返回焦虑:如何停止担心再次受到压力

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想象一下:你成功地走出了生命的风暴,应对了危机,走出了有毒的关系,或者离开了一个燃烧灵魂的工作. 是时候庆祝胜利了! 但是,与其说有解脱,不如说有种奇怪的感觉,即站在雷场里等待下一次爆炸。 欢迎来到回归焦虑的世界,这种心理现象将期待已久的和平变成新的压力来源。


这种阴险的焦虑情绪作为不请自来的客人沉浸在脑海中,他不断低声说:“如果它再次发生呢?” 它迫使我们时刻保持警惕,在新的风暴来临前,将每一天的平静变成一个可疑的缓冲。

恐惧的神经生物学: 为什么大脑会粘在阴性

我们的大脑是惊人的, 但有时太小心的安全系统。 当我们经历创伤性经历时,神经网络形成“危险地图”,记录每一个细节:气味、声音、情感,甚至房间里的照明。 这些记忆储存在大脑中一个负责生存的古老部分-amygdala.

必须明白: 你的大脑无法区分真正的威胁和想象的威胁. 对于他来说,老板下午6点的电话 可能和我们祖先的捕食者咆哮一样危险


对神经心理学家的研究表明,在紧张事件之后,阿米格达拉的活性可以持续提升数月. 这解释了为什么即使是中性局势也能引起不相称的焦虑反应.

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回归焦虑的解剖学:它是如何显现的

73% (单位:千美元)
人们在紧张后会感到焦虑

6-12 (中文(简体) ).
月-无干预的典型期限

85%
这可以通过正确的办法加以纠正。



返回焦虑同时表现在几个层次. 在身体上,它可以是慢性的肌肉张力,特别是在颈部和肩部,呼吸较浅,睡眠紊乱和增加疲劳. 情感上——对警惕性,刺激性,享受当前时刻能力的不断降低.

返回焦虑的主要迹象:

• 超兴奋症 — 对潜在威胁的警惕性提高
• 避免行为 — — 拒绝新的机会,因为害怕重复负面经历
• 谣言 — — 对过去伤害和今后可能出现的问题的侵扰性反思
• 身体症状 -- -- 头痛、肌肉夹、消化问题
• 集中化的混乱 - 集中当前任务的困难

解放的实际战略

一、导 言 “触摸感官”技术

当警报波来袭时,使用5-4-3-2-1规则:命名5个你看到的东西,4个你能够触摸的东西,3个你听到的东西,2个你闻到的东西,1个你能够尝到的东西. 这种技术立即将意识带回了现在.


2. 国家 重新调整内部对话

以建设性办法取代破坏性想法。 而不是“万一一切再次崩溃呢?”用“即使出了问题,我也有资源和经验应付。” 这不是自欺欺人,而是现实地评估你的能力提高.

你的过去不是句子 而是一本教科书 每一次经验都增加了智慧和毅力。


3个 制定“安全议定书”

在出现压力的情况下,制定具体的行动计划。 这可能包括一份寻求支持、自助技术和资金储备的人员名单。 有了明确的计划,焦虑程度就会大大降低.

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4个 身体反应

渐进肌肉放松: 从脚趾开始,交替紧张,放松每个肌肉组5-7秒. 当你到达你的头顶, 你会感觉到你全身的深度放松。 这种技术“重创”神经系统并缓解慢性张力。


5.五. "情感冲浪"的实践

与其处理焦虑的情绪,不如学会冲浪. 将焦虑视为一波:它升起,高峰,跌落. 你的工作不是反抗,而是让情绪通过你,从探险家的角度,而不是从受害者的角度来观察.

长期恢复战略

建设“情感基础设施”

创建一个支持系统,不仅包括人,还包括实践,地点,活动,以恢复你的资源. 这可以是晨昏冥想,每周与朋友会面,是一种带来欢乐的爱好,也可以是在你最喜欢的公园里定期散步.

记住:照顾自己不是奢侈品,而是必须的. 你不能把别人的杯子装进空瓶子里


培养抗压力能力

矛盾的是,停止害怕压力的最好方法是提高你管理压力的能力. 这是通过在安全的环境中走出舒适区的常规做法实现的:学习新的技能,公开演讲,体力挑战.

需要专业援助时

如果返回的焦虑严重影响了三个月以上的生活质量,你应当咨询专家。 认知行为疗法、EMDR或接受和责任疗法等现行方法显示,在应对创伤后应激反应方面效果很高。

红旗: 如果你因为恐惧而避免了重要的生活决定,经历恐慌症,酗酒或其他药物来抑制焦虑,不要拖延寻求专业帮助.


新开端:从生存到繁荣

克服返回的焦虑不仅仅是消除不愉快的症状。 这是向一个质量上全新的生活水平的过渡,在那里,你的行为是基于你的目标和价值观,而不是基于过去的恐惧和局限.

你的故事不是以创伤结束, 每天,当你选择勇气而不是恐惧,信任而不是怀疑,开放而不是保护的时候,你正在写出你生活中的新篇章。 本章可能是最亮最强烈的

不要让你的过去成为未来独裁者。 你是你故事的作者 你拥有创造杰作的所有工具


术语表
amygdala是负责处理情绪和应对威胁的大脑结构,常被称为"恐惧中心". “

超兴奋剂是一种对环境中的潜在威胁高度警惕和敏感状态。

谣言是对过去负面事件或未来可能出现的问题的迷恋和重复思想。

EMDR - 眼部运动失敏和再处理,一种治疗创伤记忆的心理治疗方法.

搁浅是通过激活感官来引起对目前时刻的注意的技术.

应激阻力是能够成功适应和从应激事件或伤害中恢复的能力.

体征表现是因心理压力或焦虑而出现的生理症状.