Vientre plano debido 7 ejercicios!

Ejercicio 1: Crunch

Acuéstese sobre su espalda, doble las piernas en las rodillas, los pies en el suelo al ancho de hombros, con los dedos en la parte posterior de la cabeza.
En la inhalación elevó lentamente hasta la parte superior del torso hasta que las cuchillas no se levantan del suelo. En la parte superior - exhale
.
Cantidad: 3 series de 20 veces
.
Ejercicio 2:
Giro
Acuéstese sobre su lado, con las piernas dobladas ligeramente las rodillas y raspar para que ambos pies toquen el suelo. El brazo inferior enderezar y tirar adelante para construir una mano en el suelo, la parte superior -. Para una cabeza
En la inhalación comenzar lentamente a enroscarse en la parte superior del cuerpo, tratando de moverse en el plano vertical. En una exhalación volver en y fuera. n. No use pesas para hacer la cintura más gruesa.

Cantidad: 2 series de 15 veces en cada lado
. Importante! no forzar los músculos del cuello. Lomos no deben salir de la
piso
Ejercicio 3: piernas más bajas aparte

Acuéstese boca arriba, pon las manos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo. Doble las rodillas y levante.
Inhala, exhala, baje las piernas hacia un lado, dejando los hombros presionados a la baja. En la inhalación volver a una posición inicial Repetir el mismo en la otra dirección.

Variación: Realizar el ejercicio con la pelota apretada entre parada
.
Cantidad: 2 series de 15 veces en cada dirección
.
Ejercicio 4: Invertir rizo

Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo.
En la exhalación, los músculos abdominales tensos y elevar las piernas y luego arrancan una cuenca del suelo y se recogió lo más alto posible. Después de haber alcanzado el más alto grado de tensión de prensa Inhale y lentamente volver a y. n.

Cantidad: 2 series de 15 veces
.
Ejercicio 5: La rebelión de la pelvis por una
bola
El énfasis en las manos directas, las palmas son exactamente debajo de los hombros. Piernas rectas, bajo - la pelota. El cuerpo recto y estrictamente paralela al suelo. Para tomar y. n., acostarse boca abajo sobre la pelota e ir mano hacia adelante.
Tome una respiración, y luego exhale lentamente, levante las caderas, doblando el cuerpo hacia el ángulo recto, y rodar la pelota hacia adelante un poco. En la inhalación y regresar en. n.

Cantidad: 2 series de 15 veces
.
Importante! no caer fuera de la bola - esforzándose cada
muscular
Ejercicio 6: Tablón

Tome el énfasis está acostado, con los brazos doblados por los codos y se encuentran justo debajo de los hombros, las piernas juntas. El cuerpo y las piernas deben formar una línea recta perfecta.
Mantenga y. p durante 30 segundos..

Cantidad: 3 veces con cada enfoque aumenta el tiempo por 15 segundos
.
Importante! Cuida tu aliento, no lo guarde

Ejercicio 7: Mach
pie
Tanto el bar.
Al inhalar, levanta la pierna derecha hacia arriba, casi en paralelo con el suelo. La espalda debe estar recta. En una exhalación volver en y fuera. n. cambie de pierna.

Cantidad: 2 series de 20 veces con cada pierna
.
Importante! No flex, swing pierna recta!