451
Зміцнення м'язового корсету: 5-хвилинні вправи Muller
Зміцнення м'язового корсету необхідно для кожної людини, так як ця м'язова група забезпечує правильне положення хребта і максимальний захист внутрішніх органів.
Важливо розуміти, що основну роль в такому захисті грає глибокі м'язи спини, грудей і живота. Порушення постави і багато захворювань часто виникають на тлі ослабленого м'язового корсету.
Давайте подивимося на які вправи найкраще для зміцнення м'язових груп, які утворюють м'язовий корсет.
Самостійно до зміцнення корсету м'язів
Перед тим як приступити безпосередньо до зміцнення м'язової корсети, краще перевірити в якому стані вона в даний момент. Згодом таке самовизначення може здійснюватися для оцінки ефективності вправ.
Метод 1
Покладіть живіт, зробіть руки і ноги від підлоги (в той же час!). Зніміть пучок, процідіть м'язи кори, підігніть спину і піднімайте груди. У цьому положенні потрібно тримати на хвилину. Якщо ви не можете це зробити, час серйозно подумати про зміцнення корсету м'язів.
Метод 2
Стійка на всіх чотирих, щоб ноги в місцях складки утворюють правильні кути. Дивись вперед і протягніть ліву руку і праву ногу (або навпаки) вперед і назад відповідно. Мета тесту полягає у підтримці балансу. Якщо ви не, це час, щоб працювати на м'язах стабілізатора.
Способи зміцнення м'язової корсети: 5-Minute Muller система
Багато вправ спрямовані на зміцнення м'язової корсети: І фітнес, і Пілатес, і гантелі. Однак, є відмінна гімнастика, яка любить практично всі і не вимагає ніяких поїздок в тренажерний зал або спеціальне обладнання.
Система Müller складається з 60 дихальних рухів, що виконуються одночасно з десятьма вправами з розрахунку 1 вправ = 6 дихання. У системі Мульлера є три ступені складності у виконанні вправ, і він рекомендує всім почати з найменшої складності.
Перші п'ять наступних вправ Це повільно 6 разів, тобто 1 вправа = 1 рух дихання.
Другий п'ять вправ Виконується при прискореному темпі: максимальні рухи для 4 дихальних рухів, 2 дихальних рухів – відпочинок.
Дихання при здійсненні зміцнення м'язового корсету необхідно при грудях і через ніс.
10 Muller вправи для зміцнення корсету м'язів
Оскільки Muller рекомендує, що кожен починає навчання, щоб зміцнити м'язову корсет з початковим рівнем складності, і приступаємо до ускладнених вправ тільки після захоплення своїх навичок, ми вирішили принести першокласні вправи для новачків, щоб займатися системою Muller.
Вправа 1
IP: Руки на ремені. Ваші ноги закриваються.
Повільно піднімати ноги вперед якомога вище, зберігаючи задню квартиру і не згинаючи ноги на колінах. Ми піднімаємо першу ногу і опускаємо її на дихання. Друга - без перерви у видиханні. Після цього виникає повільний підйом будь-якої ноги в сторону і опускання - все вдихається, друга нога піднімається на сторону і опускається на видиху. Потім, тримаючи спину прямо, по черзі підняти одну ногу назад і опустити її (вдихати), повторити рух другого ногу (недихати). Повторити цикл двічі.
Вправа 2
IP: ноги на короткій відстані
На вдих, обертати назад якомога простіше (з головою), застосувати ваші стегна вперед і зігнути руки в ліктях і руках, що скручуються у ваших кулаках. На видиху, нахилити вперед і вниз, випрямити руки і спробувати доторкнутися до підлоги з ними. Не згинайте коліна.
Вправа 3
IP: Підбори закриті
На інгаляцію, нахилити торсо на ліву (в тому числі голову), одночасно перенести ліву праву руку (пальм вниз) за голову, видих і повернення в IP. Зробіть нахил вправо з лівою рукою. Не підніме ваші підбори.
Вправа 4
IP: ноги на максимальній відстані один від одного, підбори, що стоять назовні
Руки вішати слабо з боків, повернути тіло, праве плече - спина, лівий стегна - вперед і навпаки. Увімкніть якомога простіше, не обертаючи ніг.
Вправа 5
IP: ноги по ширині плечей, руки опущені на боках
Руки (ручки вниз) повільно піднімаються вперед на інгаляції. Ми робимо глибокий причіп на видиху. Випрямлення.
Вправа 6
Ноги паралельні один одному, практично закриті.
