Сині зони: 9 Правил довголіття від людей, які живуть з найдовшим

浜у 涓 蹇

На Землі є «блакитні зони», мешканці якого виділяються неймовірною довголіттям – острів Сардинії в Італії, півострів Нікоя в Коста-Ріці, префектур Окінава в Японії та громаді Лінди в Каліфорнії. Група вчених здійснила кілька експедицій до цих регіонів, щоб розкрити секрети здоров’я та довголіття. Dan Buettner в Блакитних зонах. 9 правил довголіття від людей, які живуть найдовшішим

природний рух
Найстарші люди на землі не запускають марафони або беруть участь в триатлонах, а в суботу вранці вони не схильні бути спортивними зірками. Навпаки вони беруть участь у фізичному активі низької інтенсивності, що є невід’ємною частиною їх повсякденного життя. Довгий відпочинок чоловіків в синій зоні Сардинії провів більшу частину своїх життів, працюючих вівчарками і ходьба на милі на день. Окінавани працюють в саду щодня. Адвентисти ходять багато. Це план фізичної активності, які фахівці з багаторічності рекомендують тривалий і здоровий спосіб життя. За словами д-р Роберта Кане, «доступні докази свідчать про те, що помірне навантаження дуже вигідно. й

Ідеальний режим слід обговорити з лікарем, включає в себе поєднання аеробіки та балансу та зміцнення м'язів. Д-р Роберт Буллер рекомендує виробляти основні групи м'язів принаймні двічі на тиждень. Equilibrium також важливо, тому що падати є загальним причиною травми і смерті серед старших дорослих (одна в трьох людей старшого віку 65 страждають від падіння щороку). Навіть стоїть на одній нозі (наприклад, щітка зубів) - невеликий крок до поліпшення балансу.


浜у 涓 蹇
Йога також допомагає підтримувати баланс, зміцнюючи всі м'язові групи, підвищуючи гнучкість, вигідні ефекти на суглоби і зменшуючи біль у нижній частині спини. Йога є також засобом спілкування та духовного збагачення, як це релігія.

У всіх культурах довголіття регулярна фізична активність низької інтенсивності відповідає всім вимогам, описаним вище і не кладеться на колінах і стегнах. «Ви повинні діяти не як спринтер, але як бігун на кілька миль». Ви не можете сказати, що я збираюся навчатися, як божевільний цей рік, але я збираюся відпочити наступного року, тому що я вже зробив свою роботу. Основна мета - отримати в звичку екзування протягом 30 хвилин (ідеально протягом години) не менше п'яти разів на тиждень. Можливо, але все одно небажано розбити ці півгодини в кілька дзвінків.

Вирізати калорій на 20 відсотків

Якщо ви коли-небудь щасливі, щоб зустрітися з старшим Окінаван на обід, ви, ймовірно, почуєте, що вони кажуть, старий Конфуціан говорить перед їжею: hara hati bu. Це нагадка, що ви не повинні їсти повністю, але зупинити їжу, коли живіт 80 відсотків повністю. Вже сьогодні добова кількість калорій споживає не більше 1,900 ккал (наймовірніше харчування сардинян також становить 2,000 ккал на добу).

Доктор Крайг Вілкокс стверджує, що ця традиція є безболісно, щоб обмежити споживання. І цей метод дійсно ефективний: він збільшує тривалість життя експериментальних тварин і покращує роботу серця у людини. У певній мірі переваги обмеження калорій обумовлені меншими пошкодженнями, спричиненими клітинами, вільними радикалами. Але є ще один плюс: втрата ваги. 10 відсотків зниження маси тіла допомагає знизити артеріальний тиск і холестерин, що в свою чергу знижує ризик захворювання серця. Але як зробити це? Ми не живемо в японському архіпелагу і не оточені віковими культурними нормами.

Традиційний засіб боротьби з вирощуванням талії - дієта. Але ніхто не відповідав нам, коли-небудь був на дієті, і ніхто не з них страждав від ожиріння. «Для цього не існує дієт, які підходять всім людям», – розповідає доктор Боб Джеффрі Університету Міннесота. Як правило, дієта слідує близько шести місяців, а потім 90% людей просто виходять з запобіжника. Навіть з найефективнішими програмами, лише невелика кількість учасників досягають довгострокових результатів.

