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为什么瑜伽可以让你不仅灵活又坚强
(英语).许多人将瑜伽视为发展灵活性和放松的一种做法. 在席子上伸展的人物,冥想的姿势和深呼吸是提到瑜伽时最常想到的. 然而,这一古老的教义比乍看起来要多得多。 现代研究证实了瑜伽大师几千年来所知道的:常规的练习不仅可以使你更加灵活,还可以大大加强你的身体和精神.
打破神话:瑜伽与力量
瑜伽只是伸展和冥想的刻板印象,对避免紧张劳作的人来说,与现实无关. 真正的瑜伽练习是身心发展的整体体系,其力量的作用不亚于灵活性.
瑜伽中权力的生理基础
当我们在瑜伽的背景下谈论力量时,我们需要明白,它的表现不同于传统的力量训练. 瑜伽强度基于同位素张力,集中力和控制自身重量的原则.
根据"强力与条件研究杂志"上发表的一项研究,常规的强力瑜伽(英语:Journal of Structure and controduction Research)使肌肉强力和耐力显著提升,与中度强力训练的结果相当. 瑜伽具有独特的优势,在整个身体中均匀地发展出力量,专注于常受刺激的肌肉组.
瑜伽练习的关键力量方面:
- 职能力量 在日常活动中有效利用身体的能力
- 船体的稳定 腹部、背部和骨盆深部肌肉的发育
- 平衡和协调 在困难的身体位置上保持稳定和控制
- 强度 长期保持需要显著紧张态势的能力
- 集中兵力 将能量和张力引向身体特定领域的能力
发展力量的阿萨纳斯:从基础到先进
许多古典瑜伽阿萨纳需要巨大的强度成本,并且可以作为传统强度训练的有效替代. 这对姿势来说尤其如此,在姿势中,你必须保持异常姿势的体重.
(英语).前5名 物质力量发展阿萨纳斯:
- 查图兰加·丹达萨纳 (工作人员Pose) - 培养手、肩、背和压的强度,类似于古典俯卧撑,但身体更加稳定
- 纳瓦萨纳(Boat Pose) 强化皮层、大腿和背部的肌肉
- 阿尔达·钱德拉萨纳(Crescent Pose) 发展腿力、平衡和身体稳定性
- 乌特卡塔萨纳( 工具Pose) - 大力装填四倍体、臀部和背部
- 阿德霍·穆哈·夫里克沙萨纳 (举手曰. 复杂地发展上身,皮层的强度,并帮助重新分配负载
研究表明,长期将亚麻留在静态位置会造成肌肉张力,导致肌肉纤维的微创伤——与在强度训练中发生的过程相同,刺激肌肉质量和强度的增长.
毕生包: 对于瑜伽中最大强度的发育,增加姿势的保持时间,并集中力量进行适当的肌肉激活. 5分钟的自觉练习,全神贯注在工作肌肉组上,可以给出比半个小时的机械阿珊娜更好的效果.
精神力量:瑜伽的隐形部分
体力只是瑜伽练习的一个方面. 相当重视精神力量的发展,意识的耐力和克服内部障碍的能力.
根据哈佛大学神经科学家的研究,常规瑜伽练习会改变大脑的结构,这样可以提高集中能力,改善情绪调节,降低压力的易感性——所有精神力量的成分.
瑜伽如何加强精神力量
- 克服不适的做法 持有复杂的阿珊娜 尽管渴望离开姿势 教你忍受不愉快的感觉 找到内部资源
- 发展集中性 需要注意身体的呼吸和感觉 增强集中精神的能力
- 情感适应能力 普拉奈山技术有助于控制情绪反应和处理压力
- 身体和意识的融合 动作和呼吸的同步,产生正直感,增强自信.
例如Ujayi Pranayama和Kapalabhati等简单的呼吸习惯, 也能大大提高一个人对压力的心理适应力,
“尤加赋予我们权力,不仅使我们的身体处于困难的境地,而且使我们在困难的情况下控制我们的思想。 这是精神的真正力量。 - B. K. S. 伊扬加尔。
通过瑜伽培养力量的实际建议
为了最大限度地利用瑜伽来培养身心力量,必须精干地培养你的实践,同时考虑到几个关键原则.
(英语).将力量元素融入瑜伽练习的提示:
- 开文云. Asanas的动态序列,如Surya Namaskar(太阳盐),发展强度耐力,并研究出所有主要的肌肉群
- 采用累进负载增加原则 逐步增加态势保留时间或转向更加复杂的阿萨纳变异
- 经常练习 研究表明,每周3-4次瑜伽课,为期8周,导致强度指标明显提高。
- 结合不同的瑜伽风格 Ashtanga和Power Yoga注重力量发展,而Hatha Yoga则更注重调整与平衡.
- 不要无视康复 将康复序列和沙瓦萨纳纳入实践,以便有效康复。
初学者的救生包: 如果你只是为了培养力量而开始瑜伽练习, 这会让你在转向完整版的姿势之前,正确构建身体,感受目标肌肉的工作.
科学视角: 瑜伽促进力量发展的可衡量结果
近几十年来,关于瑜伽对身体物理参数的影响的科学研究有所增加. 结果明确证实了制定强度指标的常规做法的有效性。
根据国际瑜伽治疗杂志发表的元分析,包括12个独立研究的数据,8-12周的常规瑜伽练习导致肌肉强度根据训练的基线和强度提高12-35%.
瑜伽对体力的影响:
- 上端肌肉强度增加19-31%
- 皮质肌肉的强度耐力增加24-40%
- 将平衡和稳定性提高17-45%
- 15-28%加强肌肉稳定剂
- 将骨骼损伤的风险降低35%-60%
尤为重要的是,瑜伽不仅有效地发展了“外部”肌肉,而且还发展了深度稳定肌肉组,这些组在传统的强度训练中往往仍然不发达。
力量和灵活性是同一枚硬币的两面
瑜伽是发展灵活性和力量之间独特的平衡. 与许多其他健身学科不同,这些素质在这里并不对立,而是和谐互补. 强壮的肌肉可以提供安全的深伸展,一个灵活的身体可以使你更有效地使用可用的强度.
常规的瑜伽练习不仅会转变身体,使其既强健又灵活,而且会增强精神,培养精神活力和情感韧性. 这种复杂的影响力使得瑜伽成为现代世界中一个人和谐发展的最有效做法之一.
无论身体水平如何,你都可以开始练习瑜伽,强调任何年龄的体力发展. 主要内容是阿萨纳斯的规律性,意识和适当的技术执行. 记住,真正的力量不仅在于举重的能力,也在于在各种情况下控制身体和心灵的能力.
词汇表
阿萨娜
瑜伽中的身体姿势,为了特定的目的,按照身体对齐的原则进行表演.
棱山岛
瑜伽中的呼吸技术复杂,旨在通过呼吸控制控制控制体内的能量(prana).
维尼亚萨
由平稳过渡连接成一个单一的动态复合体与呼吸同步的Asanas序列.
乌杰耶·普拉纳山
呼吸技术用部分压缩声片切片,在呼吸和帮助集中时产生特征噪声.
卡帕拉卜哈蒂
积极进行“闪烁的头骨”的呼吸练习,包括强迫吸入和被动呼吸,目的是清洗和激发身体。
铜
身体中心部位的肌肉皮囊,包括腹部,背部,隔膜和骨盆的肌肉,确保脊椎的稳定.
异位电压
一类肌肉收缩,肌肉长度不会改变,但其张力会增强,这是瑜伽中持有静态姿势的特征.
沙瓦萨纳
深度放松(英語:"cadaver profile"),旨在恢复能量,整合实践的效果.
