Las zonas azules: 9 de las reglas de la longevidad de las personas que viven el más largo

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En la Tierra, hay una "zona gris" donde las personas son diferentes longevidad envidiable - la isla de Cerdeña, en Italia, la Península de Nicoya en Costa Rica, Prefectura de Okinawa en Japón y la comunidad de Loma Linda en California. El equipo hizo varias expediciones a estas regiones para descubrir los secretos de la salud y la esperanza de vida alta. Dan Buettner en su libro "Las zonas azules. 9 de las normas de la longevidad de las personas que viven más tiempo »Blog Movimiento natural
Las personas antiguas de la tierra no corren maratones o participar en un triatlón, y los sábados por la mañana no se hacen pasar por una estrella del deporte. Por el contrario, se dedican a la actividad física de baja intensidad, que es una parte integral de su rutina diaria. Los hombres de larga duración en la "zona azul" de Cerdeña la mayor parte de la vida de un pastor, y habían pasado muchos kilómetros al día a pie para pasar. Okinawa están trabajando en el jardín todos los días. Los adventistas tienen un montón de caminar a pie. Que un plan de este tipo para los expertos recomiendan la longevidad de actividad física para una vida larga y saludable. Según el Dr. Robert Kane, "la evidencia disponible sugiere que el ejercicio moderado es muy útil».
El modo ideal que usted debe discutir con su médico, incluye una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de equilibrio y fortalecimiento muscular. El Dr. Robert Butler recomienda formar grupos principales de músculos al menos dos veces a la semana. El equilibrio es también de gran importancia, ya que las caídas son una causa común de lesiones y muerte entre las personas de edad (en los Estados Unidos cada año, una de cada tres personas mayores de 65 años de edad fracturas recibidas por caídas). Incluso de pie sobre una pierna (por ejemplo, cuando se cepilla los dientes) - un pequeño paso hacia la mejora del equilibrio
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El yoga también ayuda a mantener un equilibrio, fortalecer todos los grupos musculares, aumento de la flexibilidad, de acción beneficiosa sobre las articulaciones y reducir el dolor en la espalda baja. Además, el yoga es un medio de comunicación y el enriquecimiento espiritual, así como la religión.
En todas las culturas, la longevidad de la actividad física de baja intensidad normal cumple con todos los requisitos anteriores y por lo tanto no crea una carga para las rodillas y las caderas. Eso es lo que dice acerca de esto el Dr. Kane: "Usted no debe actuar como un velocista, y como un corredor de unos pocos kilómetros. No se puede decir que este año voy a entrenar como un loco, pero el resto del año siguiente, debido a su ya cumplido ". La tarea principal - para tener un hábito de hacer ejercicio 30 minutos (a ser posible - dentro de una hora) por lo menos cinco veces a la semana. Se puede, pero aún así es conveniente para romper el de una media hora por un par de toques.
Reducir sus calorías en un 20 por ciento
Si alguna vez la suerte de conocer durante el almuerzo con los habitantes de Okinawa de edad avanzada, que está seguro de escuchar cómo se pronuncian antes de una comida viejo dicho de Confucio: Hara hati bu. Este es un recordatorio de que no se debe meter por completo, y debe dejar de comer cuando el estómago está lleno en un 80 por ciento. Incluso hoy en día, la cantidad diaria de calorías que no consumen más de 1900 (sardos bastante pobre dieta es también alrededor de 2000 kcal por día) kcal.
El Dr. Craig Wilcox sostiene que esta tradición es una especie de opciones sin dolor para limitar el consumo. Y este método es muy eficaz: aumenta la vida útil de los animales de experimentación y mejorar la función del corazón en los seres humanos. En cierta medida, los beneficios de la restricción calórica causó menos daño causado a las células por los radicales libres. Pero también existe otra ventaja: la reducción de peso. Como se sabe, una disminución del 10 por ciento del peso corporal ayuda a disminuir la presión arterial y el colesterol, y esto a su vez reduce el riesgo de enfermedades del corazón. Pero, ¿cómo se puede lograr esto? No vivimos en el archipiélago japonés y rodeados de centenarios normas culturales.
Los medios tradicionales para combatir la cintura cada vez mayor es la dieta. Sin embargo, ninguno de los centenarios conocidos nunca se sentó en una dieta, y ninguno de ellos sufría de obesidad. "Hoy en día, no hay una dieta que sería adecuado para todas las personas, - dice el Dr. Bob Jeffery de la Universidad de Minnesota. - Como regla general, cumplir con la dieta durante unos seis meses, y luego el 90 por ciento de la gente simplemente termina el fusible ". Incluso en los programas más eficaces, sólo un pequeño número de participantes recibe el resultado a largo plazo.
