35
9. 以科学为基础的促进自我教育的方法
6935 2017 (英语).
如何建立自尊基金会:9项科学战略
自尊不是天生的特征,而是可以开发的技能. 根据美国心理学会的说法,具有高度自尊心的人对压力的承受力提高37%,生产力提高28%. 让我们来看看神经心理学和认知研究所支持的方法.
一、导 言 认知镜实践
哈佛的神经科学家已经证明,我们的大脑修复负面态度的次数是正面态度的5倍。 每天用公式写下3项成就:“我[具体行动]——这显示了我的[特点质量]。” 例如:“我提前完成了项目——这说明我的组织。 “
(英语).
2. 情感档案技术
建立一个“功绩银行”:在专门档案中写下赞美和成就。 牛津大学的心理学家发现,重新读取这种记录会使血清素的产量增加18%.
现实生活黑客:
3个 索克拉底问题的原则
问自己,“我愿意对我最好的朋友说吗?” NIH推荐的这种方法将皮质醇水平降低23%.
4个 大脑神经反馈训练
《认知增强杂志》的研究表明,每天20分钟的冥想会增加前额皮层灰色物质的密度,而前额皮层是负责自尊的区域。
第
号
5.五. 微观边界理论
设置3个个人规则( 例如 : “ 20: 00 之后不要检查邮件 ” ) 。 在阿尔伯特·班杜拉尺度上,每个边界的自效率为+11%.
6个 “粉碎失败”的方法
斯坦福研究者发现,重新思考失败作为“反馈”可以提升41%的动力。 " 这种情况教会了我: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 例如: " 发言失败让我为问题做准备——现在我发展了即兴发挥的技能。 “
如何适用:
7. "情感卫生"实践.
据"正心理学杂志"报道,每天15分钟的反思会减少33%的自我批评. 创建仪式 :
8. 国家 微囊系统
麻省理工学院的神经科学家发现,实现小目标可以激活核亚昆本,即大脑负责愉悦的区域. 规则:
9. 国家 社会镜技术
剑桥社会学家发现,环境对自尊的影响大于个人成就(correction 0.68). 动作算法 :
结论
自尊是需要定期运动的肌肉. 从2-3方法开始,逐步增加新的方法. 记住,根据2023元分析,在实践了66天后,积极的变化变得可持续.
词汇表
血清通灵
调节情绪和自尊的神经递质
前额皮质
负责自我管制和评价的大脑领域
自我效能
相信自己实现目标的能力(A. Bandura)
如何建立自尊基金会:9项科学战略
自尊不是天生的特征,而是可以开发的技能. 根据美国心理学会的说法,具有高度自尊心的人对压力的承受力提高37%,生产力提高28%. 让我们来看看神经心理学和认知研究所支持的方法.
一、导 言 认知镜实践
哈佛的神经科学家已经证明,我们的大脑修复负面态度的次数是正面态度的5倍。 每天用公式写下3项成就:“我[具体行动]——这显示了我的[特点质量]。” 例如:“我提前完成了项目——这说明我的组织。 “
(英语).2. 情感档案技术
建立一个“功绩银行”:在专门档案中写下赞美和成就。 牛津大学的心理学家发现,重新读取这种记录会使血清素的产量增加18%.
现实生活黑客:
- 使用密码应用程序( 如 Notion)
- 不仅添加文本,还添加语音信息.
- 每周做一次“成功报告”
3个 索克拉底问题的原则
问自己,“我愿意对我最好的朋友说吗?” NIH推荐的这种方法将皮质醇水平降低23%.
4个 大脑神经反馈训练
《认知增强杂志》的研究表明,每天20分钟的冥想会增加前额皮层灰色物质的密度,而前额皮层是负责自尊的区域。
第
号5.五. 微观边界理论
设置3个个人规则( 例如 : “ 20: 00 之后不要检查邮件 ” ) 。 在阿尔伯特·班杜拉尺度上,每个边界的自效率为+11%.
6个 “粉碎失败”的方法
斯坦福研究者发现,重新思考失败作为“反馈”可以提升41%的动力。 " 这种情况教会了我: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ 例如: " 发言失败让我为问题做准备——现在我发展了即兴发挥的技能。 “
如何适用:
- 24-48小时内分析错误(情绪稳定时间)
- 将调查结果填入《成长杂志》的单独一节
- 每季度阅读记录
7. "情感卫生"实践.
据"正心理学杂志"报道,每天15分钟的反思会减少33%的自我批评. 创建仪式 :
- 晚上,写下你表现出力量的三种情况。
- 按1到10的等级评定。
- 可视化改进(智能视频技术)
8. 国家 微囊系统
麻省理工学院的神经科学家发现,实现小目标可以激活核亚昆本,即大脑负责愉悦的区域. 规则:
- 任务分成20-30分钟
- 在跟踪器中记录进度( 例如 Habitica app)
- 每5个完成阶段都要奖励自己
9. 国家 社会镜技术
剑桥社会学家发现,环境对自尊的影响大于个人成就(correction 0.68). 动作算法 :
- 列出5个人 与你交谈后感觉解除。
- 将联系时间增加25%
- 为有毒评论设计屏幕(例如, " 谢谢,我会考虑你的意见 " )
结论
自尊是需要定期运动的肌肉. 从2-3方法开始,逐步增加新的方法. 记住,根据2023元分析,在实践了66天后,积极的变化变得可持续.
词汇表
血清通灵
调节情绪和自尊的神经递质
前额皮质
负责自我管制和评价的大脑领域
自我效能
相信自己实现目标的能力(A. Bandura)
