Позбутися від зайвих болю в спині: 8 Прості вправи

Вправа 1.

Розтягування шинки в стоячому положенні.

Покладіть одну ногу на низький стілець або підставку (Ви можете використовувати будь-який об'єкт, на якому ви можете худнути і висота якого не вище 15 см), підігніть на п'яту, киньте трохи на себе. Тепер починайте шліфувати повільно до прямої ноги, поки ви відчуваєте напругу в спині стегна. Утримайте в цьому положенні 15-30 секунд і змініть ноги. Під час нахилу слід переконатися, що нога, на яку ви худий обов'язково випрямляється, немає розгинів в нижній частині спини і плечі не розсипаються. Повторіть вправу 3 рази на кожну ногу.




Вправа може виконуватися без підставки. Одна нога злегка зігнута, другий відпочиє з п'ятою на підлогу, носок витягається по собі, коліна випрямляється. Ви повинні доходити до пальця ноги. Якщо розтягувати дозволяє, захопити носок своїми руками. Другий варіант - те ж саме, але тільки ви не протягуєте руки в носок, але відпочите їх на випрямленому коліні, трохи нахиляючи вперед (навіть ви відчуваєте натяг в задній частині стегна). І дивитися ваші плечі і вниз назад.

Вправа 2.

Кіт і верблюд.

Отримуйте всі чотири. Підвіска на колінах і випрямлених руках. Ваші руки повинні бути правими під плечима. Повністю розслабляйте спину і живіт, навіть якщо він трохи засмічує. Затримайте в цьому положенні 5 секунд. Потім закріпіть спину і linger знову за 5 секунд. Виконайте 10 звернень до кожного.

Вправа 3.

Синхронний підйом протилежної руки і ноги.

Ця вправа, ймовірно, знайома з вами. Крім викладання балансу також простягається нижній спини. Підігніть на всі чотири, підігніть на випрямлені руки, долоні знаходяться прямо під плечами. М'язи черевної і спини напружені. Потягніть ліву руку вперед і підніміть праву ногу одночасно. Рука і нога повинні бути на одному рівні. Затримайте в цьому положенні 5 секунд і повільно опустіть. Повторюємо з іншого боку і стопи. Виконайте 10 повторів з кожного боку.

Вправа 4.

Pelvic висота.

Підйом на підлозі на спині, підігніть ноги на колінах, ноги слід на підлозі. Натиснути на підлогу і процідити м'язи абса. Затримайте в цьому положенні 5 секунд і розслабтеся. Виконайте 3 підходи 10 разів кожен.

Вправа 5.

Частковий ліфт.

Підібрати на спині, коліна зігнуті, ноги на підлозі. Затягніть м'язи черевної порожнини, притисніть підборіддя до грудей. Подовжуйте руки по вашому тілу і починайте піднімати вгору і вперед до тих пір, поки ваші плечі вимкнені підлоги. Ви не повинні йти далі. Тримайте в цьому положенні 3 секунди і відпочийте. Руки повинні бути на одному рівні, як і на тілі. Так ви досягнете ніг. Виконайте 3 набори 10 повторів. Під час вправ, не тримайте дихання. Дуже важливо!

Більш складний варіант - руки не вздовж тіла, але за голову. Ліхти слід намальовувати чітко до боків. І бажано не відчувати їх за голову (так чудово - спокуса підтримати голову своїми руками), але тримати долоні біля вуха або храмів.



Вправа 6.

Розтягування м'язової маси.

Підібрати на спині, коліна зігнуті, ноги на підлозі. Покиньте одну ногу на другу так, щоб щиколотка лежала на коліні згину ногу, а коліна береться біля. Покладіть руки за коліно ноги, на якій другий кидається, і акуратно витягніть її в напрямку до грудей. Ви відчуєте розтягнення в м'язах глюкози, а також можливо в зовнішній поверхні стегна в нозі, яка кидається над іншими. Затриманий в цьому положенні за 15-30 секунд і повертається в стартову позицію. Виконайте 3 набори на кожну ногу.

Як близько до грудей ви можете витягти ногу залежно від вашого розтягу. Тому, якщо ви раніше не вправилися, краще виконувати його акуратно і затягнути стільки, скільки ваших зв'язків дозволить вам. Не переборщити!

Більш складний варіант - витягти не зігнуту ногу, але випрямити. Виявляється, що ви витягуєте не під коліном, але тримаєте на нозі або пальці випрямленої ноги «низько».

Вправа 7.

Назад натяг.

По-перше, лежачи на підлозі живіт вниз і розслабитися протягом 5 хвилин. Якщо біль у спині занадто сильний, покладіть невелику подушку під живіт. Якщо можна лежати на підлозі без подушок протягом 5 хвилин і не відчуваючи болю, то можна продовжити вправу.

Далі вправа нагадує позицію кобра і лева, але без такого сильного відхилення назад. Підніміть верхню частину тіла на руках, згинайте на ліктях. У цьому випадку передпліччя можуть залишатися на підлозі. Проживання в цьому положенні за 5 хвилин. Тоді просто лежати знову і розслабитися за хвилину.

Другий раз, піднявшись трохи вище буквально 1 секунду, сльозивши свої лікті з підлоги, і знову згорніть. Виконайте 4 підходи до 10 таких сходженнях. Між підходами, відпочивати, лежачи на животі, протягом 2 хвилин. Під час вправ переконайтеся, що стегна натискаються на підлогу.

Вправа 8.

Боксер.

Політ на підлозі так, щоб плечі, ноги і стегна знаходяться на одній лінії. Підніміть тіло, нахиливши на лікті. У цьому випадку ліктя повинна бути чітко під плечом. Підніміть стегна над підлогою і спробуйте зберегти баланс в цьому положенні за 15 секунд. Потім поверніть на стартову позицію. Повторіть те ж саме з іншого боку. Спробуйте поступово збільшити час балансу до 1 хвилини. Якщо виконується вправа з випрямленими ніжками складно, підігніть коліна. Кут між стегнами і гнутими колінами повинен бути приблизно 45 градусів.

Переконайтеся, що тіло залишається на одній лінії з стегнами і ногами. Дивіться тальвіс, оскільки ця частина тіла найчастіше порушує структуру;

Якщо ви відчуваєте себе як ви застрягнете, підігніть і трохи розтягуйте. Прогуляйтеся частіше. Сидіння менше. Отримаєте свою роботу. Не витрачайте вихідні на диван. Дозвольте собі принаймні 15 хвилин для легкої зарядки. Не забудьте, що хребта є вашим опором, стовбур дерева. Якщо виникають проблеми з ним, то буде проблема з усім іншим.