Нет времени бегать? Занимайся дома!

Прыгаем

• Исходное положение: встали прямо, ноги вместе, руки вдоль тела, спина прямая.
• Сделать прыжок, одновременно расставляя ноги как можно шире и поднимая руки над головой.
• Вернуться в исходное положение.
• Делать прыжки в максимально возможном темпе 15-20 раз.

Присeдaния с утяжелителем

• Исходное положение: встать прямо, ноги шире плеч. Взять в руки гирю весом 8-10 кг. Сделать глубокое приседание, отведя гирю назад между ног.
• На вдохе выпрямить колени, поднимая гирю до уровня груди. На выдохе опуститься.
• Выполнять упражнение в течение 1 минуты, отдохнуть 5-10 секунд, затем повторить. Общее время выполнения: 10 минут.

Плиoмeтричeскиe oтжимaния

• Исходное положение: упор лежа (ладони строго на уровне плеч).
• Опустить корпус вниз, а затем, поднимаясь до исходного положения, оттолкнуться руками от пола (это и есть плиометрическое отжимание).
• Выполнить 3 сета по 10 раз, отдыхая 5-10 секунд после каждых 10-ти повторов.

Отжимания с переходом в боковую планку

• Исходное положение: упор лежа.
• Согнуть руки в локтях и задержаться на несколько секунд (тело параллельно полу).
• Разогнуть локти и, перенося вес тела на правую сторону, отвести в сторону левую руку. Вернуться в исходное положение.
• Сделать 10-15 раз на каждую сторону.

V-образные скручивания

• Исходное положение: лежа на полу, ноги прямые, вместе, руки вдоль тела.
• Одновременно поднять верхнюю и нижнюю часть тела так, чтобы тело образовало букву V.
• Сделать 5 сетов по 10 повторений, не забывая отдыхать между каждым сетом 30 секунд.

Подтягивание ног с помощью полотенца

• Исходное положение: поза планки с опорой на предплечьях. Ноги на полупальцах. Корпус, таз и ноги должны образовывать прямую линию.
• Медленно подтянуть ноги к туловищу, не сгибая колени, и принять позу, похожую на букву Л. Вернуться в исходное положение.
• Сделать 5 сетов по 10 повторений, отдыхая между каждым сетом по 30 секунд.

Прыжок из планки в положение упор-присед

• Исходное положение: классическая планка (упор лежа).
• Прыжком принять положение упор-присед.
• Снова прыжком вернуться в исходное положение. Сделать 15-20 повторов.