Руки на ремені. Вдихніть носок і витягніть ліву ногу назад (не згинайте коліна, не згинайте). Поставте стопу вниз. На видиху ми піднімаємо іншу ногу і, відповідно, опускаємо її.
Вправа 7
IP: ноги на ширині плеча, руки на поясі
Потім повертаємо назад до спини шиї (до спинки). Стискаючи стегна назад і віджимання шлунку вперед, нахиліть стовбур вперед, зберігаючи спину і шиї навіть. Не займайте перерви між вигином вперед і назад, дихаючи рівномірно.
Вправа 8
ІП: руки приглушені в кулак, підбори закриті
Підніміть тулуб вправо, витягніть ліву руку зігнути на лікті вгору, і опустіть праву руку вниз. Підігніть тулуб зліва і витягніть праву руку зігнути на лікті вгору, і опустіть ліву руку вниз.
Вправа 9
IP: ноги широка, ноги дивляться всередину
Швидко обертайте верхню частину тіла в поясі (голова не повертається з тулубом) праворуч, а потім зліва, нижня частина тіла повинна бути стаціонарною. Два повороти на вдих і два повороти на видиху. Кінцева мета - 4 дихає 40 обертань в обох напрямках. Коли праве плече рухається назад, лівий стегна наноситься вперед і навпаки.
Вправа 10
ІП: ноги злегка розстібаються і паралельно, руки вниз
1,1 км Підніміть праву гнуту ногу в коліні, потім зліва. Соки повинні бути опущені вниз, не згинаються.
2,2 км Позбавляючи верхню частину ноги ще, ми по черзі піднімаємо нижню частину лівої і правої ноги назад і вгору. А удар до п'яти на батк є ознакою правильного виконання.
Виконувати вправи для зміцнення м'язової корсети, враховуючи всі рекомендації Махелла, щоб захистити себе від проблем з внутрішніми органами і порушенням постави. Видання
Підпишіться на наш канал YouTube, який дозволяє дивитися онлайн, завантажити з YouTube безкоштовно відео про відновлення, омолодження особи. Любов для інших і для себе,
Відчуття високих вібрацій є важливим чинником при загоєнні.
Як це, поділитися своїми друзями! www.youtube.com/канал/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/відео
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: fithacker.ru/articles/ukreplyaem-myishechnyiy-korset-5-minutnyie-uprazhneniya-po-myulleru/
Важливо розуміти, що основну роль в такому захисті грає глибокі м'язи спини, грудей і живота. Порушення постави і багато захворювань часто виникають на тлі ослабленого м'язового корсету.
Давайте подивимося на які вправи найкраще для зміцнення м'язових груп, які утворюють м'язовий корсет.
Самостійно до зміцнення корсету м'язів
Перед тим як приступити безпосередньо до зміцнення м'язової корсети, краще перевірити в якому стані вона в даний момент. Згодом таке самовизначення може здійснюватися для оцінки ефективності вправ.
Метод 1
Покладіть живіт, зробіть руки і ноги від підлоги (в той же час!). Зніміть пучок, процідіть м'язи кори, підігніть спину і піднімайте груди. У цьому положенні потрібно тримати на хвилину. Якщо ви не можете це зробити, час серйозно подумати про зміцнення корсету м'язів.
Метод 2
Стійка на всіх чотирих, щоб ноги в місцях складки утворюють правильні кути. Дивись вперед і протягніть ліву руку і праву ногу (або навпаки) вперед і назад відповідно. Мета тесту полягає у підтримці балансу. Якщо ви не, це час, щоб працювати на м'язах стабілізатора.
Способи зміцнення м'язової корсети: 5-Minute Muller система
Багато вправ спрямовані на зміцнення м'язової корсети: І фітнес, і Пілатес, і гантелі. Однак, є відмінна гімнастика, яка любить практично всі і не вимагає ніяких поїздок в тренажерний зал або спеціальне обладнання.
Система Müller складається з 60 дихальних рухів, що виконуються одночасно з десятьма вправами з розрахунку 1 вправ = 6 дихання. У системі Мульлера є три ступені складності у виконанні вправ, і він рекомендує всім почати з найменшої складності.
Перші п'ять наступних вправ Це повільно 6 разів, тобто 1 вправа = 1 рух дихання.
Другий п'ять вправ Виконується при прискореному темпі: максимальні рухи для 4 дихальних рухів, 2 дихальних рухів – відпочинок.
Дихання при здійсненні зміцнення м'язового корсету необхідно при грудях і через ніс.
