Як ніколи не злий: 3 поради від нейронауковців

Вступ. Ангер є одним з основних людських емоцій, які природно допомогли нашим предкам захистити свою територію і конкурувати за ресурси. Однак сьогодні в епоху перенасиченості інформації та постійного стресу, гнів іноді стає неконструктивним реагуванням на стимули, які не відповідають реальній загрозі. З нейробіологічної точки зору, надмірна небезпека може викликати негативні наслідки для психічного та фізичного здоров’я, від підвищення рівня кортизолу для підвищення імунітету і погіршення якості відносин.

І в той час як «не дивно сердитися» звучить як непристойна ідеальна, є методи наук, які різко зменшують схильність до цієї деструктивної емоції. У цій статті ми розглянемо три ключові поради від нейронауковців, які допоможуть вам зрозуміти механізми гніву та навчитися краще контролювати емоційний стан. В той же час, ми не будемо прив'язуватися до конкретних дат або подій: ці рекомендації довгострокові в природі і будуть актуальні незалежно від того, які тенденції та тенденції домінують медіа простір.

Розуміння Ангера з перспективи нейронауки
Нейронауковці підкреслюють, що небезпека не тільки «поганий настрій», але й комплексна реакція центральної нервової системи. Коли людина зіткнулася з дратівливою, кілька «пленерів» всередині мозку надходять до гри: амігдала реєструє потенційну загрозу і викликає ланцюжку гормональних сигналів. В результаті зростає виробництво адреналіну і кортизолу, підвищується частота серця, судини вузькі - організм готує до «боротьба або рейс». У той же час, префронтальна кора, яка відповідає за раціональне мислення і самоконтролю, може бути частково пригнічена потужним потоком емоцій.

Чому деякі люди частіше сердитися і інші спокійні? За даними НКРБІ, залежить від ряду факторів: генетичного фону, виховання, досвіду, стресових рівнів в повсякденному житті та емоційних саморегуляційних навичок. Хороша новина полягає в тому, що самоконтролю дуже тренується, і це те, що наші три штуки порад, засновані на нейронауці, приходять на сцені.



Порада #1: Скинути ангерні центри з техніками дихання
Перший метод, який багато нейронауковців рекомендують дихальні вправи, які допомагають заспокоїти гіперактивну амігдалу і повернути на префронтову кору. Коли ви відчуваєте хвилювання, пауза і приймаєте глибоке, повільне дихання.

• Чому працює: Повільний і свідомий дихання знижує рівень кортизолу і активізує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за стан релаксу. Мозок отримує сигнал, що «погроз не критичний,» і загальний рівень arousal краплі.
• Як застосувати: Спробуйте "breathing 4-7-8": вдихати на 4 підрахунки, утримуйте дихання 7, видихаючи на 8. Повторити цикл кілька разів. Або оберіть будь-який інший ритмічний візерунок, який підходить вам.

Дослідження показують, що регулярна практика цих методів дихання не тільки допомагає в даний момент, але і в довгостроковій перспективі зменшує «попередня» збудливості, що робить вас менш схильними до раптових спалахів.

Порада #2: Респити техніку для попередньої кори
Ключ до управління гнівом не тільки в розслабленні, але і в «поганий час» для включення раціональних частин мозку. Коли емігдала починає звучати сигналізацію, вона може зайняти кілька секунд або навіть хвилин для думчих центрів, щоб прийняти контроль ситуації.

• Що робити: Коли ви відчуваєте спалах гніву, розумово (або голосно, якщо посвідка на ситуацію) кажуть самі, «Пауза». Залиште розмову або конфліктну зону на хвилину, перейдіть на наступний номер, пити воду.
• Нейробіологічний ефект: Цей "репіцит" дає вам передупинний час кори, щоб обробити ситуацію і знайти більш збалансований відгук, ніж незліченний провал.

Таким чином, ви даєте собі можливість зрозуміти, чи варто витрачати емоційні ресурси на ситуацію, і якщо так, в якому форматі краще реагувати. Агер часто “літерально” викликає нас, щоб діяти непристойно, але повторювати розриви, які візерунок.



