Як не давати в дискримінацію, коли життя не йде, як ви бажали

Коли життя не вистачить і відчайдушність сидить в серці, немає потреби у глобальних планах - досить невеликих кроків, щоб виправити все. Кожен з нас стикається періоди, коли реальність здається ворожим і майбутнім. Але в цих моментах є неймовірна можливість трансформації.

Уявіть архітектора, який провів роки проектування ідеального будинку, вказавши всю душу в креслення. Судденно, землетрус. Фундаменти розтріскуються, стіни нахилилися, і мрія перетворилася на руїни. Це як люди відчувають, коли життя починає розпадати.
Але що якщо я сказав вам, що цей землетрус не був катастрофою, але можливість? Які руїни старого життя може стати матеріалом для побудови чогось принципово нового і краще?
Анатомія депресії: розуміння механізмів виявлення
Депресія не просто поганий настрій. Це комплексна психоемоційна реакція, яка передбачає цілу низку змін сприйняття, мислення та поведінки. Сучасна психологія визначає кілька ключових компонентів даного стану.
За даними Американської психологічної асоціації, депресія активізує ті ж сфери мозку як фізичного болю. Це пояснює, чому емоційна дистреска може буквально "зловити".

Коли ми умиваємо у відчуження, наш мозок запускає оборонний механізм, який психологи називають «негативними когнітивними боями». Ми починаємо фокусуватися виключно на негативних аспектах ситуації, ігноруючи позитивні аспекти. Це еволюційний механізм виживання, але в сучасному світі, він часто працює проти нас.
Ознаки глибокої смужки

• Втрата відсотків в раніше приємній діяльності
• Хронічна втома не пов'язана з фізичним навантаженням
  
• Зміни в схемах апетиту та сну
• Дифузійне концентрування
• Почуття безнадійності і безпорадності
• Соціальна відчуження

Перший крок: визнання без самопокриття
Парадокс сучасного суспільства полягає в тому, що ми боїмося визнати власні труднощі. Соціальні медіа створюють ілюзію універсального благополуччя, що робить нас нижчими. Але правда, кожен проходить через періоди занепаду і розчарування.
Зміцнення не впаде, але піднімати кожен раз. І перший крок, щоб отримати, чесно визнати, що ви лежачи на землі.

Коли ми заперечуємо наші труднощі, ми витрачаємо величезну кількість енергії, зберігаючи фасад. Що може бути передана в реальну зміну. Визначте проблему не перемога, це перший акт відваги на шляху до відновлення.
Техніка "емоційне сканування"

• Візьміть 10 хвилин на день, щоб проаналізувати емоції.
• Написати три домінантні емоції дня.
  
• Оцініть інтенсивність кожної емоції на масштабі 1 до 10
• Знайди конкретні події, які спрацьовували емоції.
• Не судити себе за «негативними» емоціями – просто дивитися.

Визволення від ілюзії досконалості
Одним з найбільш руйнівних міфів сучасності є міф, що життя має бути ідеальною. Порівняємо наш внутрішній досвід з зовнішніми проявами інших життів, забуваючи, що ми бачимо тільки ретельно відібрані фрагменти.
Психолог Тим Капсер від Knox College у своєму дослідженні показав, що люди, які часто порівняли себе з іншими соціальними мережами, значно вищі рівні тривожності та депресії. Це тому, що ми порівняємо нашу «всередині» на «обличччя».
Пам'ятайте, соціальні медіа – музей кращих моментів, не документальний про життя. За кожним ідеальним фото є десять невдалих спроб, втоми, сумнівів і боротьби.

Практика закріплення в реальності
Коли ви відчуваєте себе, як порівнювати себе іншим, запитайте самі наступні питання:

• Що я знаю про повну картину цього чоловіка?
• Які труднощі можуть бути приховані за цим зовнішнім успіхом?
  
• Що я роблю себе в житті?
• Який прогрес зробив у порівнянні з вчора?

Пошук Значення в Чаосі
Віктор Франкл, виживання концентраційних таборів, писав: «Хто знає, чому жити, може витримати практично будь-який спосіб». Знаходження сенсу не розкіш, але необхідність психічного здоров’я людини.
Значення не має бути грандіозним. Це може бути подбати про рослину на підвіконні, зателефонувавши похилого бабуся щодня, або навіть просто намагатися дізнатися щось нове щодня. Головне, що це Ваше значення, і не накладаються ззовні.

Вправа "Мапа Значення"

• Розділіть шматок паперу на чотири частини
• У першій частині напишіть людей, які важливі для вас.
  
• Друга активність, яка приносить задоволення.
• Третя - ваші значення і переконання.
• Четвертий - мрії і цілі, навіть найменші.
• Знайдіть перехрестя між цими ділянками – є ваше значення.

Потужність мікрознімання
Коли ми пригнічуємо, дуже ідея драматичних змін може бути відлякування. Але революція не завжди починається з грандіозних жестів. Нерідко найбільш значущі зміни приходять з серії малих, практично неприпустимоних кроків.
Японська філософія Кайзена базується на такому принципі постійної дрібної вдосконалення. Дослідження показують, що мозок набагато краще при адаптації до поступових змін, ніж до різких змін.
Не намагайтеся стати марафоном, якщо ви можете погуляти до магазину сьогодні. Почати з одного кроку, потім два, потім десять. Кожен крок – перемога над інерцією.

