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14 razones debido a que se siente constantemente cansado
En la fatiga permanente tiene sus razones, y puede ser borotsya
La falta de sueño - esto no es lo único que mina su fuerza. Algunas cosas de menor importancia que se hacen (o no) también le pueden agotar tanto física como mentalmente. Los expertos han identificado algunos malos hábitos que causan la fatiga crónica. También encontraron algunos trucos simples que volver vivacidad.
1. ¿Echa de menos de un entrenamiento cuando ustali
Si se olvida de un entrenamiento para el ahorro de energía, que en realidad va en contra de usted. Esa es la conclusión alcanzada por los investigadores de la Universidad de Georgia, después de ver a un grupo de adultos, se dedican principalmente a un trabajo sedentario. Estas personas han experimentado la fatiga crónica, pero a pesar de esto, comenzó a entrenar todos los días durante 20 minutos cada semana. Después de seis semanas de entrenamiento, los sujetos informaron que su estado de salud ha mejorado significativamente, y la fatiga retrocedieron. Regular el ejercicio aumenta la resistencia, hacer funcionar el sistema cardiovascular de forma más eficiente y ofrecer a los tejidos del cuerpo más oxígeno y nutrientes. Así que la próxima vez que tenga un deseo de acostarse en el sofá cansado, ir a dar un paseo. Usted no se arrepentirá.
2. Usted no bebe suficiente agua
Incluso la deshidratación leve, sólo el 2% de lo normal, afecta seriamente la capacidad del cuerpo, dice dietista Amy Goodson. La deshidratación resulta en una reducción del volumen de la sangre, lo que resulta en la sangre se vuelve más grueso. Tal sangre bombea el corazón no es tan eficaz como la sangre espesa velocidad se reduce considerablemente. Y el tiempo que lleva oxígeno y nutrientes para llegar a los músculos y órganos, aumenta significativamente.
3. Usted consume poco
zheleza
La deficiencia de hierro en el cuerpo puede provocar que se sienta fatiga, irritabilidad, debilidad. Concéntrese en algo, también, no va a ser fácil. "La fatiga se debe a que el contenido de oxígeno se reduce en las células del cuerpo," - dijo Goodson. Se debe aumentar la ingesta de hierro a fin de reducir el riesgo de anemia: comer carne de res magra, frijoles, comer los huevos (yemas con), comer nueces, mantequilla de maní, vegetales de hojas verdes. Todo esto es mejor para combinar con productos con un alto contenido de vitamina C (porque la vitamina C contribuye a la rápida absorción de hierro). Sin embargo, debe recordarse que la deficiencia de hierro puede estar asociada con enfermedades graves. Así que si se producen los síntomas de esta deficiencia con regularidad, usted debe consultar a un médico.
4. - perfektsionist
La búsqueda constante de la excelencia (para lograr que, como sabemos, imposible) te hace trabajar mucho más y mucho más tensión de lo necesario, dice Irene S. Levine, profesor de psiquiatría en la Universidad de Nueva York. "Te pones metas poco realistas, el logro de estos objetivos, ya sea increíblemente difíciles o imposibles. Como resultado de ello, nunca se siente una sensación de satisfacción ". En tales situaciones, se recomienda establecer ellos mismos y sus proyectos de un límite de tiempo, y observar con cuidado. Con el tiempo te darás cuenta que pasaron más tiempo en el trabajo no siempre se lleva a la perfección.
5. Usted hace de moscas slona
Si usted sospecha que usted va a disparar cada vez que el jefe de repente causando a sí mismo, o eres demasiado miedo a montar en bicicleta, porque usted piensa que usted está seguro que sufrir - esto significa que usted está en cualquier situación siempre esperan que el peor de los casos .
Esta preocupación constante puede paralizar, y eventualmente conducir a un agotamiento completo, dice Levin. Cuando te encuentres en esos pensamientos perturbadores, tomar una respiración profunda, y luego pregúntate qué tan probable es que lo peor sucede en realidad. El aire fresco, la meditación, el ejercicio, o simplemente hablar de sus preocupaciones con un amigo puede ayudar a hacer frente a una forma de pensar tal y empezar a ver las cosas con más sobriedad.
6. ¿Echa de menos zavtrak
La comida que usted come - es el combustible para tu cuerpo, y cuando usted duerme, su cuerpo sigue utilizando lo que comió para la cena. Así que cuando te levantas por la mañana, de nuevo "repostar" desayuno. Saltear el desayuno y te sentirás débil. "Desayuno - es algo así como un enchufe para su cuerpo, que es el desayuno estimula su metabolismo," - dijo Goodson
.
Recomendó que el desayuno incluye cereales integrales, carnes magras y grasas saludables. Un buen ejemplo de esto es el desayuno de avena con proteína en polvo y la mantequilla de maní, cóctel de frutas, la leche baja en grasa y aceite de almendras. O un par de huevos fritos con tostadas de granos enteros y baja en grasa yogur griego.
