8 cosas que hacer si alguien lastima tus sentimientos

No exageres a palabras hirientes o trates de vengarte – aquí hay algunas cosas que te ayudarán a sobrevivir los momentos en que heriste tus sentimientos.




Cada uno de nosotros al menos una vez en su vida se enfrentaba a una situación cuando las palabras o acciones de alguien herían nuestros sentimientos. Una aguda crítica de un colega, un comentario descuidado de un amigo o un comentario enojado de un extraño en Internet puede permanentemente perturbarnos. El primer deseo es responder en especie, protegerse o simplemente esconderse del mundo. Pero los psicólogos dicen que hay maneras más eficaces de lidiar con el dolor de las palabras de alguien más.


El dolor emocional activa las mismas áreas del cerebro como dolor físico. Un estudio de la Universidad de California encontró que el rechazo causa actividad en la corteza cingular anterior y la corteza prefrontal ventrolateral derecha - áreas asociadas con el dolor físico.


¿Por qué estamos tan heridos por las palabras de otros?

Para comprender cómo responder adecuadamente a las palabras ofensivas, es importante comprender el mecanismo de su impacto. Nuestra psique está estructurada de tal manera que el rechazo social se percibe como una amenaza para la supervivencia. Hace miles de años, la expulsión de la tribu significó una muerte segura, por lo que la evolución ha “estucado” nuestro cerebro para responder agudamente a cualquier signo de rechazo.

Estudios de neurociencia modernos confirman que cuando somos rechazados o insultados, los mismos centros cerebrales se activan como en el dolor físico. Es por eso que decimos "dolor de escuchar" o "herir palabras" - estas no son sólo metáforas, sino un reflejo de procesos reales en nuestro cerebro.


Un hecho interesante: Los estudios muestran que tomar paracetamol puede reducir no sólo el dolor físico sino también el dolor emocional. Sin embargo, esto no significa que usted necesita tomar píldoras, hay maneras más saludables para hacer frente al dolor.


8 Estrategias eficaces para responder a las palabras ofensivas



1. Pausa y respira hondo.

Lo primero y lo más importante no es reaccionar inmediatamente. Cuando tenemos un golpe doloroso al ego, se activa el sistema límbico, una parte antigua del cerebro responsable de los instintos de lucha o lucha. En este estado, somos incapaces de pensar racional y a menudo decir o hacer cosas que más tarde lamentamos.

La técnica simple 4-7-8 ayudará a restaurar el control: respirar en 4 cuenta, mantener el aliento a 7, exhalar a las 8. Repita varias veces. Esto activa el sistema nervioso parasimpático y ayuda a calmarse.


Un estudio de Harvard Medical School encontró que sólo 90 segundos de respiración profunda es suficiente para neutralizar la liberación de hormonas de estrés y restaurar la capacidad de pensar racionalmente.


2. Analizar la fuente del dolor

No todas las palabras dolorosas son igualmente dolorosas. Un comentario de una persona cuya opinión es importante para nosotros duele más que la crítica de un transeúnte casual. Pregúntate, ¿quién dijo eso? ¿En qué contexto? ¿Hay alguna verdad en estas palabras?

Psicólogo Brene Brown ha encontrado que las palabras que más nos duelen son las que caen en nuestros “puntos de dolor”, áreas donde nos sentimos vulnerables o inseguras. Cuando la crítica es sobre algo que dudamos, causa el máximo dolor.


3. Datos separados de las interpretaciones

A menudo no sufrimos de las mismas palabras, sino del significado que ponemos en ellas. La frase "siempre llegas tarde" puede ser una simple declaración de hecho, pero podemos interpretarla como "usted es una persona irresponsable" o "no eres respetado".

Pruebe la técnica de separación: Escriba lo que se dijo (hecho) y lo que pensó (interpretación). Nuestra interpretación es a menudo más dolorosa que las palabras reales.

1. Escribe las palabras exactas que se dijeron.
2. Marca tus pensamientos y sentimientos al respecto.
3. Considere lo que otras interpretaciones son posibles.
4. Elija la versión más objetiva

4. Usa la técnica de zoom.

Imagina que estás viendo la situación desde los laterales como cineasta. Gradualmente “remove la cámara”: primero te ves a ti mismo y al interlocutor, luego una habitación, un edificio, una ciudad, un planeta. Esta técnica ayuda a obtener una perspectiva más amplia y entender lo significativo que pasó en la escala de su vida.

Los estudios muestran que las personas que usan la técnica de zoom experimentan menos estrés y toman decisiones más informadas. La distancia del tiempo también ayuda: Pregúntate, ¿te importará en un año, cinco años, diez años?



