3 Ефективні навчальні програми для кожного типу тіла

ектоморф

Якщо природа нагородила вас ектоморфним типом тіла, не розпадаючи. З одного боку, швидкий обмін запобігає ефективному збільшенню ваги, але з правильним підходом, ці «деефекти» легко перетворюються на переваги.

Основна увага повинна бути приділена базовим вправам. Тренінг повинен бути інтенсивним і тривалим не менше 45 хвилин.

Для кожної м'язової групи потрібно зробити 4-6 наборів 6-8 повторів, це забезпечить максимально можливий прогрес.

Для ектоморфу дуже важливо правило «Більше не краще»




Навчальна програма для ектоморфу:

День 1 (леги, плечі)

Квадроцикл 3x8

Зніміть ноги або гакка 3х6-8 квацитів

Живіть барбелли, що стоять з грудей або ззаду голови 3x6-8

Живі гантелі сидячи 2x6-8

День 2

День 3 (шорти, трюфети)

Жити барбелл 3x8
Живіть на нахилі лавки або штовхач-ап на широких брусках 3x6-8 (з вагами)
Французький прес лежачи або стоячи 3x6-8
Подовжувачі зброї на стоянці блоку 2x6-8

День 4

День 5 (зад, bicep)

Натягуйте широку зчеплення (з вагами) 2 на максимальній швидкості

3x6-8 млин тяга

Підсумок штанги до поясу в нахилі або тяги T-grief 2x8

Підйомник на косиках 3x6-8

День 6-7

мезоморф

Мезоморфи найбільш схильні до спорту харчування. Вони мають натурально розвинені м'язи, довга торсо, широкі груди і плечі, низький відсоток жиру тіла. Вони швидко підвищують міцність і набувають сухої м'язової маси, тому якщо ви народилися мезоморфом, вважають себе дуже щасливим!

Для побудови м'язової маси потрібно тренуватися на триденний спліт-програмі, так як триденний спліт найкраще підходить для побудови м'язової маси.

Особливістю навчання для мезоморфів є те, що вони можуть включати ізолюючі вправи для поліпшення форми м'язів, при роботі на масі.

Кількість наборів на м'язову групу 6-8, кількість повторень 8-12.

У одному тренінгу ми працюємо 2-3 м'язових груп.

Приклад програми масового навчання для мезоморфа:

День 1 (зад, плечі)

1,1 км Затягування на перехрестя з вагою 2 підходи до збою;

2. 3х8 міліметра;

3. У Витяг бруса в схилі 3х10-12;

4. У Живіть бартелі від грудей 3x8-10;

5. Умань Підйомні гантелі по боках 3x12;

6. Жнівень підйомні гантелі по боках у схилі 2х12;

7. Прес 5х25.

День 2

День 3 (шорти, руки)

1,1 км Натисніть на стовпчики, що лежать в 3х10;

2,2 км Живі гантелі, що лежать на нахилі лавки 3x12;

3. У Розведення гантелі лежачи на лавці 2x12;

4. У підйом бару на біцепсах 4x10;

5. Умань Підйомні гантелі на біцепсах 3x12;

6. Жнівень Французький прес з барбеллом на лавці 4x10;

7. Про нас Розширення рук на блокі вниз 3x12;

8. Прес 5х25.

День 4

День 5 (леги)

1,1 км Кватки з штангою на плечі 3x10-12;

2. Нога 3х8-10;

3. У Розширення ніг на машині 2х12-15;

4. У Загини ніг на машинці 3х8-10;

5. Умань підйом сидячи / стоячи на шкарпетки 4x12-20;

6. Прес 5х25.

День 6-7

ендоморф

Ендоморфи генетично схильні до повноти.

Вони легко набирають зайву вагу, яка в основному вноситься на живіт, стегна і плечі.

Тому навчання ендоморфів має свої суттєві відмінності.

Вам необхідно тренуватися на триденний спліт-програмі.

Програма заснована на важких базових вправах, які сприяють нарощуванні м'язової маси і спалювання великої кількості калорій.

Тривалість кожного тренування для ендоморфів повинна бути в межах 90-120 хвилин, обов'язково приступайте до ретельного прогріву і закінчуйте вдаркою.

Відпочинок між підходами мінімальний, близько 60-90 секунд.

Навчальна програма для ендоморфа

День 1

1,1 км На плечі 4 набори 12-15 повторів.

2,2 км Живіть з ногами, лежачи на тренажері 3 набори 12 повторів.

3. У Продовжити ноги на машині 3 набори від 12-15 повторів.

4. У Згинаємо ноги на машині 3 набори 10-12 повторів.

5. Умань Живіть барбекю, що стоїть з грудей 4 набори 10-12 повторів.

6. Жнівень Живі гантелі накладні сидячи 3 набори 12 разів.

7. 2-3 прес вправи.

8. У Запуск, мотузка або інші аеробні вправи на 10-12 хвилин.

День 2

День 3

1,1 км Живіть лежачи барбекю на горизонтальній лавці 4 набори 10-12 разів.

2,2 км Живі гантелі лежачи на нахилі лавки заголовок 3 набори 12 разів.

3. У Розведення гантелі лежачи на лавці 3 набори 12 разів.

4. У Француженський штриховий прес з шиєю EZ 3 на набір 10-12 разів.

5. Умань Подовжувачі кріпляться на блок 3 набори 12 разів.

6. 2-3 прес вправи.

7. Про нас Запуск, мотузка або інші аеробні вправи на 10-12 хвилин.

День 4

День 5

1,1 км Причіпи на поперечній панелі з широким захопленням на підборіддя або грудях 4 набори 8-15 разів.

2,2 км Стійка тяги 3 набори 8 повторів.

3. У Відсмоктування штанги до шлунку в схилі 3 набори 10-12 повторів.

4. У T-grave до грудей в нахилі 3 набори 8-10 разів.

5. Умань Підйомки барбела на біцепсах, що стоять 3 набори 8-10 повторів.

6. Жнівень Підйомні гантелі на біцепсі сидячи 3 набори 10-12 разів.

7. 2-3 прес вправи.

8. У Запуск, мотузка або інші аеробні вправи на 10-12 хвилин.

День 6-7