7. ¿Te comes
pischu
basura
Muchos alimentos sobrecargados con el azúcar y los carbohidratos simples que tienen un alto índice glucémico, que mide la rapidez con que los carbohidratos pueden aumentar el azúcar en la sangre. De pie saltos en azúcar en la sangre seguido de descensos agudos puede causar fatiga, dice Goodson. Para evitar esto, una buena opción puede ser de pollo (al horno, no frito) y el arroz integral, patatas dulces y el salmón o la ensalada de pollo y fruta.
8. No se puede decir "no"
Las personas que quieren complacer a todos, a menudo operan a costa de su propia felicidad y su propia energía. Peor aún, podría finalmente hacerlos resentido y enojado con el mundo entero. Así que si su bebé repentinamente el entrenador le pidió que hornear galletas para un equipo de fútbol entero, no hay necesidad de apresurarse para decirle 'sí ».
Debe acostumbrarnos a hablar en voz alta "no", dice Susan Albers, un psicólogo de la Clínica Cleveland. "Al principio, hacer ejercicio en el coche que decirlo", - dice ella. "Esta capacitación permitirá acostumbrarse al sonido de esta palabra en voz alta. Y será más fácil decir, cuando hay una necesidad real de este ».
9. Usted tiene un lío en ofise
Escritorio desordenado psicológicamente agotador que, lo que limita la capacidad de concentración, y la limitación de la capacidad de su cerebro para procesar la información. Esa es la conclusión alcanzada por los investigadores de la Universidad de Princeton. "Al final del día, asegúrese de que su trabajo y pertenencias personales estén debidamente organizados o eliminados. Esto ayudará a crear una actitud positiva para trabajar a la mañana siguiente ».
10. Usted está trabajando sin otpuskov
Si usted comprueba su correo electrónico en un momento en que la necesidad de relajarse en la piscina, como resultado, puede plenamente "burnout", dicen los expertos. Desconectar del trabajo y ahora permite que se relaje la mente y rejuvenecer el cuerpo, entonces usted puede volver a trabajar. "Si usted toma periódicamente descansos, usted será más creativo, productivo y eficaz cuando la nueva se hará cargo de la obra».
11. Bebes una copa de vino (o dos) antes de ir a la cama
Un vaso de vino en la noche suena como una buena manera de relajarse antes de ir a dormir, pero este hábito puede haber consecuencias muy desagradables. En primer lugar, el alcohol deprime el sistema nervioso central, causando la sedación, dice Allen Toufay, MD, de Nueva York. "Pero al final del alcohol conduce a trastornos del sueño, ya que afecta en gran medida el metabolismo, lo que podría dar lugar a un fuerte aumento en el nivel de adrenalina. Es por eso que a veces se despierta en medio de la noche después de un trago, "- dice él. El médico recomienda Toufay dejar de tomar alcohol durante tres o cuatro horas antes de acostarse.
12. ¿consultar el correo electrónico antes de snom
Glare pantalla de su smartphone o computadora monitor de la luz puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo, la supresión de la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, dice el Dr. Toufay. Sensibilidad a la luz de varios aparatos de alta tecnología puede variar de un individuo a otro, pero en general va a ser muy bueno si se abstengan del uso de estos dispositivos durante dos horas antes de acostarse. Usted no puede abstenerse de comprobar el correo antes de ir a la cama? En este caso, mantener el dispositivo en la medida de lo posible de la persona para reducir el riesgo de interferencia con los ciclos de sueño.
13. ¿usted confía demasiado en cafeína durante dnya
Comience la mañana con una taza de café, de hecho, no es una mala idea. No va a pasar nada malo si beber un promedio de tres tazas de café al día. Pero el exceso de esta cantidad puede provocar una violación del ciclo del sueño, dice el Dr. Toufay. La cafeína bloquea la adenosina, un subproducto de la actividad celular, que es la acumulación de causas somnolencia. En un estudio reciente demostró que el consumo de cafeína hasta seis horas antes de acostarse tiene un gran efecto sobre el sueño. Así que hay que dejar de beber café por la tarde.
14. Usted va a la cama tarde en vyhodnym
Si vas tarde el sábado, y luego cómo dormir el domingo, será muy difícil que dormir en la noche del domingo y el lunes por la mañana a dormir, dice el Dr. Toufay. Dado que esta condición no es normal, usted no debe ir a la cama los sábados demasiado tarde. Si el lunes todavía se siente cansado, usted debe encontrar una oportunidad para tomar una siesta durante 20 minutos. "Una siesta de 20 minutos permite que el cuerpo se relaje, sin entrar en las etapas más profundas del sueño, después de lo cual se puede despertar aún más cansado", - dice el médico
.
a través factroom.ru
La falta de sueño - esto no es lo único que mina su fuerza. Algunas cosas de menor importancia que se hacen (o no) también le pueden agotar tanto física como mentalmente. Los expertos han identificado algunos malos hábitos que causan la fatiga crónica. También encontraron algunos trucos simples que volver vivacidad.
