1191
Як зробити ідеальне тіло на 4 тижні
Ми розповімо, як перетворити ваше тіло на 4 тижні. Дотримуйтесь нового режиму протягом тижня. Зокрема, для тих, хто хоче провести вихідні без завантаження фізичних вправ і тренувань.
Понеділок.
Наша мета: бутони і ноги.
Що робити:
20 хвилин кардіо.
Якщо ви працюєте в залі, спробуйте практикувати на біговій доріжці або на велосипеді, тільки навантаження повинна бути виконана невеликою і уникнути будь-якого опору. Якщо ви прогріваєте в домашніх умовах - вам підійде хабарська ходьба, блювотні руху або явна боротьба.
20 кв.м.
Як це зробити: виставити прямо, покласти руки з боків. Примітка, розтягуючи руки вперед для балансу, доки стегна будуть паралельні до підлоги. Повернення в стартову позицію.
20 нападів
Як це зробити: виставити, покласти руки з боків. Крок вперед до вашого стегна паралельно до підлоги. Повернутися до початкового положення, потім зробіть те ж саме з лівою ніжкою.
25 сходження
Як зробити: виставити прямо, взяти 1 - 1,5 кг гантелі в кожну руку і розмістити їх перед. Вигинаємо вперед від талії до швів пальців, доторкнувшись до підлоги. Повернення в стартову позицію.
40 прес-підйомники
40 зворотних скручень
Як зробити: лежати на спині, покласти руки з боків. Підніміть ноги до тих пір, поки вони не схильні до стелі. Підібрати і потім опустити кінець на відстані 5-10 сантиметрів від підлоги.
Вівторок.
Наша мета: руки і груди.
Що робити:
20 хвилин кардіо.
15 до 20 шт. Як ви відчуваєте, ви повинні це зробити.
20 підходів до тиску грудей
Як зробити: Політ на підлогу з 1 до 1,5 кілограмовими гантелями в кожній руці. Руки вигинають так, щоб руки знаходяться біля плечей, а долоні виглядають один на одного. Поставте руки вгору, ваші долоні виглядають на пальцях. Повільно повертаємо на стартову позицію.
20 вигинів з кріслом
Як зробити: Сидити на краю крісла, коліна зігнути, ноги так що пальці піднімаються, і всю вагу зосереджена на підборах. Покрийте передню частину сидіння, направляючи пальцями знизу. Підігніть спину прямо, допоможи руками, щоб знизити круто перед кріслом нижче, поки ліктя рівні до рівня плечей. Повернутися до відправлення.
40 пресів на біцепсах (20 для кожної руки) з 2-4 кілограмовими гантелі.
Середа.
Наша мета: спинка і плечі
Що робити:
20 хвилин кардіо.
25 стрибків з 0,5 - 1 кілограмовими гантелями
20 бічних сходження
Як зробити: виставити, ноги на ширину плечей, в кожну руку на 1-2 кілограм гантелі. Пальми перевертають один до одного, після чого піднімуть прямі руки до боків, поки вони паралельні до підлоги. Невелика хмарність.
40 передні підйомники (20 з руки)
Як зробити: підігніть, руки з боків, в кожну руку 2-парний гантелі. Підніміть праву руку вперед до рівня плеча. Знизити його повільно. Потім підніміть і опустіть ліву руку.
20 плечових підйомників
Як зробити: підійти, руки лежати на боках, а в кожну руку - 1 - 2-кутовий гантелі. Підігніть руки і помістіть їх перед плечем, ваші долоні виглядають вперед. Підніміть руки над головою, доки вони випрямляються, потім повільно опустіть їх.
Четвер
Наша мета: алетакси, ноги і абс.
Що робити:
20 хвилин корисного навантаження
30 підйомників ніг (15 для кожного)
Як зробити: стояти на всіх чотирьох, тримати спину прямо. Принесіть правий колінний ближче до грудей, потім випрямляйте різко і одночасно підніміть ногу вгору. Зробіть підхід, повертайте до початкового положення та переключіть на іншу ногу.
15 кв.м.
20 тазових ліфтів
Як зробити: лежати на спині, ноги зігнуті, ноги закріплюються на підлозі, руки лежать на боках. Підніміть таз до стелі (близько 8 до 12 сантиметрів над підлогою) і повільно опустіть вниз.
40 нахилених кривих (20 з кожного боку)
Як зробити: лежати на підлозі, коліна зігнути, руки за голову. Затягування м'язів абса, видалення голови і плечі з підлоги, направляючи тіло вправо. Зміна сторін.
П'ятниця.
20 хвилин кардіо.
Якщо руки потрібні більше рельєфу, ніж решта вашого тіла, повторіть вихідний вік. Якщо у вас є слабка спина і плечі, вивчіть навколишнє середовище. Якщо ваші алетакси, ноги, і абс потрібно більше роботи, ніж вони зробили в понеділок і четвер, повторіть прогрів сьогодні. Ви не повинні робити вправи, які ви робили вчора, так як це може бути важко на м'язах.
