元报警: 如何停止担心被担心

打破内部紧张局势恶性循环的科学办法

(英语).

想象一下坐在咖啡馆里,享受你的咖啡,突然心跳加快. "这是什么?"你觉得。 "如果事情严重呢?" 现在一连串的思绪被推出来 将普通的一天变成情感的过山车 欢迎来到全神贯注的世界 这个我们担心的状态

这种现象影响着全世界数百万人,把身体的自然防御反应变成了持续不适的根源. 但如果我告诉你 这不是一个判决, 而是我们惊人但有时过于热闹的大脑的特征呢?


双重焦虑的解剖学:当捍卫者成为侵略者时
焦虑是一种古老的生存机制 在数百万年的进化过程中 由于它,我们的祖先逃离了掠食者,避免了致命的危险。 但现代世界为这个系统设定了新的,更细微的挑战:如何应对最后期限,社交网络,以及未来的不确定性?

40%
成年人患有焦虑症

73% (单位:千美元)
他们担心自己的焦虑。

2个
全身焦虑症状增加


问题是当我们的内在监视者 开始向自己的树皮吠叫时 元报警 它开始于我们开始将焦虑视为威胁的时刻。 大脑收到信号:注意! 我们很担心! 这很危险! 并且激活了更强大的防御反应


与焦虑作斗争就像用汽油灭火 — — 你投入的精力越多,燃烧的火焰就越多。


循环生理学
当我们体验初级焦虑时,同情的神经系统被激活:脉搏增加,压力增加,肌肉紧张. 反应正常. 但当我们开始担心这些感觉时,引发了第二级的压力激素 — — 皮质醇和肾上腺素。 这是一个生化反馈循环,可以持续数小时.


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解放战略:从抵制到接受

方法1:激进接受
技术馆的客人: 将焦虑视为出乎意料但并非敌对的客人. 你不必娱乐他,但不必逼他出来. 只要承认,"嗨,警报。 我看到你在这里。 你可以留下来 但我会管我自己的事

接受的悖论是,当我们停止与焦虑作斗争时,它就会失去破坏力. 对神经弹性的研究表明,大脑没有意识的阻力,自然地恢复到平衡状态.


方法2:认识疗法
主要原则: 将思想与现实分开
"观察自我"的发展
停止精神口香糖
专注在此刻

方法的本质是学习将你的思想看成意识的天空中的云. 它们出现,改变和消失。 你的任务不是和他们战斗,而只是观察,而仍然是观察者。


演习5-4-3-2-1: 命名为五物,四物可以触摸,三物可以听到,两物可以用鼻子感受,一物可以尝到. 这立即将大脑从报警模式切换到存在模式.


方法3:表释
焦虑是一种寻找出路的能量。 我们越是压制它 就越是内部压力 实地研究 身体心理学 情感的物理表现显著降低了其强度.

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排水技术: 每天早上10分钟,写下一切想到的东西,不经过编辑或分析. 这不是日记,而是从积聚的垃圾中解放精神空间的一种方法。


理性和不理性焦虑:学习卓越
并非所有的焦虑都同样有用。 适应性的焦虑帮助我们准备迎接真正的挑战:考试、面试和重要的谈话。 适应性不适的焦虑生活在我们恐惧的虚拟现实中,以何种情景为生。

区分标准:合理性 : 与具体情况有关,有时限,有行动动机
理性 : 模糊 永恒 使意志瘫痪

问题不在于如何永远摆脱焦虑,而在于如何学会与之共舞,而不是与之斗争.


数字解毒: 清理信息空间
现代媒体已经成为警报工厂. 社交媒体算法特别选取了那些因为引起关注而引起强烈情感反应的内容. 结果是我们的大脑处于常备状态。

请注意! 研究表明,每天花在社交媒体上超过3小时的人患焦虑症的可能性是2.7倍.

黄金时刻规则: 醒来后的第一个小时 睡觉前的最后一小时 是一个没有数字设备的区域 这次只属于你和你的内心世界


什么时候该求助了
有时焦虑会变得如此剧烈,从而干扰基本功能:工作,关系,健康. 这并非软弱的表现,而是神经系统超载,需要专业支持的信号.

红旗: 恐慌症每周发生两次以上,避免社会接触,睡眠障碍持续一个月以上,无医疗原因出现身体症状.


记住:你的焦虑不是需要修复的缺陷,而是可以设置的信号系统. 每次你选择理解而不是斗争,接受而不是抵抗,你都会训练你的大脑在新的模式下工作. 每一个选择,你变得更自由。


术语表
元报警 焦虑症,是对初级焦虑的反应;焦虑症本身焦虑的事实.

共性神经系统 自动神经系统负责在紧张的情况下进行战斗或飞行反应的部分.

神经弹性 大脑改变神经连接的能力,以应对经验和学习。

认知疗法 心理治疗的方法侧重于改变对思想的态度而不是思想的内容。

身体心理学 一个研究精神过程和身体感觉之间关系的方向.

适应性焦虑 有助于应对实际挑战的有益、令人震惊的反应。

调适性警报 过度的警报反应与实际威胁程度不符。