El secreto de una buena nutrición - para seguir los hábitos de las personas más longevas en el mundo. El Dr. Brian Wansink, autor de "poder sin sentido» (Comer sin sentido), tenía, tal vez, las investigaciones más innovadoras en las causas de nuestros hábitos alimenticios. Como se sabe inconscientemente Okinawans de edad avanzada, la cantidad de alimentos ingeridos depende no tanto la sensación de saciedad, sino también en el medio ambiente. Comemos en exceso debido a las circunstancias - amigos, familiares, placas, platos de nombres, números, etiquetas, luz, flores, velas, aromas, formas, distracciones, armarios y contenedores
. En uno de los experimentos, Wansink sugiere que el grupo de participantes para ver el video y entregó a cada uno de ellos una bolsa de 500 gramos o 250 gramos de M & amp; M. Después de ver el video, le pidió a ambos grupos para volver caramelos sin comer. Los que recibieron unas 500 gramos bolsas, comieron un promedio de 171 dulce, pero los que fue de 250 gramos - sólo 71. Nos tienden a comer más si se toma una bolsa grande. Wansink llevó a cabo experimentos similares utilizando 47 productos diferentes, y cada vez que obtuvo los mismos resultados. También destacó el impacto que tiene en la cantidad comido platos. Al menos tres cuartas partes de los alimentos consumidos se sirve en los platos, cuencos o en las gafas. Los experimentos han demostrado que Wansink debido a la baja de amplias cristaleras personas beben 25-30 por ciento más alto y estrecho, y comer un plato de litro de un 31 por ciento más que en medio litro.
La cantidad de alimento ingerido - sólo uno de los factores. Otro - el número de calorías. Una porción estándar de comida rápida, que consiste en una gran hamburguesa, una porción grande de papas fritas y un vaso de bebida gaseosa contiene alrededor de 1500 kcal. Y Craig Bradley Wilcox estima que los alimentos Okinawa contiene calorías, en promedio cinco veces menos. En otras palabras, una hamburguesa y patatas fritas y un plato lleno de Okinawa tofu frito con guisantes verdes tienen el mismo volumen, pero la comida de Okinawa es cinco veces menos calorías.
Las plantas - nuestro todo
La mayor parte de los habitantes de Nicoya, Cerdeña y Okinawa nunca han probado los productos, procesados, sodas azucaradas o meriendas en escabeche. La mayor parte de la vida que vivían en pequeñas porciones de los alimentos no elaborados. Renunciaron a la carne, más precisamente, que simplemente no han tenido la oportunidad de comer ellos, excepto en casos raros. Tradicionalmente, los habitantes de estos lugares se alimentan de que se cultiva en su propio jardín, como complemento de los principales productos: trigo duro, "durum" (Cerdeña), batata (Okinawa) y maíz (Nicoya). Especialmente adventistas sucesiva generalmente abandonar completamente la carne.
Los investigadores analizaron seis estudios diferentes, a los que asistieron miles de vegetarianos, y encontraron que aquellos que reduce el consumo de carne a un mínimo, viven más tiempo. Algunas personas se preocupan de que los alimentos vegetales no proporcionan suficientes proteínas y hierro. Pero la cosa es, dice el Dr. Leslie Little, que las personas mayores de 19 años de edad sólo necesita 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, t. E. Un promedio de 50-80 gramos de proteínas diarias.
La base de todo el suministro de cultivos, lo que contribuye a la longevidad, hacen legumbres, granos y verduras. "Sémola" pastores de Cerdeña llevan con ellos a la alzada de las variedades de harina de pan. Los habitantes de Nicoya, no hay comida completa sin tortillas. Sin embargo, los granos enteros son un componente esencial de la dieta de los Adventistas. Estos productos - una fuente de fibra, antioxidantes, agentes anti-cáncer (fibra insoluble), sustancias que reducen el colesterol y prevenir los coágulos de sangre, así como todos los minerales necesarios. Las legumbres - una parte integral de la cocina de las "zonas azules". Una dieta rica en legumbres, ayuda a reducir la frecuencia de los ataques al corazón y la probabilidad de desarrollar cáncer de colon. Los granos contienen flavonoides y fibra (reduciendo el riesgo de ataques al corazón); es una gran fuente de proteínas.
Tofu (cuajada de soja), un producto obligatorio en la dieta de Okinawa es a menudo comparado con pan o patatas fritas francesas en Europa del Este. Sin embargo, al mismo pan o patatas no pueden vivir, y el tofu es casi un producto ideal: que es baja en calorías, proteínas y muchos minerales, sin colesterol, pero contiene todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo humano. Además, es ecológicamente inofensivo. Una excelente fuente de proteínas sin los efectos secundarios perjudiciales de la carne, queso de soja contiene fitoestrógenos, que tienen un efecto beneficioso sobre el corazón en las mujeres. Además, los fitoestrógenos reducen significativamente los niveles de colesterol y contribuyen al fortalecimiento de los vasos sanguíneos.