Понеділок.
Наша мета: бутони і ноги.
Що робити:
20 хвилин кардіо.
Якщо ви працюєте в залі, спробуйте практикувати на біговій доріжці або на велосипеді, тільки навантаження повинна бути виконана невеликою і уникнути будь-якого опору. Якщо ви прогріваєте в домашніх умовах - вам підійде хабарська ходьба, блювотні руху або явна боротьба.
20 кв.м.
Як це зробити: виставити прямо, покласти руки з боків. Примітка, розтягуючи руки вперед для балансу, доки стегна будуть паралельні до підлоги. Повернення в стартову позицію.
20 нападів
Як це зробити: виставити, покласти руки з боків. Крок вперед до вашого стегна паралельно до підлоги. Повернутися до початкового положення, потім зробіть те ж саме з лівою ніжкою.
25 сходження
Як зробити: виставити прямо, взяти 1 - 1,5 кг гантелі в кожну руку і розмістити їх перед. Вигинаємо вперед від талії до швів пальців, доторкнувшись до підлоги. Повернення в стартову позицію.
40 прес-підйомники
40 зворотних скручень
Як зробити: лежати на спині, покласти руки з боків. Підніміть ноги до тих пір, поки вони не схильні до стелі. Підібрати і потім опустити кінець на відстані 5-10 сантиметрів від підлоги.
Вівторок.
Наша мета: руки і груди.
Що робити:
20 хвилин кардіо.
15 до 20 шт. Як ви відчуваєте, ви повинні це зробити.
20 підходів до тиску грудей
Як зробити: Політ на підлогу з 1 до 1,5 кілограмовими гантелями в кожній руці. Руки вигинають так, щоб руки знаходяться біля плечей, а долоні виглядають один на одного. Поставте руки вгору, ваші долоні виглядають на пальцях. Повільно повертаємо на стартову позицію.
20 вигинів з кріслом
Як зробити: Сидити на краю крісла, коліна зігнути, ноги так що пальці піднімаються, і всю вагу зосереджена на підборах. Покрийте передню частину сидіння, направляючи пальцями знизу. Підігніть спину прямо, допоможи руками, щоб знизити круто перед кріслом нижче, поки ліктя рівні до рівня плечей. Повернутися до відправлення.
40 пресів на біцепсах (20 для кожної руки) з 2-4 кілограмовими гантелі.
Середа.
Наша мета: спинка і плечі
Що робити:
20 хвилин кардіо.
25 стрибків з 0,5 - 1 кілограмовими гантелями
20 бічних сходження
Як зробити: виставити, ноги на ширину плечей, в кожну руку на 1-2 кілограм гантелі. Пальми перевертають один до одного, після чого піднімуть прямі руки до боків, поки вони паралельні до підлоги. Невелика хмарність.
40 передні підйомники (20 з руки)
Як зробити: підігніть, руки з боків, в кожну руку 2-парний гантелі. Підніміть праву руку вперед до рівня плеча. Знизити його повільно. Потім підніміть і опустіть ліву руку.
20 плечових підйомників
Як зробити: підійти, руки лежати на боках, а в кожну руку - 1 - 2-кутовий гантелі. Підігніть руки і помістіть їх перед плечем, ваші долоні виглядають вперед. Підніміть руки над головою, доки вони випрямляються, потім повільно опустіть їх.
Четвер
Наша мета: алетакси, ноги і абс.
Що робити:
20 хвилин корисного навантаження
30 підйомників ніг (15 для кожного)
Як зробити: стояти на всіх чотирьох, тримати спину прямо. Принесіть правий колінний ближче до грудей, потім випрямляйте різко і одночасно підніміть ногу вгору. Зробіть підхід, повертайте до початкового положення та переключіть на іншу ногу.
15 кв.м.
20 тазових ліфтів
Як зробити: лежати на спині, ноги зігнуті, ноги закріплюються на підлозі, руки лежать на боках. Підніміть таз до стелі (близько 8 до 12 сантиметрів над підлогою) і повільно опустіть вниз.
40 нахилених кривих (20 з кожного боку)
Як зробити: лежати на підлозі, коліна зігнути, руки за голову. Затягування м'язів абса, видалення голови і плечі з підлоги, направляючи тіло вправо. Зміна сторін.
П'ятниця.
20 хвилин кардіо.
Якщо руки потрібні більше рельєфу, ніж решта вашого тіла, повторіть вихідний вік. Якщо у вас є слабка спина і плечі, вивчіть навколишнє середовище. Якщо ваші алетакси, ноги, і абс потрібно більше роботи, ніж вони зробили в понеділок і четвер, повторіть прогрів сьогодні. Ви не повинні робити вправи, які ви робили вчора, так як це може бути важко на м'язах.
Ці прості засоби зроблять волосся густими і блискучими!
Laura Schlesinger: 10 ступінчастих жінок зробити