人生没有你所希望的 如何不屈服于沮丧

(中文(简体) ).
当生活发生错误,沮丧情绪在内心落定时,就没有必要制定全球计划——小到足以修复一切的步骤. 我们每个人都面临现实似乎充满敌意、未来雾霾的时期。 但是,正是在这种时刻,存在着一个令人难以置信的转变机会。

想象一个建筑师花了数年时间设计完美的房子,将他的全部灵魂投入蓝图. 突然发生地震 地基破裂,墙壁倾斜,梦想变成废墟. 当生命开始瓦解时,人们就会有这种感觉。
但如果我告诉你 这次地震不是灾难 而是机会呢? 旧生活的废墟可以成为 建造新的和更好的东西的材料?
萧条的解剖:理解毁灭机制
抑郁不仅仅是一种坏情绪。 这是一个复杂的心理-情绪反应,它涉及到我们认知,思维和行为上的一系列变化. 现代心理学确定了这个条件的几个关键组成部分.
根据美国心理学会的说法,抑郁症激活大脑中与身体疼痛相同的区域. 这解释了为什么情感痛苦可以字面上"生病".

当我们陷入沮丧时,我们的大脑触发了一个被心理学家称为“负面认知偏差”的防御机制。 我们开始只关注局势的消极方面,而忽视积极的方面。 这是一个进化生存机制,但在当今世界,它经常对我们不利.
深切悲伤的迹象

• 以往可享受活动利息损失
• 与身体锻炼无关的长期疲劳
  
• 食欲和睡眠模式的变化
• 难以集中
• 绝望和无助的感觉
• 社会排斥

(英语).
第一步:不自我指责的承认
现代社会的悖论是我们不敢承认自己的困难. 社会媒体制造了普遍福祉的幻觉,让我们感到低劣. 但事实是,每个人都经历了衰退和挫折的时期。
力量不是永不衰落,而是每次崛起. 而起身的第一步是诚实地承认你躺在地上.

当我们否认我们的困难, 我们花费了大量的精力 维护外表。 这种能量可以转化为真正的变化。 认识到问题不是失败,而是恢复道路上的第一个勇气行动。
"情感扫描"技术

• 每天用十分钟分析你的情绪
• 写下今天的三大情感
  
• 估计每种情绪的强度为1至10级
• 找出引发这些情绪的具体事件.
• 别把自己评为“消极的”情绪,

摆脱完美幻想
现代最具破坏性的神话之一,就是生命应该完美的神话. 我们把我们的内在经历与他人生活的外在表现相比较,忘记我们只看到精心挑选的碎片。
心理学家 诺克斯学院的蒂姆·卡塞尔(Tim Kasser)在他的研究中显示,经常在社交网络上与他人作比较的人经历的焦虑和抑郁程度明显更高. 这是因为我们把我们的“内在”与别人的“面”作比较。
请记住,社交媒体是一个最美好的时刻的博物馆,而不是一部关于真实生活的纪录片. 每张完美的照片背后 都有十次失败的尝试 疲劳 怀疑和斗争

实际定位的做法
当你想把自己和别人比起来时, 问自己以下问题:

• 我对这个人的一生了解多少?
• 外部成功背后有什么困难?
  
• 我这一辈子干得怎么样?
• 与昨天相比,我取得了哪些进展?

在混乱中查找含义
集中营的幸存者Victor Frankl写道 : “ 谁知道为什么要活着, 几乎可以承受任何方式。 ” 寻找意义不是奢侈品,而是个人心理健康的必要条件。
义不必大. 它可能在窗台上照顾植物, 每天打电话给一个年长的祖母, 甚至每天都想学点新东西。 最重要的是,这是你的意思,而不是从外部强加的。
(英语).
“意义地图”练习

• 将一张纸分成四部分
• 第一部分,记下对你很重要的人
  
• 第二种是带来乐趣的活动。
• 第三是你们的价值观和信仰。
• 第四是梦想和目标,甚至最小。
• 找出这些区域之间的交汇点,

微动的力量
当我们沮丧的时候,戏剧性变革的想法可能令人恐惧。 但是,革命并不总是从伟大的姿态开始的。 最重大的变化往往来自一系列小的,几乎是无法察觉的步骤.
日本的开源哲学就是基于这种不断小改进的原则. 研究表明,大脑在适应渐进变化方面比突变要好得多.
如果你今天几乎走不动, 先一步,然后两步,然后十步 每一步都是战胜惯性.

