Deshacerse del dolor en la espalda baja: 8 ejercicios sencillos

Ejercicio №1.
Estirar el tendón de la corva en una posición de pie.
Coloque un pie sobre un taburete bajo o un soporte (se puede utilizar cualquier objeto al que 15 cm es posible apoyarse y cuya altura es no más arriba), el énfasis en el talón, la punta un poco en sí mismo. Ahora poco a poco comienzan a plegarse a la pierna recta hasta entonces, hasta que sienta tensión en los tendones de la corva. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos y cambie de pierna. Durante la inclinación, usted debe asegurarse de que el pie a la que usted se inclina, se enderezó necesariamente, ya estaban caídos en la espalda baja y los hombros encorvados no. Repetir 3 veces con cada pierna.

El ejercicio se puede realizar sin soporte. Una pierna es ligeramente dobladas, el segundo talón se apoya en el suelo, calcetines estirados sobre la rodilla se endereza. Usted tiene que estirar la pierna recta dedo del pie. Si el estiramiento permite controlar agarre del calcetín. La segunda opción - todos iguales, pero que no tire las manos en los dedos de los pies y descansa contra ellos rectificada en la rodilla, ligeramente inclinado hacia adelante (hasta entonces, hasta que sienta la tensión en la parte posterior del muslo). Y esté pendiente de los hombros y la cintura.
Ejercicio №2.
Gato y camello.
Póngase a cuatro patas. Centrándose en las rodillas y los brazos enderezados. Las manos deben estar directamente bajo los hombros. Completamente relajar la espalda y el estómago, dejar que incluso un poco de holgura. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Luego, doblar la espalda, y luego hacer una pausa durante 5 segundos. Realizar 10 repeticiones.
Ejercicio №3.
Simultánea de levantar el brazo y la pierna opuesta.
Este ejercicio es sin duda familiar para usted. Además, se enseña a mantener el equilibrio, sino que también amplía la espalda baja. Ponerse a cuatro patas, el énfasis en los brazos enderezados, las manos están directamente debajo de los hombros. Los músculos abdominales y los músculos de la espalda tensa. Tire de la mano izquierda, mientras que su levantamiento de la pierna derecha. De pies y manos deben estar en el mismo nivel. Mantenga esta posición durante 5 segundos y baja lentamente. A continuación, repita con el otro brazo y la pierna. Realice 10 repeticiones en cada lado.
Ejercicio №4.
Levantando la pelvis.
Tumbarse en el suelo boca arriba, doble las piernas en las rodillas, los pies deben estar en el suelo. El lomo es plana en el suelo y apretar los músculos abdominales. Mantenga esta posición durante 5 segundos y relajarse. Realizar 3 series de 10 veces.
Ejercicio №5.
levantamiento parcial.
Acuéstese sobre su espalda, las rodillas dobladas, los pies planos sobre el suelo. Apriete los músculos abdominales, la barbilla al pecho de prensa. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo y comenzar a subir arriba y abajo mientras sus hombros no se levantan del suelo. Además aumento no es necesario. Mantenga esta posición durante 3 segundos y relajar. Las manos deben por lo tanto estar al ras con el cuerpo. Usted parece estar tirando de las manos a los pies. Realizar 3 series de 10 repeticiones. Durante el ejercicio no contenga la respiración. Esto es muy importante!
Una versión más sofisticada - no las manos a lo largo del cuerpo y la cabeza. Los codos deben estar claramente separados en el lado. Y preferiblemente no stseplivat detrás de su cabeza (por lo que la tentación de mantener la cabeza entre las manos), y para mantener las manos cerca de los oídos o templos.

Ejercicio №6.
El estiramiento de los músculos de los glúteos.
Acuéstese sobre su espalda, las rodillas dobladas, los pies planos sobre el suelo. Lanza una pierna sobre la otra de manera que el tobillo estaba tumbado en la rodilla de la pierna doblada, y la rodilla se le asignó a un lado. Obtener las manos detrás de la rodilla de la pierna en la que el segundo tiro, y tire de ella hacia el pecho. Usted se sentirá el estiramiento en los músculos de los glúteos, así como, posiblemente, en la superficie externa del muslo hasta el pie, que fue echado encima de otro. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos y volver a la posición inicial. Realizar 3 series en cada pierna.
Por lo tanto, qué tan cerca del pecho, se puede tirar por la pierna, dependiendo de sus estrías. Por lo tanto, si usted no ha participado en los deportes, es mejor para llevar a cabo con precisión y apriete tanto como usted permite que sus ligamentos. No se exceda!
Una variante más sofisticada - no tirar la pierna doblada, y se enderezó. Resulta que de no tirar detrás de la rodilla, y la celebración de los pies o del pie se enderezaron "el fondo" piernas.
Ejercicio №7.
Que se remonta.
En primer lugar, se encuentran en el vientre suelo y relajarse durante 5 minutos. Si el dolor de espalda es demasiado fuerte, poner una pequeña almohada debajo del estómago. Si se puede descansar en el suelo sin almohada durante 5 minutos y no sentir el dolor al mismo tiempo, entonces puede continuar con los ejercicios.
Más ejercicio es un poco como un león y la actitud de la cobra, pero sin una flexión hacia atrás tan fuerte. Levante la parte superior del cuerpo en sus brazos, los codos doblados. En este caso el antebrazo puede permanecer en el suelo. Mantenga esta posición durante 5 minutos. Por otra parte, simplemente tumbarse y relajarse durante un minuto.
La segunda vez que suba un poco más arriba sólo 1 segundo, rasgando sus codos en el suelo, y se sentó de nuevo. Realizar 4 series de 10 ascensores. Entre series, relajarse, tumbado boca abajo, durante 2 minutos. Durante el ejercicio, asegúrese de que sus muslos son presionados a la baja.
Ejercicio №8.
tabla lateral.
Tumbarse en el suelo de manera que los hombros, las piernas y las caderas están alineados. Levante su cuerpo, apoyándose en el codo. En este brazo debe estar claramente por debajo del hombro. Levante las caderas del suelo y tratar de mantener el equilibrio en esta posición durante 15 segundos. A continuación, regrese a la posición inicial. Repetir el mismo en el otro lado. Trate de aumentar gradualmente el tiempo en la hoja de balance de hasta 1 minuto. Si el ejercicio es difícil con las piernas estiradas, doblar las rodillas. El ángulo entre los muslos y las rodillas deben doblarse alrededor de 45 grados.
Asegúrese de que la vivienda se mantiene en línea con las caderas y las piernas. Realizar un seguimiento de la pelvis, ya que es parte del cuerpo más a menudo viola el orden;) guía empresas Si usted siente que se incorporó, ponerse de pie y hacer un puré ligeramente. A menudo caminar. Menos sentarse. Organizar una estación de trabajo de pie. No pasar los fines de semana tumbado en el sofá. Y poner de relieve a sí mismo por lo menos 15 minutos para una carga sencilla. No hay que olvidar que la columna vertebral - esta es su apoyo, un tronco de árbol. Si hay problemas con él, no habrá problemas con todo lo demás.