1. ¿Echa de menos de un entrenamiento cuando ustali
Si se olvida de un entrenamiento para el ahorro de energía, que en realidad va en contra de usted. Esa es la conclusión alcanzada por los investigadores de la Universidad de Georgia, después de ver a un grupo de adultos, se dedican principalmente a un trabajo sedentario. Estas personas han experimentado la fatiga crónica, pero a pesar de esto, comenzó a entrenar todos los días durante 20 minutos cada semana. Después de seis semanas de entrenamiento, los sujetos informaron que su estado de salud ha mejorado significativamente, y la fatiga retrocedieron. Regular el ejercicio aumenta la resistencia, hacer funcionar el sistema cardiovascular de forma más eficiente y ofrecer a los tejidos del cuerpo más oxígeno y nutrientes. Así que la próxima vez que tenga un deseo de acostarse en el sofá cansado, ir a dar un paseo. Usted no se arrepentirá.
2. Usted no bebe suficiente agua
Incluso la deshidratación leve, sólo el 2% de lo normal, afecta seriamente la capacidad del cuerpo, dice dietista Amy Goodson. La deshidratación resulta en una reducción del volumen de la sangre, lo que resulta en la sangre se vuelve más grueso. Tal sangre bombea el corazón no es tan eficaz como la sangre espesa velocidad se reduce considerablemente. Y el tiempo que lleva oxígeno y nutrientes para llegar a los músculos y órganos, aumenta significativamente.
3. Usted consume poco
zheleza
La deficiencia de hierro en el cuerpo puede provocar que se sienta fatiga, irritabilidad, debilidad. Concéntrese en algo, también, no va a ser fácil. "La fatiga se debe a que el contenido de oxígeno se reduce en las células del cuerpo," - dijo Goodson. Se debe aumentar la ingesta de hierro a fin de reducir el riesgo de anemia: comer carne de res magra, frijoles, comer los huevos (yemas con), comer nueces, mantequilla de maní, vegetales de hojas verdes. Todo esto es mejor para combinar con productos con un alto contenido de vitamina C (porque la vitamina C contribuye a la rápida absorción de hierro). Sin embargo, debe recordarse que la deficiencia de hierro puede estar asociada con enfermedades graves. Así que si se producen los síntomas de esta deficiencia con regularidad, usted debe consultar a un médico.
4. - perfektsionist
La búsqueda constante de la excelencia (para lograr que, como sabemos, imposible) te hace trabajar mucho más y mucho más tensión de lo necesario, dice Irene S. Levine, profesor de psiquiatría en la Universidad de Nueva York. "Te pones metas poco realistas, el logro de estos objetivos, ya sea increíblemente difíciles o imposibles. Como resultado de ello, nunca se siente una sensación de satisfacción ". En tales situaciones, se recomienda establecer ellos mismos y sus proyectos de un límite de tiempo, y observar con cuidado. Con el tiempo te darás cuenta que pasaron más tiempo en el trabajo no siempre se lleva a la perfección.
5. Usted hace de moscas slona
Si usted sospecha que usted va a disparar cada vez que el jefe de repente causando a sí mismo, o eres demasiado miedo a montar en bicicleta, porque usted piensa que usted está seguro que sufrir - esto significa que usted está en cualquier situación siempre esperan que el peor de los casos .
Esta preocupación constante puede paralizar, y eventualmente conducir a un agotamiento completo, dice Levin. Cuando te encuentres en esos pensamientos perturbadores, tomar una respiración profunda, y luego pregúntate qué tan probable es que lo peor sucede en realidad. El aire fresco, la meditación, el ejercicio, o simplemente hablar de sus preocupaciones con un amigo puede ayudar a hacer frente a una forma de pensar tal y empezar a ver las cosas con más sobriedad.
6. ¿Echa de menos zavtrak
La comida que usted come - es el combustible para tu cuerpo, y cuando usted duerme, su cuerpo sigue utilizando lo que comió para la cena. Así que cuando te levantas por la mañana, de nuevo "repostar" desayuno. Saltear el desayuno y te sentirás débil. "Desayuno - es algo así como un enchufe para su cuerpo, que es el desayuno estimula su metabolismo," - dijo Goodson
.
Recomendó que el desayuno incluye cereales integrales, carnes magras y grasas saludables. Un buen ejemplo de esto es el desayuno de avena con proteína en polvo y la mantequilla de maní, cóctel de frutas, la leche baja en grasa y aceite de almendras. O un par de huevos fritos con tostadas de granos enteros y baja en grasa yogur griego.
