Como hacer un cuerpo perfecto en 4 semanas

Le mostraremos cómo transformar su cuerpo en 4 semanas. Semanal seguir el nuevo régimen durante este tiempo. En particular, está diseñado para aquellos que gustan de pasar un fin de semana sin cargar a hacer ejercicio y entrenamiento.


Lunes
Nuestro objetivo: los glúteos y las piernas
. Qué hacer:
20 minutos de ejercicio cardiovascular
Si se encuentra en la sala, tratando de lidiar con en una cinta o en bicicleta, sólo para hacer una pequeña carga y evitar cualquier resistencia. Si usted tiene que calentar la casa - se acercará a caminar a paso ligero, correr, o imaginaria lucha
. 20 abdominales
Cómo: De pie, con las manos a los lados de la posición. Póngase en cuclillas, tirando de los brazos hacia delante para mantener el equilibrio hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Volver a la posición inicial.
20
ataques Cómo: Ponte de pie y colocar las manos a los lados. Dé un paso hacia delante hasta el paralelo muslo hasta el suelo no lo hará. Volver a la posición inicial, y luego hacer lo mismo con el pie izquierdo.
25 ascensores
Cómo hacer: ponerse de pie, uno en cada mano, tomar 1 - 1, 5 libras de pesas y colocarlos frente. Inclinarse hacia delante desde la cintura hasta las articulaciones de los dedos, tocando el suelo. Volver a la posición inicial.
40 ascensores en una prensa
40 crujidos reversos
Cómo: Acuéstese sobre su espalda, coloque las manos sobre los lados. Levante las piernas hasta que estén perpendiculares al techo. Ascensor y final luego más abajo, a una distancia de 5 - 10 cm del suelo
La. Martes
Nuestro objetivo es armar y el pecho
. Qué hacer:
20 minutos de ejercicio cardiovascular
De 15 a 20 flexiones. ¿Cómo se sentiría, hay que ejecutarlos.
20 aproximaciones a la prensa de pecho
Cómo: Acuéstese en el suelo con 1 - 1, 5 kg pesa en cada mano. Las manos se doblan de manera que las manos están cerca de los hombros y las palmas frente a frente. El impulso a levantar las manos arriba, las palmas hacia los dedos del pie. Lentamente regrese a la posición inicial.
20 pistas con una silla
Cómo: Siéntese en el borde de una silla, con las rodillas dobladas, los pies de posición, de manera que se plantearon los dedos de los pies, y todo el peso se concentra en los talones. Agarre la parte delantera del asiento, señalando con el dedo por debajo de las manos. Mantenga su, ayuda detrás sus manos directamente a bajar el cuerpo por debajo de la parte delantera de la silla hasta que los codos son iguales a la altura del hombro. Volver a la posición inicial.
40 presiona sobre el bíceps (20 por brazo) con 2 - 4 mancuernas kilogramo
. Miércoles
Nuestro objetivo espalda y los hombros
Qué hacer:
20 minutos de ejercicio cardiovascular
25 saltos a 0, 5 - 1 kilogramo pesas
20 secundarios
ups Cómo: Párese con los pies al ancho de hombros, en cada mano 1 - 2 libras pesas. Palmas expanden el uno al otro, a continuación, levante la mano directa en la mano, hasta que estén paralelos al piso. Poco a poco inferior.
40 medios de elevación delanteros (20 por brazo)
Cómo: Ponte de pie, los brazos a los lados, en cada mano pesas 2 libras. Levante el brazo derecho hacia delante a la altura del hombro. Poco a poco inferior. A continuación, sólo subir y bajar el brazo izquierdo.
20 escaladas en los hombros
Cómo: Ponte de pie, las manos están en los lados y en cada mano - el 1 - 2 libras pesas. Doblar los brazos y colocarlos delante de los hombros, con las palmas mirando hacia delante. Elevar las manos sobre su cabeza hasta que son rectas, luego baja lentamente.
Jueves
Nuestro objetivo: las nalgas, las piernas y pulse
. Qué hacer:
20 minutos de ejercicio cardiovascular de carga
30 remontes las piernas (15 a cada uno)
Cómo hacer: de pie sobre sus rodillas, mantenga la espalda recta. la rodilla derecha se acerca al pecho, y luego enderezar bruscamente y levantar al mismo tiempo la pierna hacia arriba. Hacer una aproximación, volver a la posición inicial y cambiar a la otra pierna.
15 abdominales (el lunes)
20 ascensores pélvico
Cómo: Acuéstese boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies fijos en el suelo, con las manos están en los lados. Levante las caderas hacia el techo (cerca de 8 - 12 centímetros por encima del suelo) y poco a poco más abajo
. 40 curvas oblicuas (20 por lado)
Cómo: Acuéstese en el suelo, las rodillas flexionadas, las manos detrás de la cabeza. El filtrar los músculos abdominales, cortar la cabeza y los hombros del suelo, enviando el cuerpo hacia la derecha. Cambiar los lados.
Viernes
20 minutos de ejercicio cardiovascular
Si sus manos necesitan más alivio que el resto del cuerpo, repetir entrenamiento del martes. Si usted tiene una espalda y los hombros débiles - entorno de formación. Si las nalgas, las piernas y la prensa necesitan más carga que la que recibieron el lunes y el jueves, mientras que hoy repetir esta rutina una vez más, que no es necesario para llevar a cabo los ejercicios, que hicieron ayer, ya que puede ser cruel con su músculos.

Tags

Vea también

Nueva y Notable