Todo esto no indica que los centenarios nunca comen carne. Fiesta en Cerdeña necesariamente incluye platos de carne. Okinawa sacrificaron cerdos en el Año Nuevo Lunar. Los habitantes de Nicoya y engordan un cerdo. Sin embargo, la carne se come con poca frecuencia: sólo unas pocas veces al mes. La mayor parte de los temores asociados con la carne roja y procesada tecnológicamente, como el jamón. El Dr. Robert Kane y Robert Butler afirmaron que en la planificación de la dieta es muy importante para distribuir correctamente las calorías entre los hidratos de carbono complejos, grasas y proteínas, reduciendo al mínimo las grasas trans, grasas saturadas y sal.
Coma más nueces
Tuercas - muy probablemente, un elemento destacado de todos los "alimentos longevidad." Según el estudio, el objeto de los cuales eran adventistas del séptimo día, los que comían frutos secos al menos cinco veces a la semana, dos veces menos probabilidades de sufrir de enfermedades del corazón que los que consumían frutos secos con menos frecuencia. por la Oficina de la FDA de Administración de Drogas y Alimentos incluidos frutos de la primera declaración de salud. En 2003, la Oficina emitió una "Declaración de Salud", que dice: "La evidencia científica sugiere pero no prueba que la ingesta diaria de 42 gramos de nueces son bajos en grasas saturadas y colesterol puede prevenir el riesgo de enfermedades del corazón» Blog. Los estudios han demostrado que los frutos secos a proteger el corazón al reducir los niveles de colesterol en sangre. Durante un estudio de población a gran escala llevada a cabo por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, encontraron que las personas que comían frutos secos con menos probabilidades de sufrir de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que los utilizan rara vez o nunca comer. Estudio de Salud Adventista (AHS) mostró que las personas que consumieron 56 g de nueces cinco veces a la semana, viven un promedio de dos años más que aquellos que no comen nueces.
Una explicación sugiere que los frutos secos son ricos en grasas monoinsaturadas y fibra soluble, que reducen el colesterol LDL, dijo. Ellos también son una buena fuente de vitamina E y otras sustancias que son útiles para el corazón. Las mejores son las almendras, cacahuetes, nueces, pistachos, avellanas, nueces y piñones. nueces del Brasil, anacardos y nueces de macadamia contienen poco más grasas saturadas y menos deseable. Sin embargo, todos los frutos secos son útiles.
Copa de vino tinto al día no hace daño
De acuerdo con los resultados de los estudios epidemiológicos se puede suponer que un vaso de cerveza, vino u otra bebida fuerte al día trae algunos beneficios para la salud. Sin embargo, los secretos de las "zonas azules" indican que los factores decisivos son la consistencia y la moderación. En Okinawa, una taza diaria de sake con los amigos. En Cerdeña - vaso de vino tinto con cada comida y en todas las reuniones con amigos
. Un vaso o dos de vino al día reduce el riesgo de enfermedades del corazón, pero el consumo excesivo de bebidas alcohólicas aumenta el riesgo de cáncer de mama. Licores realmente alivia el estrés y reduce los efectos perjudiciales de la inflamación crónica. Por otra parte, una copa de vino para complementar la comida, le permite comer menos.
Los beneficios adicionales de vino tinto se puede atribuir a su propiedad para despejar la arteria debido a que contenía polifenoles que combaten la aterosclerosis. Elija sarda "Cannonau" Para un efecto antioxidante adicional. Al mismo tiempo, no hay que olvidarse de los efectos tóxicos de los espíritus en el hígado, el cerebro y otros órganos internos, si supera las porciones diarias. En este caso, el riesgo de abuso son muy superiores a cualquier propiedad útil. Un amigo le preguntó recientemente si se puede evitar toda la semana, y el sábado por la noche para tomar una copa de inmediato catorce vasos. La respuesta - sin
. La religión ayuda a vivir más tiempo
centenarios sanos tienen fe. Sardos y nikoytsy - en su mayoría católicos. Okinawa pertenecen a una religión mixta que hace honor a los antepasados. Los centenarios de Loma Linda - Adventistas del Séptimo Día. Todos ellos pertenecen a una comunidad religiosa en particular. La fe en Dios - uno de los buenos hábitos que aumentan las posibilidades de una vida larga y saludable. La afiliación religiosa no importa: puede ser una budistas, cristianos, musulmanes, hindúes o Judio
. Los estudios demuestran que una visita a los servicios de la iglesia - aunque sea una vez al mes - un efecto positivo sobre la esperanza de vida. El objeto de un estudio reciente publicado en la revista Journal of Heath y el comportamiento social, 3617 se convirtió en un hombre. El estudio duró siete años y encontró que las personas que asistieron al servicio al menos una vez al mes, el riesgo de muerte se redujo en alrededor de un tercio. Los feligreses tienen una mayor esperanza de vida, que la fe tiene el mismo efecto que la actividad física moderada.
