REGLAS BÁSICAS DE NUTRICIÓN

Aprende a hacer su dieta
correctamente
1. REGLA DE ORO: Si usted está mirando para perder peso y reducir la grasa corporal, la cantidad de calorías consumidas debe ser inferior a la cantidad de calorías gastadas. De lo contrario, se obtiene un aumento de peso. Esta es la piedra angular.




Por lo tanto, es necesario calcular las calorías consumidas y la comparamos con la cantidad de calorías que gasta (el intercambio principal para el mantenimiento de la vida + actividad física).
* Una situación típica en la que "una nutrición adecuada no funciona": si una chica está en constante snacking tuercas, y su contenido de calorías en su tasa de consumo no se ingresa. Ella piensa que comer, sólo los productos sanos y útiles adecuados, pero están ganando kcal más de los gastos.

2. La segunda regla se sigue de la primera: déficit de calorías debe ser un poco !!!
Debido a la baja en carbohidratos y la dieta baja en calorías y más actividad física que puede hacer demasiado grandes un déficit de calorías! ('Pase ll mucho más calorías de las que consume)
En tal situación, se incluye "mecanismo de supervivencia" - el cuerpo se acostumbra a la ingesta de calorías reducidas y / o aumento en el consumo de energía. Ralentiza el metabolismo.
Una persona con un metabolismo lento que el cuerpo utiliza menos calorías cada día para realizar las mismas funciones que una persona con un metabolismo rápido.
Con trastornos metabólicos LOSING imposible - tejido muscular atrofiado, reduce la producción de hormonas tiroideas, se consume menos energía durante el ejercicio, "quemado" (oxidación) de las grasas se reduce y así
VNIMANTE! Para la pérdida de peso correcto requiere un pequeño déficit kcal (200) !!!
* Resulta que la niña está comiendo un poco, mucho entrenamiento, y la grasa no va a ninguna parte. Se entrena más y comer menos. Como resultado, sólo puede vivir en el gimnasio y tener una pechuga de pollo para una pareja, y no conseguir cualquier cosa-!!!

3. Las calorías calorías contiendas!
Dulces y fudom rápido puede ser un momento para escribir la dosis diaria de calorías!
PERO! Si trata de marcar el mismo número de calorías de los alimentos bajos en grasas ricas en proteínas y fibra, que se asegurará de ti mismo a 05.06 comidas completas!
CONCLUSIÓN: Es importante no sólo el número de calorías, pero NUTRIENTNY y composición de los alimentos, la proporción de proteínas, carbohidratos y grasa!
La reducción de la ingesta calórica, o en cualquier caso no reducir el consumo de nutrientes esenciales: valiosas proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos.
De lo contrario habrá una fuerte disminución en el ritmo de los procesos metabólicos en el cuerpo, violaciónes de la hormona que promoverá la deposición de grasa !!! La celulitis no va a ninguna parte y sólo se intensificará.
La reducción de la ingesta calórica debe hacerse mediante la reducción del consumo de grasas de origen animal y carbohidratos simples, especialmente refinados -. Confitería productos de harina

4. No tenga miedo de grasa!
Vkoem caso no se excluye de la dieta de grasas insaturadas. (Fuentes - aceite sin refinar, el pescado azul, aguacate) Se trata de macronutrientes útiles! El organismo está en extrema necesidad de este tipo de grasas, ya que están directamente involucradas en el metabolismo hormonal y procesos inmunes, y el metabolismo de la grasa. Metabolismo de las grasas, es decir, el uso de la grasa corporal, más rápido y con más rápido y la utilización de la grasa acumulada bajo la piel, en las necesidades de energía.
De especial valor son los ácidos omega-3 grasos insaturados esenciales: mejorar el metabolismo de las grasas, responsable de la reducción de los niveles de colesterol en la sangre, regular los niveles hormonales. Se puede encontrar en el pescado azul o el aceite de linaza tomado como suplementos por separado.
* Déficit de grasa en la dieta conducirá a trastornos metabólicos, trastornos hormonales y problemas con el ciclo y la sitstemoy nervioso, deterioro de la apariencia general - piel, cabello