10 Muller вправи для зміцнення корсету м'язів
Оскільки Muller рекомендує, що кожен починає навчання, щоб зміцнити м'язову корсет з початковим рівнем складності, і приступаємо до ускладнених вправ тільки після захоплення своїх навичок, ми вирішили принести першокласні вправи для новачків, щоб займатися системою Muller.
Вправа 1
IP: Руки на ремені. Ваші ноги закриваються.
Повільно піднімати ноги вперед якомога вище, зберігаючи задню квартиру і не згинаючи ноги на колінах. Ми піднімаємо першу ногу і опускаємо її на дихання. Друга - без перерви у видиханні. Після цього виникає повільний підйом будь-якої ноги в сторону і опускання - все вдихається, друга нога піднімається на сторону і опускається на видиху. Потім, тримаючи спину прямо, по черзі підняти одну ногу назад і опустити її (вдихати), повторити рух другого ногу (недихати). Повторити цикл двічі.
Вправа 2
IP: ноги на короткій відстані
На вдих, обертати назад якомога простіше (з головою), застосувати ваші стегна вперед і зігнути руки в ліктях і руках, що скручуються у ваших кулаках. На видиху, нахилити вперед і вниз, випрямити руки і спробувати доторкнутися до підлоги з ними. Не згинайте коліна.
Вправа 3
IP: Підбори закриті
На інгаляцію, нахилити торсо на ліву (в тому числі голову), одночасно перенести ліву праву руку (пальм вниз) за голову, видих і повернення в IP. Зробіть нахил вправо з лівою рукою. Не підніме ваші підбори.
Вправа 4
IP: ноги на максимальній відстані один від одного, підбори, що стоять назовні
Руки вішати слабо з боків, повернути тіло, праве плече - спина, лівий стегна - вперед і навпаки. Увімкніть якомога простіше, не обертаючи ніг.
Вправа 5
IP: ноги по ширині плечей, руки опущені на боках
Руки (ручки вниз) повільно піднімаються вперед на інгаляції. Ми робимо глибокий причіп на видиху. Випрямлення.
Вправа 6
Ноги паралельні один одному, практично закриті.
Руки на ремені. Вдихніть носок і витягніть ліву ногу назад (не згинайте коліна, не згинайте). Поставте стопу вниз. На видиху ми піднімаємо іншу ногу і, відповідно, опускаємо її.
Вправа 7
IP: ноги на ширині плеча, руки на поясі
Потім повертаємо назад до спини шиї (до спинки). Стискаючи стегна назад і віджимання шлунку вперед, нахиліть стовбур вперед, зберігаючи спину і шиї навіть. Не займайте перерви між вигином вперед і назад, дихаючи рівномірно.
Вправа 8
ІП: руки приглушені в кулак, підбори закриті
Підніміть тулуб вправо, витягніть ліву руку зігнути на лікті вгору, і опустіть праву руку вниз. Підігніть тулуб зліва і витягніть праву руку зігнути на лікті вгору, і опустіть ліву руку вниз.
Вправа 9
IP: ноги широка, ноги дивляться всередину
Швидко обертайте верхню частину тіла в поясі (голова не повертається з тулубом) праворуч, а потім зліва, нижня частина тіла повинна бути стаціонарною. Два повороти на вдих і два повороти на видиху. Кінцева мета - 4 дихає 40 обертань в обох напрямках. Коли праве плече рухається назад, лівий стегна наноситься вперед і навпаки.
Вправа 10
ІП: ноги злегка розстібаються і паралельно, руки вниз
1,1 км Підніміть праву гнуту ногу в коліні, потім зліва. Соки повинні бути опущені вниз, не згинаються.
2,2 км Позбавляючи верхню частину ноги ще, ми по черзі піднімаємо нижню частину лівої і правої ноги назад і вгору. А удар до п'яти на батк є ознакою правильного виконання.
Виконувати вправи для зміцнення м'язової корсети, враховуючи всі рекомендації Махелла, щоб захистити себе від проблем з внутрішніми органами і порушенням постави. Видання
Підпишіться на наш канал YouTube, який дозволяє дивитися онлайн, завантажити з YouTube безкоштовно відео про відновлення, омолодження особи. Любов для інших і для себе,
Відчуття високих вібрацій є важливим чинником при загоєнні.
Як це, поділитися своїми друзями! www.youtube.com/канал/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/відео
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: fithacker.ru/articles/ukreplyaem-myishechnyiy-korset-5-minutnyie-uprazhneniya-po-myulleru/