7. ¿Te comes
pischu
basura
Muchos alimentos sobrecargados con el azúcar y los carbohidratos simples que tienen un alto índice glucémico, que mide la rapidez con que los carbohidratos pueden aumentar el azúcar en la sangre. De pie saltos en azúcar en la sangre seguido de descensos agudos puede causar fatiga, dice Goodson. Para evitar esto, una buena opción puede ser de pollo (al horno, no frito) y el arroz integral, patatas dulces y el salmón o la ensalada de pollo y fruta.
8. No se puede decir "no"
Las personas que quieren complacer a todos, a menudo operan a costa de su propia felicidad y su propia energía. Peor aún, podría finalmente hacerlos resentido y enojado con el mundo entero. Así que si su bebé repentinamente el entrenador le pidió que hornear galletas para un equipo de fútbol entero, no hay necesidad de apresurarse para decirle 'sí ».
Debe acostumbrarnos a hablar en voz alta "no", dice Susan Albers, un psicólogo de la Clínica Cleveland. "Al principio, hacer ejercicio en el coche que decirlo", - dice ella. "Esta capacitación permitirá acostumbrarse al sonido de esta palabra en voz alta. Y será más fácil decir, cuando hay una necesidad real de este ».
9. Usted tiene un lío en ofise
Escritorio desordenado psicológicamente agotador que, lo que limita la capacidad de concentración, y la limitación de la capacidad de su cerebro para procesar la información. Esa es la conclusión alcanzada por los investigadores de la Universidad de Princeton. "Al final del día, asegúrese de que su trabajo y pertenencias personales estén debidamente organizados o eliminados. Esto ayudará a crear una actitud positiva para trabajar a la mañana siguiente ».
10. Usted está trabajando sin otpuskov
Si usted comprueba su correo electrónico en un momento en que la necesidad de relajarse en la piscina, como resultado, puede plenamente "burnout", dicen los expertos. Desconectar del trabajo y ahora permite que se relaje la mente y rejuvenecer el cuerpo, entonces usted puede volver a trabajar. "Si usted toma periódicamente descansos, usted será más creativo, productivo y eficaz cuando la nueva se hará cargo de la obra».
11. Bebes una copa de vino (o dos) antes de ir a la cama
Un vaso de vino en la noche suena como una buena manera de relajarse antes de ir a dormir, pero este hábito puede haber consecuencias muy desagradables. En primer lugar, el alcohol deprime el sistema nervioso central, causando la sedación, dice Allen Toufay, MD, de Nueva York. "Pero al final del alcohol conduce a trastornos del sueño, ya que afecta en gran medida el metabolismo, lo que podría dar lugar a un fuerte aumento en el nivel de adrenalina. Es por eso que a veces se despierta en medio de la noche después de un trago, "- dice él. El médico recomienda Toufay dejar de tomar alcohol durante tres o cuatro horas antes de acostarse.
12. ¿consultar el correo electrónico antes de snom
Glare pantalla de su smartphone o computadora monitor de la luz puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo, la supresión de la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia, dice el Dr. Toufay. Sensibilidad a la luz de varios aparatos de alta tecnología puede variar de un individuo a otro, pero en general va a ser muy bueno si se abstengan del uso de estos dispositivos durante dos horas antes de acostarse. Usted no puede abstenerse de comprobar el correo antes de ir a la cama? En este caso, mantener el dispositivo en la medida de lo posible de la persona para reducir el riesgo de interferencia con los ciclos de sueño.
13. ¿usted confía demasiado en cafeína durante dnya
Comience la mañana con una taza de café, de hecho, no es una mala idea. No va a pasar nada malo si beber un promedio de tres tazas de café al día. Pero el exceso de esta cantidad puede provocar una violación del ciclo del sueño, dice el Dr. Toufay. La cafeína bloquea la adenosina, un subproducto de la actividad celular, que es la acumulación de causas somnolencia. En un estudio reciente demostró que el consumo de cafeína hasta seis horas antes de acostarse tiene un gran efecto sobre el sueño. Así que hay que dejar de beber café por la tarde.
14. Usted va a la cama tarde en vyhodnym
Si vas tarde el sábado, y luego cómo dormir el domingo, será muy difícil que dormir en la noche del domingo y el lunes por la mañana a dormir, dice el Dr. Toufay. Dado que esta condición no es normal, usted no debe ir a la cama los sábados demasiado tarde. Si el lunes todavía se siente cansado, usted debe encontrar una oportunidad para tomar una siesta durante 20 minutos. "Una siesta de 20 minutos permite que el cuerpo se relaje, sin entrar en las etapas más profundas del sueño, después de lo cual se puede despertar aún más cansado", - dice el médico
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a través factroom.ru