Углеводы «хорошие» и «плохие»... Как выбрать?

Вопросы, связанные с углеводами, являются весьма спорными в наши дни. Рекомендации диетологов гласят: около половины калорий мы получаем из углеводистой пищи. С другой стороны, мы слышим, что углеводы становятся причиной ожирения и диабета 2 типа, и что большинству из нас следует избегать их. Весомые аргументы присутствуют с обеих сторон, что наталкивает на мысль: потребность в углеводах индивидуальна для каждого. В статье мы подробно остановимся на классификации углеводов, а так же рассмотрим их полезность.


Что есть углеводы?

Углеводы, или карбогидраты, – это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В диетологии, углеводы входят в состав макроэлементов, наряду с белками и жирами.

Диетические углеводы делятся на три основные категории:
Сахар: сладкие, углеводы с короткой цепью. К примеру, глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
Крахмал: углеводы с длинной цепью, которые превращаются в глюкозу в пищеварительной системе.
Клетчатка: человеческий организм не усваивает клетчатку, однако она необходима для «хорошей» микрофлоры кишечника.
Основная задача углеводов – обеспечить организм энергией. Большинство из них преобразуется в глюкозу, которая используется в качестве энергии. Кроме того, углеводы могут быть преобразованы в жир (запас энергии) для дальнейшего использования.
Клетчатка является исключением: она не даёт непосредственно энергия, но «кормит» дружественную микрофлору кишечника. Используя клетчатку, эти бактерии производят жирные кислоты.
Полиспирты также классифицируются в качестве углеводов. Имеют сладкий вкус, не содержат много калорий.

Цельные и рафинированные углеводы

Цельные углеводы представляют собой натуральную клетчатку, к ним относятся овощи, фрукты, бобовые, картофель и цельные зёрна. Рафинированные – это обработанные углеводы, в которых клетчатка отсутствует: подслащённые сахарные напитки, фруктовые соки, выпечка, белый рис, белый хлеб, макаронные изделия и другое.
Как правило, рафинированные продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, что вызывает ещё большее желание к углеводистой пище.

Итак, источники цельных углеводов снабжают организм питательными веществами и клетчаткой, не вызывая скачков и падений сахара в крови.

К «хорошим» источникам углеводов можно отнести:

Овощи. Рекомендуется употреблять их ежедневно, в различных вариациях.
Фрукты. Яблоки, бананы, ягоды и другие.
Бобы. Чечевицы, фасоль, горох и другие.
Орехи: Миндаль, грецкий орех, макадамия, арахис и др.
Цельные зёрна: квиноа, бурый рис, овёс.

К «плохим», крайне нежелательным к употреблению углеводам принадлежат:

Сладкие напитки: кока-кола, пепси и др.
Запечатанные фруктовые соки: к сожалению, в них добавляется большое количество рафинированного сахара, который оказывает подобный подслащённым напитка эффект.
Белый хлеб: содержит крайне мало питательных элементов и негативно влияет на процессы метаболизма.

А также мороженое, пироженки, шоколад, картошка фри, чипсы…

Сложно дать один общий совет, рекомендацию по количеству употребления углеводов. Норма для каждого зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, состояние метаболизма, физическая активность, личные предпочтения. Лица с проблемой лишнего веса, сахарного диабета 2 типа чувствительны к углеводам, и сокращение их потребления покажет значительные преимущества.