Как лучше готовить — варить или жарить?

Общеизвестно, что при нагревании пищи разрушаются некоторые витамины и другие полезные вещества. Но термическая обработка также приводит к образованию новых веществ, которые еще мало изучены.

Поэтому для определения вредность термически обработанных продуктов, кроме научных исследований, можно использовать экспериментальные методы. Например, ощущения людей с повышенной чувствительностью организма к этой пище.





В 1977 г. Валентин Николаев (сын профессора Николаева Ю.С.) перешел на сыроедение. Тогда он употреблял только сырую растительную пищу — фрукты, овощи, орехи, зелень. Но на праздновании Нового года решил проверить, что будет, если поесть обычную пищу — салаты, пирожки, торты, конфеты. Утром 2-го января Валентин еле мог пошевелиться. Он испытывал сильную головную боль, было трудно дышать, при попытках ходить шатало и заносило. Только после двух дней голодания Валентин смог кое-как выйти на работу.

Возник вопрос — что из новогоднего питания больше всего отравило?

Поэкспериментировав с разными продуктами, Валентин составил «таблицу вредности» термически обработанных продуктов (см. ниже). Позже результаты экспериментов подтвердились и на других сыроедах.

 

Упрощенная таблица вредности В. Николаева, баллы

Кофе, шоколад, сахар жженый (карамель), масло жареное 90-100 Картофель, хлеб 50-60 Чай, рис, сыр, гречка, молоко, горох, яйца, макароны, капуста варенная

5-20 Сахар, варенные фрукты, мясо, рыба 0  

Не рекомендую переходить на сыроедение, поэтому в таблице интересуют только верхние строки. На первый взгляд, не понятно, почему кофе и шоколад оказались одними из самых вредных термически обработанных продуктов. Дело в том, что зерна кофе и какао-бобы обжаривают на производстве. Натуральный цвет зерен кофе — зеленый, черными они становятся потому, что пригорают при обжаривании, это сожженный продукт.

Реакция организма на карамель предсказуема. При термической обработке глюкозы, и особенно фруктозы, ускоряется реакция Майяра, образуются множество вредных веществ.

По словам Валентина Юрьевича, жаренные растительные масла несколько хуже, чем жаренные животные жиры. Похожую реакцию организма могут давать и сырые масла после длительного хранения.

Данную таблицу не стоит воспринимать как общую оценку вредности продукта, она показывает лишь влияние веществ, образующихся при термической обработке, на организм сыроедов.

Пока неизвестно, чем обусловлена степень этого влияния. Как уже упоминалось, не существует однозначно полезных для всех людей продуктов.

Шоколад содержит не только продукты пригорания какао-бобов, но и антиоксиданты, витамины, цинк и другие минералы, какао улучшает состав микрофлоры. Кофе также имеет множество полезных эффектов, главное — не злоупотреблять. А вот жженый сахар или жареное масло ничего полезного не дадут, эти продукты однозначно вредные для организма. Научные исследования дают возможность частично объяснить результаты экспериментов Николаева (см. табл. ниже).

 

Вредные вещества в продуктах, которые нагревали значительно выше 100°С

  Вредное вещество Продукт

(исходное

вещество)

Комментарий 1 Гидроксиметил-фурфурол (HMF) Сахар, сладости

(фруктоза, глюкоза)

HMF образуется при нагревании сахаров, особенно фруктозы. Именно поэтому не рекомендуется нагревать мед.

HMF содержится не только в меде, но и в карамели, варенье, особенно в том, которое долго варилось.

Жженым сахаром подкрашивают Кока-колу, коньяки, другие напитки. 

HMF может образовываться даже без нагревания, особенно в кислой среде. 

Большие дозы HMF вызывают судороги и паралич, малые угнетают нервную систему.

Наши предки употребляли мед не часто, поэтому организм человека не приспособлен к детоксикации HMF и он накапливается в печени.

2 Конечные продукты гликирования (КПГ, AGE) (аминокислота + фруктоза или глюкоза) В наше время ученые активно исследуют КПГ — группу веществ, которые образуются при реакции простых углеводов с аминокислотами. КПГ могут провоцировать развитие многих заболеваний — сердечно-сосудистых, сахарного диабета, ускоряют старение организма.

КПГ содержатся не только в продуктах, прошедших термическую обработку, но и в сырых.

Чем выше температура и чем дольше время готовки пищи, тем больше в продукте образуется КПГ. 

Исследования на мышах показали значительное увеличение продолжительности жизни от сокращения количества КПГ в рационе.

3 Акриламид Кофе, какао, зерно, картофель

(аспарагин + фруктоза или глюкоза)

Акриламид относится к продуктам гликирования, о его вреде было известно давно. Ученые знали, что он содержится в табачном дыме, токсичен и может вызывать рак. Поэтому содержание акриламида в воде регламентировалось.

В 2002 г. шведские ученые обнаружили акриламид во многих продуктах питания, причем нормы превышались в десятки тысяч раз.