Секрет належного харчування – слідувати звички найдовших людей світу. Доктор Брайан Вансінь, автор бездумного ефіру, мабуть, найбільш інноваційне дослідження причин наших звичок харчування. В якості старших Okinawans підсвідомо відомо, кількість їжі, що харчуються, залежить не стільки від почуття сиділи, як на навколишньому середовищі. Ми перебуваємо через обставини - друзі, сім'я, тарілки, харчові імена, цифри, етикетки, світильники, квіти, свічки, запахи, форми, відволікання, фуршети та контейнери.

У одному експерименті Wansink попросила групу учасників, які переглядають відео та ручать кожну з них 500-грам або 250-грамовий пакет M&M. Після перегляду відео він попросив обидві групи, щоб повернути нерозривну цукерку. Ті, хто отримав 500-грамових мішків, ate в середньому 171 цукерок, а ті, хто отримав 250-грамових мішків, ate тільки 71. Ми прагнемо їсти більше, якщо ми беремо більший пакет. Wansink провів аналогічні експерименти з використанням 47 різних продуктів, і кожен раз отримав аналогічні результати. Він також зазначив, що кількість продуктів харчування має. На пластинах подаються не менше трьох кварталів, в чашах або келихах. Досліди Wansink показали, що від низьких широких келихів люди п'ють 25–30 відсотків більше, ніж від високих і вузьких, і з'їсти 31 відсотків більше від літрової чаші, ніж з літра.

Кількість їжі, які ви їсти, є лише одним фактором. Інше - кількість калорій. Стандартна порція швидкого харчування, що складається з великої гамбургери, великої порції смаженої картоплі і скла з вуглецевого напою, містить близько 1500 ккал. Craig і Bradley Wilcox розраховується, що корм Okinawan містить в п'ять разів менше калорій в середньому. Іншими словами, гамбургер з смаженою картоплею і повною пластиною Окінаван смаженого тофу з зеленим горохом мають однаковий об'єм, але Окінаван їжа в п'ять разів менше калорійності.

Всі наші рослини.

Неприємність жителів Нікоя, Сардинія або Окінава ніколи не смакували переробні продукти, цукрові соди або мариновані закуски. Більшість своїх життів вони необроблених продуктів. Вони відмовлялися м'яса, а точніше, вони просто не мали можливості його їсти, крім рідкісних випадків. Традиційно жителі цих місць з'єднують те, що вони виростають в своєму саду, доповнивши основні вироби: тверда пшениця (Сардина), батат (Окінава) або кукурудза (нікоя). Особливо послідовні адвентисти віддають м'ясному вигляду.

Дослідження показали шість різних досліджень, пов'язаних з тисячами вегетаріанців і виявили, що ті, хто довше зберіг споживання м'яса до мінімуму. Деякі люди хвилюються, що рослинні продукти не забезпечують достатню кількість білків і заліза. За даними Д. Леслі Маленького, люди старшого віку 19 потребують тільки 0,8 грам білка на кожен кілограм маси тіла, в середньому 50-80 грам білка щодня.

Основою всіх харчових культур, які сприяють довговічності, є бобові, зернові та овочі. Сардинські вівчарки приймають з ними пасувати хліб з борошна сорту «семолін». Жителі. Без їди завершують без кукурудзяних тістечок. Продукти зернових культур є важливим компонентом раціону Adventist. Ці продукти є джерелом клітковини, антиоксидантів, протипухлинних агентів (нерозчинне клітковина), речовин, які нижню холестерин і запобігають утворенню тромбів, а також всіх необхідних мінералів. Ножі – невід’ємна частина кухні всіх «блакитних зон». Дієта, багата бобовими, допомагає зменшити частоту інфарктів і ймовірність розвитку раку кишечника. Ногуми містять флавоноїди і клітковину (знижуючи ризик виникнення інфарктів); це відмінне джерело білка.

Тофу (сировий сир, виготовлений з сої), обов'язковий продукт в раціоні Окінаван, часто порівнюється з хлібом в Франції або картоплі в Східній Європі. Однак не можна жити на хлібі або картоплі, а тофу - це практично ідеальний продукт: він має кілька калорій, багато білка і мінералів, немає холестерину, але є всі амінокислоти, необхідні для організму людини. Це також екологічно чистий. Відмінне джерело білка без шкідливих побічних ефектів м'яса, тофу містить фітоестрогени, які благотворно впливають на серце у жінок. Крім того, фітоестрогени значно зменшують рівень холестерину і допомагають зміцнити судини.

