Одной из главных причин безобразия в фигуре как женщин, так и мужчин являются руки. Они или висят хилыми плетьми, напоминая сопли, или же с них свисает безобразное сало. В последнем случае, особенно отвратительно это выглядит, когда человек становится старше, потому что жир уже не лежит ровненьким слоем, а группируется комками-кучками.
Я не хочу сегодня спорить с совершенно верным тезисом, что в человеке должно быть прекрасно всё, а не только руки. Также я не оспариваю и принцип невозможности "накачать" лишь одну часть тела, игнорируя остальные. Я совершенно согласна с тем, что тренировки должны затрагивать все группы мышц, но давайте спустимся с Олимпийских высот на землю?
Красивые руки за 3 месяца
Большинство тех, кто вроде бы и не прочь привести себя в нормальный человеческий вид, впервые сталкиваясь с принципами тренировок и сопутствующего им питания, быстро теряет запал и энтузиазм. И некогда, и лень, и за питанием следить -- одна мука. В одном цикле нужен дефицит калорий, в другом - профицит, всё это кажется такой сложной наукой, что многие решают - ну его нафиг.
Я же считаю, что втянувшийся в активный образ жизни человек со временем привыкнет к нагрузке и его организм уже сам потребует большего.
Пусть сегодня ему с трудом даётся десяток приседаний, зато через месяц он будет воспринимать их как нечто само собой разумеющееся и легко с удовольствием пойдёт в зал, захочет увеличить нагрузки. Освоит науку тренинга, питания, станет дисциплинированнее. Поэтому можно начать с малого - привести в порядок хотя бы одну часть тела.
Кроме того, этот пост будет полезен и тем, кто регулярно занимаясь, наблюдает отставание в развитии рук. Дополнив свою тренировку комплексом, который я приведу ниже, он решит проблему с этой отстающей частью.
Оговорю сразу: упражнения важно делать в той череде последовательности, которую я приведу ниже. Первое упражнение - первым, второе - вторым и так далее. Не меняйте очерёдность их выполнения, количество повторов и повторений, делайте как написано и не нужно самодеятельности.
Напомню, вес должен подбираться таким образом, чтобы последние два повтора в каждом подходе выполнялись с трудом, практически через не могу. Не забываем и о тщательной разминке перед выполнением комплекса упражнений во избежание травм.
1-й месяц:
1. Жим гантелей от плеча вверх в положении сидя: 2 подхода по 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя: 2 подхода по 12 повторений.
3. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.
4. Франжим* сидя двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.
Франжим* - это французкий жим двумя руками за головой посмотрите видео, чтобы узнать детальную технику выполнения
2-й месяц:
1. Франжим сидя двумя руками: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.
2. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.
4. Франжим сидя двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание локтя с гантелей с упором в бедро на бицепс: 3 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.
Не забываем, что вес необходимо увеличивать, чтобы последние два повтора в каждом подходе давались с большим трудом.
3-й месяц:
1. Франжим сидя двумя руками: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.
2. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.
3. Жим гантелей от плеча вверх в положении сидя: 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём рук с гантелями в стороны в положении стоя: 3 подхода по 8 повторений.
5. Франжим сидя двумя руками: 5 подходов по 8 повторений.
6. Сгибание локтя с гантелей с упором в бедро на бицепс: 5 подходов по 8 повторений.
7. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.
После трёх месяцев таких тренировок, Вы свои ручки не узнаете. Они приобретут человеческий вид не только у тех, кто хочет их подтянуть, как отстающую группу мышц, но и у тех, кто ничего больше не делает со своим телом.
1-й месяц:
1. Жим гантелей от плеча вверх в положении сидя: 2 подхода по 10 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя: 2 подхода по 12 повторений.
3. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.
4. Франжим* сидя двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.
Франжим* - это французкий жим двумя руками за головой посмотрите видео, чтобы узнать детальную технику выполнения
2-й месяц:
1. Франжим сидя двумя руками: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.
2. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.
3. Разведение рук с гантелями в стороны в положении стоя: 3 подхода по 12 повторений.
4. Франжим сидя двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание локтя с гантелей с упором в бедро на бицепс: 3 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.
Не забываем, что вес необходимо увеличивать, чтобы последние два повтора в каждом подходе давались с большим трудом.
3-й месяц:
1. Франжим сидя двумя руками: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.
2. Сгибание рук на бицепс в положении стоя: один разминочный подход с весом 70% от рабочего на 12 повторений.
3. Жим гантелей от плеча вверх в положении сидя: 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём рук с гантелями в стороны в положении стоя: 3 подхода по 8 повторений.
5. Франжим сидя двумя руками: 5 подходов по 8 повторений.
6. Сгибание локтя с гантелей с упором в бедро на бицепс: 5 подходов по 8 повторений.
7. Сгибание запястий, положив предплечья на колени, в положении сидя: 3 подхода по 12 повторений.
После трёх месяцев таких тренировок, Вы свои ручки не узнаете. Они приобретут человеческий вид не только у тех, кто хочет их подтянуть, как отстающую группу мышц, но и у тех, кто ничего больше не делает со своим телом.
Не пропустите новые статьи!
Присоединяйтесь к нашему сообществу в Telegram и Facebook