摆脱劝阻的微观行动清单

• 有意识地喝杯水 感受每一口
• 闭上眼睛深呼吸三声
  
• 在日记里写一句话
• 听一首最爱的歌
• 做一个俯仰或伸展
• 打电话找人打个招呼
• 删除房子里的一个对象
• 看着窗外,找些漂亮的东西

打破隔离状态
绝望有一个阴险的财产,它让我们相信,我们遭受的苦难只有我们一个人。 这些是我们大脑用来自卫的谎言。 事实上,孤立只会强化负面情绪,造成恶性循环.
根据哈佛大学的研究,有强烈社会联系的人,经历抑郁症和焦虑症的可能性会降低50%. 但重要的是要理解连接的质量比它们的数量更重要.
你不必告诉大家你的问题。 有时候只要和喜欢的人在一起就足够了 即使静静地一起消遣也能治愈.

健康传播战略

• 首先给一个你很久没有见过的人发短信。
• 一起散步 而不是打电话
  
• 参观有其他人的地方 - 咖啡馆,图书馆,公园
• 加入利益集团或志愿活动
• 积极倾听 - 对他人生活感兴趣

接受不完善为规范
我们的现代文化告诉我们,我们必须在一切方面做到完美。 但事实是,完美是一种幻想,它使我们瘫痪,使我们无法前进。
日本的瓦比萨比概念教导我们用不完美的方式寻找美. 陶瓷碗中的裂缝不会破坏它,而是使其独特. 同样,我们的“裂缝”——软弱、错误、失败的瞬间——不会使我们失去任何价值。
允许自己成为人类 允许犯错误,不知道所有答案,有时感到迷失。 这不是缺乏性格,而是人类存在的规范。

问题的转变
我们的问题的质量决定了我们的生活质量。 我们把精力引向了过去,
但是,有些问题引导我们走向未来,并赋予我们采取行动的力量。 这些是机会问题,而不是造成痛苦的原因。
转变性问题

• 而不是"为什么我是失败者?" "这个经验教我什么?"
• 而不是"什么时候结束?" - "我现在能做什么?" ? 。 。 。
  
• 而不是"为什么这么糟糕?" 我在哪里能找到至少一件好事?
• 而不是“他们会怎么看我?”“什么对我很重要?”
• 代替了"你如何解决这个问题?" 我能迈出什么小步?

重启的艺术
在一个生产力已经成为邪教的世界中,我们忘记了真正休闲的价值。 但重启并不是懒惰,而是必须的。 我们的大脑需要一段时间的停机处理信息和恢复资源。
神经科学家的研究表明,在休息期间,所谓的“大脑被动模式网络”被激活 — — 这个系统负责创造力、内向和对未来的规划。
真正的休息不是逃避现实 而是回归自我 此时你能够听到内心的声音被日常生活的噪音淹没.

恢复性休息类型

• Digital Detox:没有社会媒体和新闻的一天
• 无目的和路线的自然冥想行走
  
• 创意消遣 - 绘画、音乐、写作
• 带来乐趣的体育活动
• 阅读与工作或自我发展无关的书籍
• 练习自觉 - 刚刚处于目前的时刻

建造内部要塞
外部环境将永远改变。 工作可以消失,关系可以崩溃,健康可以失败. 但没有人能从你身上夺走的一件事 就是你的内在核心,你的身份
建立内在堡垒是实现你最深的价值观、接受自己和发展内在复原力的过程。 这并不意味着变得冷漠或漠不关心;相反,这意味着对重要的事物更加敏感。
你内心的力量不是用石头和钢铁建造的,而是用自我知识,自我接受,目的明确. 不论外来风暴如何,这里都是你的避难所。

“价值清单”演习

• 想想你觉得最活泼真实的时代
• 确定这些时刻存在哪些价值。
  
• 列出您的 5-7 核心值
• 评估你现在的生活如何符合这些价值
• 想办法将这些价值观更多地融入日常生活。

当你需要专业帮助时
有时沮丧会变成临床抑郁症,然后自助方法就变得不足. 联系专家并不是软弱的表现,而是智慧和自我护理的表现。
如果绝望感持续了两周以上,如果失去完成基本日常任务的能力,或者有自我伤害的想法,请立即联系心理学家或治疗师.

现代心理治疗为处理抑郁症和焦虑提供了许多有效的方法. 认知行为疗法,EMDR,Gestalt疗法 — — 所有这些方法在临床试验中都证明是有效的.
结论: 复兴之路
绝望不是句子 而是信号 表示你生活中需要改变的东西 这是一个痛苦但必要的条件,能够促进深刻的转变。