Не можна сказати, що довголідери ніколи не їсти м'ясо. У святковому прийомі в Сардинії обов'язково входять м'ясні страви. Okinawans Різання свині в місяць Новий рік. Жителі Нікої також подають поросяту. Однак м'ясо вживають нечасто: лише кілька разів на місяць. Більшість питань пов'язаних з червоною та обробленою м'ясом, такими як шинка. Доктори. Роберт Кане і Роберт Алелер стверджують, що при плануванні дієти дуже важливо правильно розподілити калорій між складними вуглеводами, жирами і білками, мінімізуючими транс жирами, насиченими жирами і сіллю.

В'яжемо більше горіхів.

Горіхи, мабуть, найяскравіші елементи всіх продуктів харчування довголіття. За даними дослідження сьомогодніх адвентів, тих, хто їсти горіхи не менше п'яти разів на тиждень, як правило, страждають від захворювань серця, оскільки ті, хто їсти горіхи рідше. Адміністрація їжі та наркотиків США включила горіхи в першу декларацію здоров’я. У 2003 році FDA видала «справжливу декларацію», яка заявила: «Наукові докази свідчать про те, що щоденне споживання 42 грам горіхів низького в насиченому жирі і холестерину може запобігти ризику розвитку захворювань серця. й

Дослідження показують, що горіхи захищають серце шляхом зниження рівня холестерину крові. У широкомасштабному дослідженні населення, проведеному Гарвардським університетом, було виявлено, що люди, які їсти горіхи, швидше за все, страждають ішемічною хворобою серця порівняно з тими, хто рідко або ніколи не їсти їх. Вивчення здоров'я Адвентиста (AHS) виявили, що люди, які споживали 56 грам горіхів в п'ять разів на тиждень, жили в середньому два роки довше, ніж ті, хто не їсти горіхи.

Одне пояснення говорить про те, що горіхи багаті мононенасиченими жирами і розчинним клітковиною, що знижує рівень холестерину ЛДЛ, він каже. Вони також є джерелом вітаміну Е та інших серце-геальтіних речовин. Кращі мигдаль, арахісу, пекан, фісташки, лісові горіхи, горіхи та соснові горіхи. Бразильські горіхи, кешью і австралійські горіхи містять трохи більш насичені жири і менш бажані. Але все ж, всі горіхи корисні.

Скло червоного вина в день не зашкодить.

За результатами епідеміологічних досліджень можна припустити, що склянка пива, вина або інших міцних напоїв в день приносить деякі переваги для здоров'я. Однак секрети синього поясу вказують на те, що консистенція і модерація є вирішальними факторами. У Окінаві це щоденна чашка з друзями. У Сардинії є склянка червоного вина з кожним прийомом їжі і кожна зустріч з друзями.

Скло або два вина в день знижує ризик хвороби серця, але надмірне споживання твердих напоїв підвищує ризик раку грудей. Сильні напої знімають стрес і зменшують шкідливі наслідки хронічного запалення. Крім того, склянка вина, що доповнює страви, дозволяє вживати менше.

Додаткові переваги червоного вина включають його можливість очищення артерій через поліфеноли, що містяться в ньому, які борються з атеросклерозом. Для додаткового антиоксидантного ефекту виберіть Сардинський каннонау. Не забудьте про токсичні ефекти твердих напоїв на печінці, мозку та інших внутрішніх органах, якщо ви перевищите щоденні порції. У цьому випадку ризик зловживань значно знижує будь-яку корисну властивість. Подруга нещодавно запросив, якщо він міг затримати всі тижні і пити чотиринадцять окулярів в суботу. Відповідь немає.

Релігія допомагає жити довше

Доброго дня! Сардинські та Нікоан переважно католицькі. Окінавани відносяться до змішаної релігії, яка відзначає предків. Loma Linda - це 4-денний помічник. Всі вони належать релігійній громаді. Життя Марії: Стрітення Ісуса Христа Релігійна приналежність не має значення: ви можете бути буддійськими, християнськими, мусульманськими, євреями або індуси.

Дослідження показують, що відвідування церковних послуг, навіть якщо тільки один раз на місяць позитивно впливає на тривалість життя. Видання, опубліковане в журналі Хіти та Social Behavior, подивіться на 3,617 осіб. Про це заявив, що люди, які взяли участь у службі не рідше одного місяця, ризик смерті знизився на третину. Парішіонери мали більш високу тривалість життя, на якій віра мала той же ефект, як помірна фізична активність.