5. No tenga miedo de los hidratos de carbono! Baja en carbohidratos, la dieta libre de carbohidratos, y "secado" está ahora en boga, de lo contrario no nombrar. Pero si usted quiere ponerse en forma, no para uno o un par de días y cambiar una vez por todas, y permanecer unos 365 días al año, no es necesario este extremo, no es necesario un pecho de pollo y ensalada. Las comidas deben ser equilibrada y variada. y debe tener un sistema nervioso sano y un ciclo regular. No excluir de la dieta de hidratos de carbono complejos, cereales integrales y legumbres.
Bezuglevodka - no es el poder parvilno o estilo de vida deportiva, el mecanismo de la preparación para las competiciones. En otras situaciones - la dieta típica, duro, destructivo para el cuerpo y da unos resultados a corto plazo
.
6. No tenga miedo de proteína / proteína No comer en exceso!
Con este párrafo 2 extremos: o bien la proteína tienen miedo ", músculos no narosli y el hígado no hace daño", o el abandono de los carbohidratos, comer proteínas 2 veces más proteína de lo necesario
. De hecho, la proteína es necesaria. Así que va a perder peso correctamente - que se debe a la pérdida de tejido graso y no músculo! (una proteína muscular que alimentar) Esto significa que usted obtiene menos de un cuerpo libre (a menos que usted se olvida de entrenar, por supuesto).
Para la asimilación de proteína que el cuerpo gasta mucha más energía (calorías) que la absorción de grasas o hidratos de carbono. Esto tiene un efecto positivo sobre la aceleración del metabolismo y conduce a la pérdida de exceso de peso.
HO comer en exceso de proteína no es necesario. No coma más de 2 g de proteína por kg de peso corporal - esto es demasiada carga en el cuerpo y más que su cuerpo no puede digerir (sin dopaje)

7. Comer no sólo equilibrado, sino también regularmente!
Preparar con antelación, siempre tendrá los productos adecuados en el hogar, para no ser atrapado, llevar la comida con ellos en contenedores a fin de no caer en la tentación de la comida rápida y los alimentos dzhakn, evitar el hambre.
Los largos períodos sin causa alimentos saltos no deseados en azúcar en la sangre, su tarea - para mantener su nivel estable con el fin de no provocar la
deposición de grasa
8. Asegúrese de beber agua limpia, a unos 2 litros al día. Una hidratación adecuada, o, en otras palabras, una saturación suficiente del cuerpo con agua, garantizar el funcionamiento eficaz. Tasa importancia de la hidratación para el cuerpo ayudará a la siguiente analogía. Coches para moverse, necesita gasolina, no sólo de buena calidad, sino también suficiente, y para el funcionamiento normal del motor - aceite. Así, la comida para nosotros - es el mismo que el de la gasolina para el coche, y el agua - nada como el aceite de motor. Para motor está funcionando correctamente, debe vigilar constantemente el nivel de aceite en su coche, ya que proporciona la lubricación de muchas de sus piezas. Si ignora esto y no sólo inundar el aceite en su coche, simplemente puestos del motor. Hablando en sentido figurado, que va a morir. Esto es cierto para el cuerpo: el agua afecta directamente al funcionamiento de sus órganos, por lo que no hay que subestimar la importancia del régimen potable adecuada
.
! 1! que es más grande variedad en la comida! Yo no soy de ninguna manera le animamos a convertirse en un asceta, y renunciar a todos deliciosos, ir a la comida fresca sencilla. Experimento, parecer simple, pero las recetas interesantes y disfrutar de la comida. Bajo el impulso de una fuerte motivación porque se puede esperar por un tiempo, pero una vez por todas para cambiar su estilo de vida y el comportamiento de comer por lo que no se enciende. De los alimentos procesados ​​refinados realmente tiene que renunciar, pero usted puede preparar sus propias deliciosas salsas, experimento con los condimentos, postres a base de stevia y disfrutar de la vida!
* Muchas mujeres con entusiasmo comienzan a alimentarse de vapor la carne y ensalada, cereales en lugar seco, violentamente empujando una comida y diciéndome que es por el gran resultado. Pero un par de semanas pasaron, el resultado, como tal, aún no ha aparecido, y la fuerza para mirar hacia el alimento de la dieta se ha ido. El resultado - un fracaso
.
10. Pago atención al tamaño de la porción. No sobrecargue el sistema digestivo de una gran cantidad de comida. Si se debilitan los músculos abdominales, que sin duda afectará a la apariencia y la cintura. Recuerde que la sangre debe hacer constantemente pequeñas cantidades de nutrientes. Si nutrientes fluyan en abundancia, el cuerpo los convertirá en grasa corporal.