Список мікро-акцій для отримання дискурації

• Випийте склянку води свідомо, відчуйте кожен sip
• Візьміть три глибокі дихання з очей закритий
  
• Написати один вирок у щоденному режимі
• Слухати улюблену пісню.
• До одного штовхача або розтягування
• Викликати когось, щоб сказати hello.
• Видалити один об'єкт в будинку
• Дивитися вікно і знайти щось красиве.

Розрив ізоляції
Відчуття має непристойну властивість - це переконує нас, що ми самостійні в нашому стражданні. Це те, що наш мозок використовує для захисту себе. Насправді, ізоляції тільки посилює негативні емоції і створює замкнений цикл.
Згідно з дослідженням Гарвардського університету, люди з сильними соціальними зв'язками є 50% менш ймовірним, щоб відчути депресії і занепокоєння. Але важливо розуміти, що якість з'єднань більш важлива, ніж їх кількість.
Ви не повинні розповісти про ваші проблеми. Іноді достатньо, щоб бути фізично присутнім з ким завгодно. Навіть безшумний час разом може бути загоєння.

Стратегія охорони здоров’я

• Почати текст, який ви не бачили протягом тривалого часу.
• Пропозиція прогулянку по телефону
  
• Відвідайте місце, де є інші люди - кафе, бібліотека, парк
• Приєднуйтесь до групи зацікавлених осіб або волонтерської діяльності
• Практика активного прослуховування – зацікавити життя інших

Придбання домішки в якості норми
Наша сучасна культура навчить нас, щоб ми завжди були в курсі всіх. Але правда полягає в тому, що досконалість є ілюзією, що паралізує нас і зберігає нас від переміщення вперед.
Японська концепція вабі-сабі навчає нас знайти красу в недосконалості. тріщина в керамічній мисці не зіпсує її, але робить її неповторним. Таким чином, наші «краки» — моменти слабкості, помилок, невдач — не роблять нас менш цінними.
Подаруйте собі дозвіл на людину. Зловживання, щоб зробити помилки, не знаючи всіх відповідей, іноді відчуваючи втрати. Не є відсутністю характеру; це норма людського існування.

Трансформація питань
Якість наших питань визначає якість нашого життя. Коли ми застрягаємо питання, як “Чому це відбувається мені?” ми каналізуємо нашу енергію в минуле, область, яка не може бути змінена.
Але є питання, які керують нами в майбутньому і дають нам силу діяти. Це питання про можливості, а не причини страждання.
Трансформативні питання

• замість "Чому я втратив?" «Що це досвід навчити мене?
• А замість «Коли це кінець?» - «Що я можу зробити зараз? ?
  
• А замість "Чому так погано?" Де я можу знайти принаймні одну хорошу річ? ?
• А от "Що думають мені?" - "Що важливо мені?"
• Замість "Як виправити це?" Який невеликий крок можна приймати? ?

Мистецтво перезавантаження
У світі, де продуктивність стала культом, ми забули значення реального дозвілля. Але перезавантаження не лінь, це необхідність. Наші мозки потребують періодів, щоб обробляти інформацію та відновити ресурси.
Дослідження нейронауковців показує, що під час відпочинку активується так звана «пасивна мережа мозку» – система, яка відповідає за творчість, інтроспектування та планування майбутнього.
Справжній відпочинок не втечу від реальності, але повернення до себе. Це час, коли ви можете чути свій внутрішній голос, порушений шумом повсякденного життя.

Види відпочинку

• Digital Detox: День без соціальних медіа та новин
• Медитативна прогулянка в природі без призначення або маршруту
  
• Творче бесіда - малювання, музика, написання
• Фізична активність, яка приносить задоволення
• Читання книги не пов'язана з роботою або саморозвитком
• Практика Mindfulness - Просто будучи в подарунок

Будівництво внутрішньої фортеці
Зовнішні обставини завжди зміняться. Робота може зникнути, зв'язки можуть згорнути, здоров'я не може. Але ніхто не може від вас відходити від вас внутрішнє ядро, ваш стиль.
Будуємо внутрішню фортецю – це процес реалізації найглибших цінностей, приймаючи себе і розвиваючи внутрішню стійкість. Це не означає, що не викликає сумніву, навпаки, це означає стати більш чутливими до того, що питання.
Ваша внутрішня міцність не будується з каменю та сталі, але самоноження, самоприймання та чіткість призначення. Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час.

Вправа "Валютний інвентар"

• Подумайте час, коли ви відчували себе найбільш живими і автентичними.
• Визначте, які значення були присутні в цих моментах.
  
• Список значень 5-7
• Оцінити, як ваше життя відповідає цим значенням.
• Знайти способи інтеграції цих значень більше в повсякденне життя.

Коли потрібна професійна допомога
Іноді схильність перетворюється в клінічну депресію, а потім методи самодопомоги стають недостатньо. Зв'язатися з фахівцем не є ознакою слабкості, але проявом мудрості і самодогляду.
Якщо відчуття бездії триває більше двох тижнів, якщо ви втратите можливість виконувати основні щоденні завдання, або якщо у вас є думки самоармів, звертайтеся до психолога або терапевта відразу.

Сучасна психотерапія пропонує безліч ефективних методів боротьби з депресією та тривожністю. Когнітивна поведінкова терапія, EMDR, Гестальтотерапія – всі ці підходи довели ефективність в клінічних дослідженнях.
Висновки: Шлях до відродження
Відмова не є вироком, але сигналом. Визначте, що в житті потрібно змінити. Це болючий, але необхідний стан, який може діяти як каталізатор для глибокої трансформації.