КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.

Габаритний зображення


Однією з стандартних методів навчання для спалювання жиру є використання кругової підготовки. Основні принципи та приклад навчальної програми викладені нижче.

Круговий тренінг передбачає підготовку всього тіла в одному тренуваннях. 1 вправа на групу використовується, і в основному базовий, перший для виконання важких багатолюдних рухів, які працюють великі м'язові групи (леги, спина, груди), слідувати вправами, які працюють меншими групами (дельтас, м'язи руки). Коло - повний набір вправ, виконаних з 1 по 3-4 рази, в залежності від ступеня готовності. Таким чином, всі м'язові групи працюють 3 рази на тиждень (при навчанні проводиться три рази на тиждень).

З метою підготовки є спалювання жиру, відпочинок між вправами не передбачено, після виконання одного, необхідно негайно приступати до наступного. Кількість звернень становить 12-20. Для підтримки збільшеного імпульсу і включають в роботу ММВ, паливо для яких є жирні кислоти. Програма виконана з урахуванням наступних особливостей - вправ слід вибрати в основному багатолюдному режимі, в той час як вправа на тренажері або з безкоштовною вагою залежить досить від ступеня готовності (ідеальна рекомендуємо проводити з безкоштовною вагою, інші - виключно в тренажерах). Робота здійснюється в режимі «пам'яті», тобто багато повторень, вага досить втомлювати м'язи за вказану кількість повторів, але збої виключені. Кількість вправ зазвичай близько 6-8. Решта можлива між колами, перед кожним новим. В середньому потрібно взяти близько 1 години до поїзда під цією програмою. Темп виконання є таким, щоб підтримувати пульс на підвищеному рівні. Зазвичай на різні дні різні вправи використовуються для тих же груп, щоб повністю працювати на тижні.

Наступним є приклад круглої програми навчання в залежності від дня тижня. Вправи, які виконуються в тренажерах, можна замінити вправами з безкоштовною вагою з хорошим ступенем готовності. Дівчата з невеликим досвідом можуть усунути 1-2 вправи на невеликих групах рук, щоб спростити програму, адже в перших багатофункціональних вправах ці групи все ще отримують навантаження.

Навчання 1. Понеділок.
Тягки нижнього блоку 1 підхід 12-15 повторів (1x12-15)
*Підігрів на горизонтальній лавці або натискання в тренажері 1x12-15
* Ноги 1х12-15
Ніжний згин лежачи 1 підхід 12-15 повторів (1x12-15)
*Live сидячи в тренажері 1x12-15
*Підгин руки з брусу 1x12-15
*Витяг зброї з ручкою верхнього блоку зчеплення зверху 1x12-15
*Торсо скручування з верхнім блоком 1x12-15

Навчання 2. Середа.
*Тракція верхнього блоку до грудей 1x12-15
*Похилий прес в тренажері або гантелі натиснути на нахилену лавку 1 підхід 12-15 повторів (1x12-15)
Кватки з барбеллом на плечі в тренажері Сміт 1x12-15
Пряма тяга 1кс12-15
*Використовуються передні розширення барбела або нижнього блоку 1x12-15
*Підгин руки з гантелями болт 1x12-15
*Пуш-апси на брусках в гранату або в тренажері 1х12-15
* Підйомні коліна в точно-бланковому або в в'язках 1 підхід при максимальному (1 х Mach)

Навчання 3. П'ятниця.
*Витягувати (з партнером або гравітроном при необхідності) 1кс12-15
Живіть барбелли з сундуку с грудей в тренажері Сміт 1x12-15
Жити з ногами сидячи 1 підхід 12-15 повторів (1x12-15)
Гіперекстензія 1кс12-15
Виготовлені гантелі, лежачи на нахилі лавки (задня особа) 1кс12-15
Альтернативна згинання рук гантелями 1кс12-15
Французький прес 1x12-15
*Боди ліфтів на лінії нахилу 1 підхід до максимального (1 х Мах)

І пам'ятайте, що без дотримання відповідної дієти не працює програма спалювання жиру.