocidad de la síntesis de proteínas musculares, no se cambia, si comer después de tres horas después del ejercicio. También existe un estudio en cuanto a la evidencia de que la adopción de proteínicas de las mezclas por la mañana y por la noche, en días de entrenamiento produce el mismo efecto que el consumo de cócteles directamente después de hacer deporte.
La salida deBeber shake de proteína después del entrenamiento — un delicioso y agradable ritual, pero no hay que sobrevalorar la importancia de tomar послетренировочной proteica de la mezcla. El número total comido de proteína por día, mucho más importante, y para el mejor de su recepción, no hay ningún "anabólico ventanas" o "zonas verdes".
Tesis 3. Cuanto más proteína entra en el organismo con la comida, mejorHipertrofia muscular se produce cuando el cuerpo recibe más proteína que la que consume. No hace falta cargar el estómago de un gran número de proteínas: el atleta que pesa 80 kilos recibirá la misma cantidad de beneficio de 30 gramos de carne de ternera de la proteína y la cantidad de 90 gramos. Entre 20 y 40 gramos de clara de huevo, comido por una vez, también hay una gran diferencia, y si hablamos de la tasa de crecimiento de la masa muscular.
A la conclusión deque No trate de comer tanto de proteínas como puedas. El organismo de asimilar unos 30-35 gramos de proteína pura por una vez, утилизировав lo demás, sin ningún beneficio para el cuerpo. La cantidad de proteína que tu cuerpo asimilar de una sola vez (con la condición de que tienes todo en orden con el estómago), — 0,2–0,3 gramos por kilogramo de peso corporal, en el marco de una comida.
Tesis 4. Cardio con el estómago vacío le permite quemar más rápido la grasaEn muchos programas de entrenamiento se recomienda hacer cardio en ayunas, inmediatamente después de despertar. Lo explican normalmente, el hecho de que después de despertar, el cuerpo está en un estado de hambre, el nivel de glucógeno y la insulina se redujo y el cuerpo debe ir en la utilización de la grasa como combustible.
Estudios recientes han demostrado que la eficacia de cardio en ayunas no supera tal en comparación con el entrenamiento de la mañana, llevada a cabo después del desayuno.
ConclusiónHaga cardio por la mañana, como te gusta. Si usted está acostumbrado a hacer en el estómago — corre antes de la comida. Si en el recorrido siempre en usted siente mareos, malestar o debilidad — disfruta de una comida antes de salir a la calle o a la pista de carreras. publicado
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©
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Fuente: lifehacker.ru/2015/08/23/tezisy-treninga/?rlp