Порада 3: ребраційно-конструктивний діалог
Третя порада полягає в тому, щоб переосмислити ситуацію (в психології це називається «реставрація») і, якщо необхідно, щоб передати ваш погляд на співрозмовника не через небезпеку, але через конструктивний діалог.

• Посилання: А замість того, щоб "Особлив мене, - сказав він сам, "Чому може мати поганий день, і я непристойно доторкнувся його хвору тему". Такі внутрішні роз’яснення зрушують фокус від «маліце» супротивника на більш нейтральний фон.
• Конструктивний діалог Якщо вам важливо вирішити проблему, не порушайте розмову. Використовуйте "I-saying": "Я не відчуваю, коли ви сказали, що." Ви можете пояснити те, що ви хочете? Це звуки м'якше і призводить до роз'яснення, не ескалації.

З нейробіологічної точки зору, рефрамування сприяє активації передових лобів мозку, де відбувається когнітивне переоцінювання. Це своєрідний «ментальний трюк», який дозволяє обходити негативну реакцію і шукати ситуацію з різними очима. Найчастіше ви практикуєте ці заміщення, більш гнучкий мозок стає в ситуаціях потенційного стресу.


Чому ці поради важливі і як вони змінюють життя
Коли ви перестаєте реагувати на кожну провокацію, ваше життя може різко змінитися. По-перше, рівень стресу знижується, тому що є менше причин кипіння. По-друге, якість відносин покращує: люди починають відчувати, що ви більш збалансовані і відкриті до діалогу. Нарешті, виходить величезна кількість енергії, яку можна використовувати для творчості, роботи, догляду за собою і близькими.

Агер є потужним механізмом виживання в екстремальних умовах. Але в сучасному суспільстві більшість ситуацій не вимагають агресії. Американська психологічна асоціація підкреслює, що здатність керувати небезпекою пов’язана з низькими ризиками серцево-судинної патології, депресії та конфлікту. Ми не говоримо про повну еподикцію емоцій: методи не спрямовані на «повернення» гніву, але для перетворення її в більш продуктивні поведінкові моделі.

Чи є секрет, щоб ніколи не сердитися на всіх?
Він повинен бути уточнений, що «не дивно сердитися» є ідеальним завданням, оскільки гнів є частиною людської природи. Однак, якщо ви розумієте нейробіологічні механізми і помітите їх включення в час, можна мінімізувати рівень агресії або перетворити її в мотивацію для зміни ситуації. Вчимося жити без руйнівної небезпеки можна через регулярні вправи в поінформованості, самовіддачі та практиці вищевказаних рекомендацій.

Так, так, навряд чи це буде можливість повністю «відкрити» гніву, але можна дізнатися не впадати в крайні стани протоки або не зберігати пригнічену агресію всередині. Охорона здоров'я передбачає можливість спокійно реагувати, знайти компроміси, і головне, підтримувати контроль за діями і словами.


Висновок
За даними нейробіологічних досліджень, гнів може стати чинником хронічного стресу і погіршення відносин, якщо ви не навчитеся керувати ним. Але ми маємо в нашому розпорядженні цілу арсенал інструментів: дихальні техніки, паузи, щоб включити раціональний мозок, а також практику рефрамації. Коли ви відчуваєте сердитися, пам'ятайте, що ваш мозок намагається повернутися до більш примітивного механізму боротьби. В той час як у вас є можливість натиснути кнопку «Запобігання» і дати відділам мислення шанс зробити більш грамотне рішення.

В кінці мета не пригнічує всіх емоцій, але дізнатися, як трансформувати негативну енергію в більш спокійні і конструктивні дії. З цими трьома порадами – контроль за диханням, прийомом дихання і переосмисленням ситуації – ви можете уникнути зайвих конфліктів, загнильних сил і поліпшення емоційного клімату. І в той час як «не дивно сердитися» звучить практично фантастично, фактично знижує агресію – це дуже добірна мета, відкриваючи шлях до гармонійних відносин і внутрішнього балансу.