Los mejores ejercicios para las chicas !!! Bashny.Net

Realizar 3 series de 15-20 veces.

1. Lunge
Fortalecer el frente y la parte posterior del muslo, nalgas.
Desplácese hacia abajo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 °. En la exhalación hacia arriba. Repita 16-20 veces para cambiar los pies.
Precaución Mantenga el pie delante de la espinilla hacia arriba, el cuerpo - recto, los músculos abdominales se estiran
.
2. Wide Squat (capas)
Fortalecer los glúteos, muslos internos y la espalda.
Párese con los pies más anchos que las caderas y los hombros, los pies se expanden a 45 °. En la inhalación sentarse sin inclinar el cuerpo y sin cambiar la posición de la rodilla. En la exhalación hacia arriba. Repita 16-25 veces.
Precaución Los glúteos máximos de tensión. Corpus sostenga verticalmente.

3. Pierna plantea
Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
Arrodillarse, apoyarse en los codos. Las rodillas están dobladas en un ángulo de 90 °. Levante la pierna para que el talón se quedó mirando el techo. Baje la pierna, tocando pierna de la rodilla de la pierna de apoyo. Repita 25-30 veces, luego cambie de pierna.
Precaución Elevar la pierna no se dobla la espalda baja.

4. Side levantamiento de la pierna
Fortalece los glúteos y muslos externos.
Acuéstese sobre su lado, el brazo inferior bajo la cabeza, cintura alta y se extendía a lo largo del cuerpo. Las rodillas dobladas en un ángulo de 90 °. Posición de las piernas de modo que entre el cuerpo y las caderas fue también el ángulo de 90 °. Pierna externa se encuentra en la parte inferior, no se desplaza. Las rodillas juntas. En la exhalación, levantar la pierna para que la espinilla es paralelo al piso mientras se inhala omitido. Repita 25-30 veces, cambie de lado y repita. Precaución No implemente la rodilla mientras se levanta el pie.

5. TWIST CASO
Fortalece la parte superior del abdomen.
Acuéstese sobre su espalda. Doble las rodillas y tire los talones a los glúteos. Las manos detrás de la cabeza, se dirigen al cuerpo en línea. En la exhalación, levante la parte superior del cuerpo, teniendo las hojas del suelo. En la inhalación omitida. Repetir 25-30 veces. Precaución No cruce las manos detrás de la cabeza. No incline la cabeza hacia adelante. No doble en la cintura. Apriete la parte inferior del abdomen.

6. Crunch inversa
Fortalece la parte inferior del abdomen.
Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, las piernas flexionadas por las rodillas, tire hacia arriba de ella. En la inhalación tirar de las rodillas hacia el pecho, levantando la pelvis del suelo, sintiendo el abdomen tenso. En la exhalación, baja. Repetir 25-30 veces. Precaución No balancee los pies! Las rodillas están más cerca del pecho.

7. SIDE BAR
Se fortalece todos los músculos en el centro del cuerpo, los músculos abdominales y oblicuos directos, músculos de la espalda y la zona lumbar, glúteos, muslos internos.
Acuéstese sobre su lado, doblar el brazo inferior, poniendo el codo debajo del hombro, se centró en la espinilla y del antebrazo. Mano libre en la cadera o cintura. Las rodillas ligeramente dobladas talón colocado en la misma línea con la carcasa. Apoyándose en el codo y la espinilla, el aumento de la tensión lateral inferior de la caja, tire de la pelvis del suelo, mientras que el empate del vientre. Taz subir y bajar el suelo sin tocar el suelo completamente. Repetir de 4 a 12 veces, para cambiar de dirección. Precaución Guardar posición lateral, no abrumar hacia adelante o hacia atrás. No te enfoques en la muñeca. No doble en la cintura, manteniendo la espalda y el estómago tenso.