Melancolía nocturna: por qué la tristeza viene con puesta de sol

Un sentimiento familiar: el día era bastante tolerable, las cosas se hacen, pero una vez que el sol se esconde detrás del horizonte, un gato invisible comienza a rascarse en el alma, y los pensamientos se convierten en un registro usado con una pista llamada "¿Qué pasa si todo sale mal? ”
No son sólo los caprichos de una mente cansada. El anhelo de la noche es un fenómeno tan común que los científicos han tomado durante mucho tiempo su estudio. ¿Sabes qué? Resulta que nuestros cerebros realmente funcionan como una compleja orquesta bioquímica, donde cada hormona juega su propia parte. Al final del día, algunos músicos están mintiendo.


Teatro bioquímico de las emociones nocturnas
Imagina que tu cuerpo es un laboratorio de alta tecnología, donde alrededor del reloj hay experimentos con tu humor. Los personajes principales de este drama son las hormonas que orquestan la sinfonía de nuestras emociones.
Cortisol: El dictador estresante Cortisol es su reloj de alarma interno y su guardia. Por la mañana grita alegremente: "¡Levántate!", y por la noche debe retirarse. Pero el estrés crónico lo convierte en un vecino intruso que lo mantiene despierto, continua hablando de problemas incluso a las 11 p.m.


La serotonina y la dopamina son sus distribuidores personales de felicidad. Ellos trabajan en el principio de "suban por la mañana - obtener una dosis, hacer el trabajo - conseguir más". Pero por la noche, sus suministros están agotados, especialmente si el día era aburrido o estresante. ¿El resultado? Retiro emocional en forma de tristeza y ansiedad.
La melatonina comienza a producirse por la noche, preparando el cuerpo para dormir. Pero la transición del despertar al descanso no es sólo el clic de un interruptor, es un ritual en el que el cerebro procesa impresiones diurnas.

Cuando el silencio se pone demasiado alto
Durante el día, somos como malabaristas en un circo: constantemente lanzando tareas, contestando mensajes, resolviendo problemas. Este caos, lo suficientemente extraño, nos protege de las experiencias internas. Pero cuando el circo cierra por la noche, todas las emociones reprimidas llevan al escenario.
Es como tocar música más fuerte todo el día así que no escuchas ruido de tus vecinos. Y por la noche se apagaron y se dieron cuenta de que había una verdadera rave.

ritmos circadianos: el reloj interno falla
Nuestro cuerpo vive en un calendario complejo que la evolución ha establecido durante millones de años. Pero la vida moderna es como tratar de vivir en un horario de tren cuando sólo tienes un reloj. Iluminación artificial, sueño irregular, cambio de zonas horarias – todo esto reduce nuestro reloj interno.
Las pantallas de los gadgets emiten luz azul que engaña al cerebro para pensar que todavía es día. Es como gritar "¡Fire!" en la estación de bomberos a las 3 de la mañana - todos los sistemas están en alerta, aunque es hora de dormir.


Estrategias prácticas para tratar el anhelo nocturno
Ahora que hemos descubierto las razones, es hora de seguir adelante a las soluciones. No, no tienes que cambiar tu vida o mudarte a un monasterio tibetano. Es suficiente para hacer algunos cambios en el horario de la noche.
Crear una transición simbólica del día de trabajo al tiempo personal. Puede ser cualquier cosa: cambiar en ropa de casa, hacer una lista de tareas para mañana, o simplemente anunciar en voz alta: ¡El día de trabajo ha terminado! El cerebro ama los rituales – le dicen que es hora de cambiar.

Técnicas de relajación rápida
Cuando la ansiedad comienza a arrastrarse, es importante tener formas comprobadas de lidiar con ella en la lista. Aquí están algunas técnicas que funcionan más rápido de lo que puede decir ataque de pánico:
Técnica de respiración "4-7-8" Inhalar con 4 recuentos, retraso en 7, exhalar con 8. Repita 4 veces. Es como reiniciar el sistema nervioso... simple pero eficaz.

Relajación muscular progresiva: Tend y relaja los grupos musculares, empezando por los dedos de los pies y subiendo a la cabeza. Esto enseña al cuerpo a distinguir entre tensión y relajación.

Tratar con pensamientos obsesivos
Los pensamientos inquietantes son como vendedores molestos: cuanto más los ignoras, más persistentes se vuelven. Pero hay maneras de negociar con ellos.
A un lado 15 minutos antes de relajantes tratamientos. Escribe todas las alarmas en papel y dile a ti mismo: “Me ocuparé de esto mañana”. No está oscilando, está planeando.

El bienestar físico como base de la estabilidad emocional
El cuerpo y la mente están más conectados que el Internet y la procrastinación. No se puede esperar estabilidad emocional si el cuerpo está trabajando en el límite o recibiendo combustible inapropiado.
Evite alimentos pesados antes de acostarse – hace que el cuerpo funcione cuando debe descansar. Es como tener un limpiador lavar los pisos durante un concierto.

Importante: La actividad física durante el día es una inversión en la calidad de la noche. Pero el intenso ejercicio de noche es como beber espresso antes de acostarse.

Crear fuentes de alegría
Por último, pero no menos importante, es la creación deliberada de emociones positivas. No esperes que la alegría golpee la puerta. Busque activamente y cree momentos que traigan placer.
Encuentra una actividad que te traiga alegría sin tensión: lectura, aguja, escucha música, habla con un ser querido. Lo principal es que debe ser tuyo, no lo que es “útil” o “derecho”.

Conclusión
La tristeza nocturna no es una frase, sino una señal de que su cuerpo necesita cuidado y comprensión. Ahora sabes que esto no es una debilidad del carácter, sino una reacción normal a las tensiones de la vida moderna. Utilice este conocimiento para convertir la noche de un tiempo de ansiedad en un período de recuperación y preparación para un nuevo día.

Glosario
cortisol
Hormona de estrés producida por las glándulas suprarrenales. Regula el metabolismo, sistema inmunitario y respuesta al estrés.

serotonina
Un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito y el comportamiento social. A menudo se llama la “hormona de felicidad. ”

dopamina
Un neurotransmisor asociado con el sistema de recompensa del cerebro, motivación y placer.

melatonina
Una hormona que regula los ritmos circadianos y prepara el cuerpo para dormir. Está hecho en la oscuridad.

ritmos circadianos
El reloj biológico interno que regula las fluctuaciones diarias de los procesos fisiológicos.

cronotipo
La predisposición individual a un cierto modo de actividad y descanso (“lamas” y “propietarios”).

Relajación muscular progresiva
Técnica de relajación basada en tensión constante y relajación de varios grupos musculares.

Luz azul
Una parte del espectro visible de la luz con una corta longitud de onda que suprime la producción de melatonina y puede interrumpir el sueño.