10 ejercicio ligero para un buen sueño

Yoga - un sistema de ejercicios que puede ser adecuado para personas de cualquier edad y condición física. Mientras que algunos piensan que es a veces difícil e incluso un poco de miedo.
Sin embargo, no es necesario ser un hombre de banda, para disfrutar de los muchos beneficios del yoga, por ejemplo, como la meditación, que pueden ayudar a disminuir la presión arterial, aliviar el estrés y mejorar la memoria.
En este exclusivo tutorial aprenderás 10 posturas simples de yoga que se pueden realizar a la derecha en mi cama!
"El yoga antes de ir a la cama" - una noche perfecta ejercicios complejos para ayudar a relajar los músculos tensos y la mente después de un duro día
. Jessica Matthews, profesor asistente de ciencias físicas Miramar College en San Diego, aconseja a todos a elegir su propio tipo de ejercicio y la carga, antes de empezar a hacer. "Lo más importante - cuide a sí mismos para entender lo que necesita su cuerpo," - dice ella
. Aunque estos ejercicios son relativamente ligeros, antes de comenzar un nuevo programa, asegúrese de consultar con su médico de familia.
1. Pose №1: Meditación vnimaniya
Esta posición es ideal para aquellos que quieran pasar unos minutos antes de ir a dormir en la contemplación tranquila.
Sentarse cómodamente en la cama, con las piernas cruzadas. Vypryamte columna vertebral, relajar las manos y tomar tres respiraciones profundas. Haga su mejor esfuerzo para despejar su mente y concentrarse en la respiración profunda. Es posible que tenga algo de tiempo para calmarse y relajarse
Pose №2 :. inclinación vperёd
Se inclinó hacia delante - una gran herramienta para estirar antes de acostarse
. Sentarse en la cama y lentamente se incline hacia adelante, y luego llegar con cuidado durante los dedos a los dedos de los pies. Si no se llega a pie, para llegar a los tobillos, las pantorrillas o muslos -. ¿Qué puede
Centrarse en la exhalación, ya que esto ayudará a aumentar el estiramiento de
Pose Pose №3 :. mladentsa
Arrodillarse en la cama, las piernas, los dedos juntos detrás de usted, y sus rodillas anchura de las caderas. Doble lentamente hacia abajo hasta que no aparece su torso entre los muslos.
Mantenga esta posición durante el tiempo que se sienta cómodo, respire profundamente
Pose número 4 :. Povorot
Esta posición realmente funciona de maravilla, el estiramiento de la columna vertebral y la parte superior del cuerpo.
Sentarse con las piernas cruzadas en la cama, y ​​poner su mano derecha sobre la rodilla izquierda.
Ponga su mano izquierda en la cama detrás de usted, y un agradable, girar el cuerpo hacia la izquierda. Girar la cabeza para mirar por encima de su hombro izquierdo.
Respirar profundamente, y luego volver lentamente a la posición inicial. Repetir en el otro lado de giro de
Pose número 5 :. Lying boginya
Esta posición - uno de los más agradables de este conjunto, ya que tendrá que llevar a cabo y lo hace en una posición boca abajo
. Acuéstese sobre su espalda y doblar las rodillas. Conectar con sus pies y extenderá sus rodillas. Manos bien separadas. Si siente calambres incómodos o presión en la parte inferior del cuerpo, coloque una almohada o dos debajo de cada rodilla para levantar las piernas de
pose número 6 :. Pies en stene
Esta es una postura de meditación especial.
"Hacer este ejercicio ayudará a aliviar la tensión en las piernas", - dice Vida Belkus, instructor de yoga y una de las "yoga sano" fundadores del Club Boston
. "Las personas que tienen dificultades para meditar, se pueden utilizar de esta manera más fácil de limpiar su mente" - dice el instructor
. Sentarse en la cama, mirando a la pared. Acostarse y levantar el pie en la pared. Extender los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. Respira suavemente y sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas
número Postura página 7 :. Valik
Es reconfortante, pero al mismo tiempo bastante físicamente pose desafiante. Esto es similar a la popular "plantean un niño feliz", debido a que ambas piernas están en el aire en un ángulo hacia usted.
Acostarse boca arriba, abrazar las rodillas y presionarlos contra su pecho. Cruza los tobillos y las manos del corchete espinillas. Hacer que el cuerpo se mueva hacia adelante, para sentarse, y después hacia abajo y hacia atrás en la exhalación.
"Este ejercicio le ayudará a estirar la espalda baja y las caderas," - dice el instructor Belkus
Pose Pose número 8 :. golubya
Esta posición es una de las más intenso físicamente en este curso, pero funciona perfectamente maravillosa manera de piernas cansadas.
Ponerse a cuatro patas, con las manos al ancho de hombros. Tirar de la rodilla izquierda hacia adelante, con las manos en la frente, y la pierna derecha - detrás de ti en la cama. Exhalación, inclinar su cuerpo hacia adelante, a la rodilla izquierda.
Permanezca en esta posición hasta que se sienta cómodo. Haga esto durante unos minutos, si es posible, y luego cambia de pierna
plantean número 9 :. La luz se lёzha
Este ejercicio es ideal para hacer ejercicio por la mañana, justo antes del salto de la cama y estar listo para un nuevo día.
Acostarse boca arriba, abrazar las rodillas y presione suavemente el pecho. Mantenga sus pies con su mano izquierda debajo de las rodillas y baje las rodillas a la izquierda en la cama. La cabeza también se hace girar a la izquierda. Permanezca en esta posición durante algún tiempo, y luego repetir en la dirección opuesta de
Pose Pose número 10 :. ryby
Este ejercicio puede ser un poco difícil al principio, especialmente para aquellos que tienen problemas de espalda. Pero es sin duda una posición interesante!
Acostarse boca arriba y coloque las manos debajo de las caderas. A continuación, levante lentamente su pecho al tiempo que tira la cabeza hacia atrás. Permanezca en esta posición durante algún tiempo. Para luego descender hasta la cama y repetir varias veces.