Дослідження Адвентиста здоров'я виявило аналогічні результати. Взято 34 тис. чол. за 12 років. У будь-якому віці від 20 відсотків менший ризик смерті. Люди, які не забувають про духовний аспект, швидше за все, страждають серцево-судинною хворобою, депресією, стресом, рідше, щоб зробити самогубство, і їх імунна система функціонує набагато краще.

Подовжувати релігійну громаду сприяє створенню об’єктів широкого соціального зв’язку. Люди, які відвідують церкву, мають вищу самооцінку та вищу самооцінку, оскільки релігія стимулює позитивні очікування, які в свою чергу покращують здоров’я. При поведінці людей точно відповідає своїм ролям, підвищується самооцінка. У певній мірі, що відноситься до певної релігії, дозволяє позбутися від стресів повсякденного життя, перенести їх до більшої потужності. Вони стежуть чітко визначені правила поведінки і, таким чином, отримують мир розуму, знаючи, що вони живуть «право». Якщо все добре сьогодні, ви заслуговуєте його. Якщо це погано, це не до вас.

Перша сім'я

Найдовші люди, які ми зустрілися в Блакитних зонах, завжди кладуть сім'ю. Усе життя було побудовано навколо шлюбу та дітей, сімейного обов’язку, обрядів та духовної ім’я. Це особливо правда в Сардинії, де люди все ще пристрасно прагнуть до сімейного значення. Я попросив власника виноградника, якщо вона буде легше відправляти матір'ю до дому. "Я не можу думати про це." Це свято для сім'ї. й

Tonino Tola, сардинська вівчарка, кохана робота, але прийнята: "Все я для моєї сім'ї." На півострові Нікоя, всі члени сім'ї живуть поруч. 99 жителів одного села були всі нащадки 85-річного чоловіка. У сімейному ресторані все ще зібралися страви, а його онуки і онуки відвідали дідусь щодня, щоб допомогти з прибиранням або просто відігравачами з ним.

Відправлення до сім'ї Окінава за межі життя. Окінавони більше сімдесят починають свій день, славивши своїх предків. У могилах часто є столи, щоб члени сім'ї можуть організувати недільне харчування з їх покійними родичами.

р.
Фото: www.bluezones.com

Як це сприяє довговічності? За часовими центарами перетворюються 100, їх вкладення в сім'ю плодів носить: діти відповідають за любов і турботу. Вони відвідають своїх батьків весь час, а в трьох з чотирьох Блакитних зон, молодше покоління вітає своїх старших. Дослідження показують, що літні люди, які живуть з дітьми, менш схильні до хвороб і стресу, їсти здорові продукти, і, ймовірно, мають серйозні нещасні випадки. У програмі MacArthur Healthy Aging Study, який пішов з 1,189 осіб між віком від 70 до 79 років, виявили, що люди, які живуть біля дітей, мають більш чіткі розуми та кращі соціальні навички.

«Для сім’ї є найвищим рівнем в соціально-ієрархії», – розповідає Алелер. Батьки дають вам відчуття реальності, навчити здорового способу життя, допомогти вам знайти мету, а також при захворюваннях або проблемах, сімейний супровід стає надзвичайно важливим. Ми витрачаємо більшість наших життів, каже він. Тут ви робите інвестиції, коли ви йдете в школу і отримаєте освіту в певній галузі. Потім ви інвестуєте у дітей, коли вони молоді, а потім інвестуєте у вас, коли ви старієте. Рекрутинг? Старші люди, які живуть в сім'ї, мають більш тривалий сонність у порівнянні з тими, хто живе окремо або в рідному домі.

У Америці спостерігається протилежна тенденція. У багатьох сім'ях, де працюють батьки і зайняті діти, витрачаючи час разом стає рідко, так як кожен зайнятий власним бізнесом. У нашому житті з’являються страви і відпочинок.

Як ми можемо протидіяти цьому тренду? Гейл Хартманн, ліцензований психолог, вважає, що вихід буде знайдений, коли всі покоління сім'ї хочуть провести час разом. «У сильних сім'ях, прийнято їсти хоча б один раз на день в загальному столі, піти на спільний відпочинок і провести час разом. Ви не повинні зупинятися на нормальному житті. Діти можуть готувати домашню роботу і батьки можуть готувати обід, але така сім'я буде відрізнятися міцними зв'язками і почуттям єдності. й