如何永不愤怒:神经科学家的3个提示

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导言。 愤怒是人类基本情感之一,自然帮助我们的祖先保卫自己的领地,争夺资源. 然而,今天,在一个信息过度饱和和持续紧张的时代,愤怒有时成为对没有构成真正威胁的刺激的无建设性反应. 从神经生物学的角度来看,过度的愤怒会对精神和身体健康造成负面后果,从皮质醇水平上升到免疫力受损和关系质量恶化.

虽然“永远不要生气”听起来像一个无法实现的理想,但有些基于科学的技术却大大降低了这种破坏性情绪的倾向。 在文章中,我们将研究神经科学家的三个关键提示,这些提示将帮助你理解愤怒的机理,并学会更好地控制你的情绪状态. 同时,我们将不会与具体的日期或活动挂钩:这些建议具有长期性质,无论媒体空间的趋势和趋势如何,都是相关的。

从神经科学的角度理解愤怒
神经科学家强调,愤怒不仅仅是一种“不良情绪”,而是中枢神经系统的复杂反应。 当一个人遇到刺激者时,大脑内部的几个“玩家”开始起作用:阿米格达拉体会到潜在的威胁,并触发一系列激素信号。 因此,肾上腺素和皮质醇的产生会增加,心率会上升,血管会缩小——身体正在准备"战斗或飞行". 同时,负责理性思考和自我控制的前额皮层,可以部分被强烈的情绪流压制.

为什么有些人更经常生气,而其他人则保持冷静? 根据NCBI,它取决于一些因素:遗传背景,教养,经历,日常生活中的压力程度,以及情感自律技能. 好消息是,自我控制是非常可以训练的,这就是我们基于神经科学的三条建议出现在现场的地方.


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提示 # 1: 用呼吸技术重置愤怒中心
许多神经科学家推荐的第一种方法是呼吸锻炼,有助于平息超活性的阿米格达拉并开启前额皮层. 当你感受到一股上升的愤怒浪潮时,就停下来,慢慢地深呼吸.

• 为什么它工作: 缓慢和有意识的呼吸会降低皮质醇水平,并激活寄生虫神经系统,这是导致放松状态的原因. 大脑得到一个信号,即“威胁并不严重”,以及刺激下降的总体水平。
• 如何适用: 尝试"呼吸4 -7 -8":吸气4个数,屏气7个,呼气8个. 复次循环. 或者选择任何其他适合你的节奏模式.

研究表明,这些呼吸技术的常规实践不仅在瞬间有所帮助,而且从长远来看也降低了可兴奋性的“临界值”,使你更不易发生突然的耀斑。

Tip # 2: 前额皮层的缓冲技术
管理愤怒的关键不仅在于放松,而且还在于“争取时间”以打开大脑中理性的部分。 当阿米格达拉开始发出警报时,思考中心可能需要几秒钟甚至几分钟的时间来控制局面.

• 怎么办: 当你感到愤怒时,精神上(或大声的,如果情况允许的话)对自己说“暂停”。 离开谈话或冲突区一分钟,到隔壁房间喝水.
• 神经生物效应: 这种"回旋"给了你前额皮层时间,可以处理情况,找到比肆无忌惮的愤怒更平衡的反应.

这样,你就会给自己一个机会来理解情绪资源是否应该花在局势上,如果是的话,用什么形式来反应更好. 愤怒往往“自然”导致我们采取冲动行动,但缓缓却打破了这种模式。

第 号

第3点:反射和建设性对话
第三个建议是重新思考情况(在心理学上,它被称为“反省”),如有必要,通过建设性对话而不是愤怒向对话者转达你的观点。

• 反射: 与其说"他特别侮辱我",不如对自己说,"他可能有过一个糟糕的一天,我不知不觉地触及了他的病态话题". 这种内部解释将重点从对手的“恶意”转向更中立的背景。
• 建设性对话 如果你必须解决问题,不要压低对话。 用"我说":"你这么说我感觉很生气". 请解释一下你的意思。” 这听起来比较软,导致澄清,而不是升级。

从神经生物学的角度来看,重塑可以促进大脑前叶的激活,即认知重新评估. 这是一种“心理诡计”,它允许你绕过负面反应,用不同的眼睛看待局势。 越多地练习这些替代方法,你的大脑就越灵活地处于潜在的压力状态.


为什么这些小费很重要 如何改变生活
当你停止对每次挑衅的愤怒反应时,你的生活就会发生巨大的变化. 首先,压力水平降低,因为沸腾的原因较少. 第二,关系的质量提高了:人们开始觉得你比较平衡,更愿意对话. 最后释放出大量的能量,这些能量可用于创造力,工作,照顾自己和亲人.

愤怒在极端条件下是一种强大的生存机制. 但在现代社会中,大多数情况并不需要侵略. 美国心理学会强调,管理愤怒的能力与心血管疾病,抑郁症和冲突的风险较低有关. 我们不是在谈论完全消灭情绪:这些技术的目的不是“结束”愤怒,而是将愤怒转化为更有成效的行为模式。

有没有秘密永远不要生气?
应该澄清,“永远不要生气”是一个相当理想化的目标,因为愤怒是人性的一部分。 然而,如果你了解神经生物机制并及时注意到它们包含在内,你就可以将侵犯的程度降到最低,或者将其转化为改变情况的动机. 通过对以上建议的认识、自我反省和实践的定期练习,可以学会在没有破坏性愤怒的情况下生活。

因此,是的,不可能完全“放弃”愤怒,但有可能学会不要陷入极端的愤怒状态,或者不能在内部继续压制侵略。 健康的适应需要能够冷静的反应,找到妥协,最重要的是,保持对您的行动和言语的控制.

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结论
根据神经生物学研究,愤怒如果不学会管理,就可能成为慢性应激和关系恶化的因素. 但我们有一大堆工具: 呼吸技术, 暂停开启理性的大脑, 以及重塑的实践。 每当你感到愤怒时,记住你的大脑正试图回到一个更原始的战斗或飞行机制. 你有机会按“暂停按钮”,并给思考部门一个机会作出更胜任的决定。

最终目标不是压制一切情绪,而是学习如何将负面能量转化为更加冷静和建设性的行动. 通过这三个提示 — — 控制你的呼吸,呼吸,重新考虑你的处境 — — 你可以避免不必要的冲突,节省力量,改善你的情绪氛围。 虽然“永远不要生气”听起来几乎是不可思议的,但实际上减少侵略是一个可以实现的目标,为和谐的关系和内部平衡开辟了道路。