Дальнейшие исследования прояснили, что это вещество образуется в реакции между аминокислотой аспарагином и простыми углеводами при температуре выше 180°С. То есть, акриламид содержится в жаренных, пригорелых продуктах и припеченной (потемневшей) корке.

Образование акриламида является одним из этапов реакции Майяра. Валентин Николаев отмечает, что хлеб с коркой дает более тяжелую реакцию организма, чем мякиш.

4 Альдегиды,

свободные радикалы,

конъюгаты ЖК

Жиры, особенно 

растительные

масла (ПНЖК)

Альдегиды, образующиеся при жарке растительного масла, могут способствовать образованию опухолей и болезней мозга.

Свободные радикалы окисляют молекулы в организме, ускоряя старение, вызывают ССЗ и другие болезни. 

5 Нитрозамины Колбаса, другие 

магазинные мясные продукты (нитраты + аминокислоты)

Нитрозамины образуются из нитратов при наличии аминокислот и высокой температуры. В промышленные мясные продукты специально добавляют нитраты, чтобы получить красивый розовый цвет. А дальше идет обработка при высоких температурах, создавая идеальные условия для образования нитрозаминов.

Нитрозамины провоцируют развитие рака.

 

На сегодняшний день лучшими защитниками организма от КПГ и гликирования считаются периодическое голодание и вещество сульфорафан, которое содержится в сырой брокколи. Предварительное маринование мяса и других продуктов в кислой среде уменьшает образование КПГ при термической обработке как минимум в два раза.





Характеристика методов термической обработки      Метод Комментарий  1 Варка Обработка продукта, полностью погруженного в кипящую воду или другую жидкость (кроме жиров и сахара). Температура достигает 100°C, в скороварке — до 120°C. 

Как и другие методы термической обработки, варка разрушает часть витаминов, все ферменты и частично — клетчатку. Часть веществ (как полезных, так и вредных) переходит в воду.

Поэтому после варки магазинных овощей или мяса воду лучше выливать.

2 На пару Продукт обдается горячим паром, не погружаясь в жидкость. Температура может колебаться в пределах 75-120°C в зависимости от настройки пароварки.

Более низкая температура позволяет сохранить больше полезных веществ в продукте.

3 Тушение Производится под крышкой в присутствии воды и жира. Наличие воды не позволяет температуре подняться значительно выше 100°C.

Если при жарке в сковороду добавить воды и накрыть крышкой, получится более полезное тушеное блюдо.

4 Запекание  (кроме корки)

Обработка в печи/духовке, где создается одинаковая температура со всех сторон продукта. Пока в пище присутствует влага, температура не поднимется значительно выше 100°C. Если по краям продукта влага испарилась, температура повышается и образуется потемневшая корка, содержащая акриламид и другие вредные вещества.

Внешнюю часть любого потемневшего от температуры продукта лучше не употреблять.

Чтобы сократить время термической обработки и не допустить образование корки, я пеку тонкий хлеб на решетке, а не на противне. На решетке влага испаряется в две стороны, а не только вверх, что позволяет сократить время термической обработки. Кроме того, воздух имеет меньшую теплоотдачу, чем металл, и хлеб не пригорает снизу.

5 На открытом огне Исследования показывают, что при готовке на открытом огне образуются вредные вещества (в т. ч. из дыма), в частности, бензапирен, КПГ. Хотя наши предки использовали данный метод обработки пищи, организм человека так и не приспособился к этим веществам.

Поэтому употребление шашлыка нужно ограничивать.

Перед любой термической обработкой мясо лучше мариновать в кислом маринаде, что уменьшает образование КПГ в 2 раза.

6 Жарка При обработке продукт находится на слое раскаленного жира. Температура может достигать 140-200°C. При этом образуется множество новых веществ.

В частности, при высоких температурах образуется акриламид, бензапирен, КПГ, HMF, альдегиды, конъюгированные ЖК, образуются другие токсические и канцерогенные вещества. Причем страдает не только поверхность продукта, так как жареный жир пропитывает пищу.

Поэтому лучше никогда ничего не жарить. Наши предки варили и запекали пищу в печи или на открытом огне, а не жарили на сковороде.

Если не можете полностью отказаться от данного метода обработки, используйте животные или твердые растительные жиры. Из жареных жиров наименее вредно кокосовое масло (90% насыщенных ЖК).

Но еду можно подогревать на сковороде, если постоянно помешивать. И помнить, что идеальная температура пищи — это температура тела, нет необходимости подогревать ее до горячего состояния.

7 В микро-волновке Существует мнение, что микроволны могут негативно влиять на пищевую ценность и безопасность продуктов. Пока исследования не доказали какой-либо вред продуктов из микроволновки.

Но разогревать пищу в пластиковой посуде однозначно вредно.

опубликовано 

 

Также интересно: Locavores: где родился — там и ешь  

3 правила перехода на питание живой растительной пищей

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: infohealth.jimdo.com/%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%B4%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8/%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%BC%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B0%D1%8F-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%BA%D0%B0/