5 самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале
Вы только начинаете свой путь в спорте? Проверьте, не допускаете ли вы эти ошибки.
Одни и те же упражнения
Если в тренировочном плане нет изменений, регресс неизбежен. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам — достаточно всего 8 недель, чтобы тело потеряло отзывчивость к тренингу. То есть вы можете работать до 7 пота, но ваше тело не изменится. Поэтому небольшие перемены в тренировочном плане жизненно необходимы. Не нужно каких-то колоссальных изменений: достаточно усложнить упражнение, добавить несколько повторов, объединить упражнения в суперсеты или начать делать больше подходов.
Неправильная техника
Правильная техника выполнения упражнений — залог успеха. Это критически важно, потому что нарушение техники может привести к серьезным травмам. Разобраться в этом самостоятельно довольно сложно, есть множество нюансов. Например, во время одного упражнения ноги или спина должны быть прямыми, во втором — согнутыми, при этом колено не должно выступать перед стопой при сгибании, а локти должны быть согнутыми и т.д. Если вы не знаете наверняка, выполняете ли упражнение правильно, обязательно проконсультируйтесь с тренером!
Отсутствие сбалансированного питания
Новички, которые пришли, чтобы набрать массу и сделать рельеф, часто недоедают. При этом по углеводам может быть явный профицит, а вот белка недостаточно. Оптимальная доза белка для роста мышц — 1,5-2,5 г на 1 кг веса. Если обычный рацион не удовлетворяет эту потребность, нужно употреблять животный или растительный протеин.
Еще большую ошибку совершают новички, которые пришли, чтобы похудеть. Как правило, они урезают калораж до минимума, приходят на тренировку голодными. А ведь чтобы жир во время нагрузки горел, организму нужно достаточное количество энергии. Предтренировочный прием пищи — важнейшее условие в борьбе с лишними килограммами. Помните, что не питаясь должным образом, вы можете только вызвать приступ голода и спровоцировать «эффект йо-йо», когда все потерянные килограммы возвращаются, прихватив с собой еще парочку.
Слишком тяжелая нагрузка
Если вы превысите свои силовые возможности, вы можете серьезно травмироваться. Разрывы сухожилий, вывихи плеча, общая перетренированность — все это происходит из-за попыток работать со слишком большим весом. Для эффективных тренировок не нужно совершать подвиги и работать на пределе своих сил: вес необходимо увеличивать на 10% каждую неделю.
Игнорирование болевых ощущений
Помните о необходимости прислушиваться к своим ощущениям во время тренировки. Важно различать усталость и боль. То есть, если мышцы горят, а пот льется градом, но ярко выраженной боли нет — можно продолжать. В случае, если в том или ином участке тела сосредоточена боль, прекратите тренировку, даже если есть ощущение, что сможете выполнить еще один подход. Боль — это далеко не критерий эффективной тренировки, и если ее игнорировать, результатом может стать не только перетренированность, но и серьезная травма.
