Entrenamiento en circuito para la quema de grasa. Ejemplos de programas.

Uno de los métodos estándar de la formación en la pérdida de grasa es el uso de la formación circular. Principios básicos y el ejemplo del programa de formación se exponen a continuación.

Entrenamiento El entrenamiento de circuito involucra todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento. Utilice un ejercicio en el grupo 1, predominantemente básica, estrenada movimiento poliarticular grave, están trabajando en grandes grupos musculares (piernas, espalda, pecho), detrás de ellos - los ejercicios están trabajando en grupos más pequeños (músculos de los brazos del delta). Círculo - un conjunto completo de ejercicios vyppolnyaetsya 1 a 3.4 veces, dependiendo del grado de preparación. Por lo tanto, todos los grupos musculares trabajados a cabo 3 veces por semana (si la prueba de ejercicio tres veces por semana).

Puesto que el propósito es entrenar la quema de grasa, se proporciona descanso entre ejercicios, después de la que necesita para ir directamente a la siguiente. El número de repeticiones - 12-20. Esto se hace con el fin de mantener un aumento del ritmo cardíaco y permitir el trabajo de la IIM, el combustible para el que son los ácidos grasos. El programa se realiza con las siguientes características - los ejercicios se debe seleccionar en primer poliarticular, con el ejercicio en un simulador o un peso libre depende más del grado de preparación (algunos recomiendan haciendo ejercicios con pesas, otros - sólo en el gimnasio). El trabajo se lleva a cabo en las "pampas", es decir, muchas repeticiones, el peso es suficiente a la fatiga de los músculos en el número especificado de repeticiones, pero se excluyen fallos. Cantidad de ejercicio - por lo general en la región de 6-8. Descanso posible entre los círculos en frente de cada nueva. El promedio de ejercicio en este programa hay que ir aproximadamente 1 hora. El ritmo de aplicación de este tipo de apoyo a pulso en un nivel superior. Normalmente días diferentes utilizando diferentes ejercicios sobre el mismo grupo para la elaboración completa de un cuerpo durante una semana.

Aquí hay un ejemplo de programa de entrenamiento en circuito, dependiendo del día de la semana. Los ejercicios realizados en el gimnasio, se pueden sustituir por ejercicios con pesas con un buen nivel de preparación. Las mujeres con poca experiencia pueden excluir clases 1-2 ejercicios para pequeños grupos de manos para simplificar el programa, ya que en el primero poliarticular ejerce estos grupos siguen recibiendo la carga.

CAPACITACIÓN 1. Lunes.
* Tracción menor bloque 1 enfoque de 12-15 repeticiones (1x12-15)
* Prensa de banco en el banco plano o un banco en el simulador 1x12-15
* Leg Press 1x12-15
* La fragua del pies yacen uno de los enfoques de 12-15 repeticiones (1x12-15)
* Banco sentado en el simulador 1x12-15
* Rizos estampado varilla 1x12-15
* Ampliación de la sartén por el mango con el mango en la parte superior de la empuñadura bloque 1x12-15
* Torcer el tronco con la unidad superior 1x12-15

2. FORMACIÓN miércoles.
* El ejercicio desplegable de mama 1x12-15
* Banco inclinado en el simulador o mancuernas press de banca en un 1 enfoque banco inclinado 12-15 repeticiones (1x12-15)
* Se pone en cuclillas sobre sus hombros en la máquina Smith 1x12-15
* Enlace en las piernas rectas 1x12-15
* El hombro abordar barra frontal o el bloque inferior 1x12-15
* Rizos con mancuernas agarre martillo 1x12-15
* Dips en gravitrone o simulador de 1x12-15
* Actualizaciones de rodilla-ups o tornillo de banco 1 acercamiento máximo (Max 1x)

3. FORMACIÓN viernes.
* PULL-UPS (con la ayuda de un socio o gravitrona si es necesario *) 1x12-15
* Mancuerna Banco con el pecho sentado en la máquina Smith 1x12-15
* Leg Press Sentado 1 enfoque de 12-15 repeticiones (1x12-15)
* Hiperextensiones 1x12-15
* Pesas de cría, acostado en un banco inclinado (boca abajo) 1x12-15
* Rizos alternando con pesas 1x12-15
* Prensa francesa 1x12-15
* Levanta el cuerpo en un banco inclinado 1 aproximación del máximo (Max 1x)

Y recuerde que sin observar una dieta adecuada, no hay programas de quema de grasa no están funcionando.