En el Estudio de Salud Adventista se obtuvieron resultados similares. En ella durante 12 años participaron 34 mil personas. Resultó que los que asisten a la iglesia con frecuencia, el riesgo de muerte a cualquier edad se reduce en un 20 por ciento. La gente no olvida sobre el aspecto espiritual, menos propensos a sufrir de enfermedades cardiovasculares, la depresión, el estrés, rara vez se suicidan, y su sistema inmunológico está funcionando mucho mejor.
La pertenencia a una comunidad religiosa contribuye a la creación de amplios vínculos sociales. Las personas que asisten a la iglesia, distinta autoestima y un mayor sentido de autoestima, porque la religión estimula expectativas positivas, que a su vez mejora la salud. Cuando el comportamiento es exactamente cumple con sus funciones, aumenta su autoestima. En cierta medida accesoria a tal o cual religión eliminará el estrés de la vida cotidiana, que pasa a su poder superior. Siguen reglas de comportamiento claramente definidos y recuperar la calma debido a esto, sabiendo que ellos viven "correcto". Si hoy todo está bien, entonces, se lo merece. Si el mal, que no depende de ti.
La familia es lo primero
Las personas más longevas que nos encontramos en las "zonas azules", siempre ponen primera familia. Toda su vida fue construido alrededor de matrimonio y los hijos, las obligaciones familiares, los rituales y la cercanía espiritual. Especialmente se refiere a la aprobación de Cerdeña, donde la gente todavía dedican con pasión a los valores de la familia y de la familia. Una vez le pregunté al dueño de la viña, no sería más fácil enviar a su madre débil en un hogar de ancianos. Enfadado señaló con el dedo: "Incluso pienso sobre esto no puedo. Es una vergüenza para mi familia. »Blog Tonino Tola, un pastor de Cerdeña que amaba el trabajo, pero confesó. "Todo lo que hago es para mi familia" En la Península de Nicoya todos los miembros de la familia viven cerca. Por lo tanto, todos los 99 habitantes de un pueblo eran los descendientes de un solo hombre de 85 años de edad. Ellos aún están en marcha en el restaurante de alta cocina de la familia, y su abuelo y nietos vinieron a visitar a diario, para ayudar con la limpieza, o simplemente jugar con él a las damas.
La devoción a la familia de los habitantes de Okinawa está más allá de la vida terrena. Okinawenses más de setenta comienzan su día con la exaltación de la memoria de sus antepasados. Hay mesas de tumbas a menudo a miembros de la familia para organizar una comida de domingo con familiares fallecidos.

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¿Cómo esto contribuye a la longevidad? En el momento de la larga vida de 100 años, y su apego a la familia está dando sus frutos: los niños responden con gratitud por el amor y cuidado. Vienen constantemente para visitar a sus padres, y en tres de las cuatro "zonas azules" la generación más joven es feliz de estar en el alto nivel. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровой пищей, с ними реже происходят серьезные несчастные случаи. Исследование здорового старения Макартура, в котором за семь лет приняло участие 1189 человек в возрасте от 70 до 79 лет, доказало, что люди, живущие рядом с детьми, отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.

«Семья — высшая ступень в социальной иерархии, — говорит доктор Батлер. — Родители дают вам ощущение реальности, приучают к здоровому образу жизни, помогают обрести цель, а в случае болезни или возникновения проблем поддержка семьи становится чрезвычайно важной». Мы практически всю жизнь делаем какие-то вложения, говорит он. Вот вы делаете вложения, когда ходите в школу и получаете образование в определенной сфере. Потом вы вкладываете в детей, когда они юны, а затем они вкладывают в вас, когда вы состаритесь. Отдача? Пожилые люди, живущие в семье, дольше сохраняют здравый рассудок по сравнению с теми, кто живет один или в доме престарелых.

В Америке наблюдается противоположная тенденция. Во многих семьях, где есть работающие родители и загруженные дети, совместное времяпрепровождение становится редкостью, поскольку все заняты своими делами. Совместные трапезы и отдых исчезают из нашей жизни, становятся редкостью.

Как же противодействовать этой тенденции? Гейл Хартманн, дипломированный психолог, считает, что выход будет найден тогда, когда все поколения семьи пожелают проводить время вместе. «В крепких семьях заведено хотя бы раз в день есть за общим столом, отправляться на совместный отдых и вместе проводить время. Не нужно прекращать привычную жизнь. Дети могут готовить домашнее задание, а родители — обед, однако такую семью будут отличать прочные узы и ощущение единства».