平坦的腹部，由于7练习！

练习1：Crunch通道

躺在你的背部，弯曲你的双腿膝盖，双脚放在地板上肩同宽，手指放在脑后。
在吸气时缓缓抬起到躯干上部，直到叶片不脱落在地上。在顶部 - 呼气
。
数量：3套20倍
。
练习2：扭曲

躺在你身边，两腿稍微弯曲，在膝盖和刮掉，使双脚接触地面。下臂伸直和拉向前方的地板上，上面建一个手 - 一个头
上的吸气慢慢开始卷曲在本体的顶部，试图在垂直平面中移动。在呼气回来进出。 ñ。不要用重物做腰部变粗。

数量：2套，每边15倍
。 重要！不会拉伤您的脖子肌肉。腰部不应该离开地面

练习3：下两腿分开

躺在你的背部，把你的手沿着身体，手掌压在地板上。弯曲你的膝盖和抬起。
吸气，呼气，放下你的腿到一边，让压在地板上的肩上。上的吸气回来到初始位置在另一个方向上重复同样的。

变化：执行练习站之间挤压球
。
数量：2套在每个方向15倍
。
练习4：反向卷曲

躺在你的背部，双臂沿着身体。
在呼气时，紧绷的腹部肌肉，并提高你的腿，然后撕下从地板在盆里，被带到了尽可能的高。已经达到了最高程度的张力压榨吸气，并慢慢恢复到和。 ñ。

数量：2台15倍
。
练习5：骨盆由一个球
崛起
之所以强调直接的手，手心都完全肩膀下。双腿伸直，下 - 球。身体的直链和严格平行于地板。采取和。 ñ。，趴在他的肚子上球一起携手。
深吸一口气，然后慢慢呼气，抬起臀部，弯曲身体向右角，滚动球向前一点点。在吸气回来研究。 ñ。

数量：2台15倍
。
重要！不脱落球 - 使劲的每一块肌肉都

练习6：木板

就拿强调躺着，肘部弯曲手臂和位于正下方的肩膀上，双腿并拢。身体和腿应该形成一个完美的直线。
保持和。第30秒。

数量：3次，每次的做法增加了时间15秒
。
重要！注意你的呼吸，不要把它

练习7：马赫脚

无论是酒吧。
当你吸气，抬起你的右腿，与地面几乎平行。背部应该是笔直。在呼气回来进出。 ñ。换腿。

数量：2台20倍每条腿
。
重要！没有弯曲，摆直腿！