5. Encontrar una lección de crítica

Incluso la crítica más dura puede contener información útil. Por supuesto, esto no significa que usted debe tomar cualquier insulto como retroalimentación constructiva. Pero si separas la forma del contenido, a veces puedes encontrar algo valioso.

Psicólogo Carol Dweck ha demostrado en su investigación que las personas con una mentalidad creciente perciben la crítica como una oportunidad para el desarrollo, en lugar de un ataque a su personalidad. Esto les ayuda a recuperarse más rápido de situaciones desagradables y lograr un gran éxito.


6. Practica la autocompassión

A menudo somos más crueles con nosotros mismos que con los demás. Después de las críticas dolorosas, la voz interior puede comenzar a decir, “Eres realmente un perdedor”, “Todo estaba bien”, “Nunca lograrás nada”. Sólo aumenta el sufrimiento.

La investigación de Christine Neff ha demostrado que la autocompasión es una estrategia más eficaz que el autocrítica. Hable con usted mismo de la forma en que hablaría con su mejor amigo en una situación similar. ¿Qué le dirías? ¿Qué tipo de apoyo?


Carta a su propio ejercicio: Escribe una carta a ti mismo en nombre de un amigo cariñoso. Describir la situación con comprensión y compasión, ofrecer apoyo y aliento. Este ejercicio ayuda a activar el sistema de complacencia en el cerebro.


7. Elija una respuesta constructiva

Después de que la primera ola emocional haya disminuido, piensa en tus próximos pasos. Usted tiene varias opciones: responder, ignorar, buscar apoyo, cambiar algo en sí mismo o una situación.

La elección depende de muchos factores: quién dijo exactamente, en qué situación, cuál es su relación con esta persona. A veces la mejor respuesta no es respuesta. A veces vale la pena hablar abiertamente. Lo principal es tomar una decisión conscientemente, no bajo la influencia de las emociones.


8. Use la situación para crecer

Cada situación dolorosa es una oportunidad para conocerse mejor y hacerse más fuerte. ¿Qué dice esta situación acerca de sus valores, miedos, deseos? ¿En qué vale trabajar? ¿Qué límites deben establecerse?

El crecimiento post-traumático es un fenómeno real estudiado en psicología. Las personas que han pasado por dificultades a menudo se vuelven más resilientes, prudentes y compasivos. La clave no es sólo experimentar el dolor, sino aprender de él.




Cuando vale la pena pedir ayuda

Si las palabras dañinas o las críticas afectan seriamente su vida, interfieren con el trabajo, comuniquen o simplemente sean felices, debe consultar a un especialista. Esto es especialmente importante si nota signos de depresión, ansiedad u otros problemas psicológicos.

Recuerde: contactar a un psicólogo o terapeuta no es un signo de debilidad, sino una manifestación de autocuidado. Muchas personas exitosas trabajan regularmente con consejeros de salud mental para mantener la salud mental.


“Nadie puede hacerte sentir inferior sin tu consentimiento” – las palabras atribuidas a Eleanor Roosevelt reflejan una verdad importante: en última instancia, elegimos cómo responder a las palabras de otras personas.


Conclusión

La capacidad de hacer frente a las palabras ofensivas es una habilidad que puede y debe desarrollarse. Ayudará no sólo a mantener la salud mental, sino también a construir relaciones más sanas con otros. Recuerde, las palabras de otra persona reflejan el mundo interior del orador más que su realidad.

Practica estas técnicas, sé paciente contigo mismo, y no tengas miedo de pedir ayuda cuando lo necesites. Cada experiencia de superar el dolor te hace más fuerte y más sabio.


Glosario
sistema límbico un complejo de estructuras cerebrales responsables de emociones, motivación, memoria y aprendizaje. Incluye amygdala, hipocampo y otras estructuras.

Sistema nervioso parasimpático La parte del sistema nervioso autonómico responsable del descanso y la recuperación. Se activa por la relajación y la respiración profunda.

Criterios de crecimiento El concepto del psicólogo Carol Dweck de la creencia de que las habilidades pueden desarrollarse a través del esfuerzo, el aprendizaje y la perseverancia.

Autocompassión La capacidad de tratarse con bondad y comprensión en tiempos de fracaso o sufrimiento como si fueras un buen amigo para ti mismo.

Crecimiento postraumático Cambios psicológicos positivos que pueden ocurrir como resultado de superar graves dificultades de vida.

Deformaciones cognitivas Errores sistemáticos en el pensamiento que afectan nuestra percepción de la realidad y pueden exacerbar las emociones negativas.