Як відчувати себе більш впевненим в точковому освітленні

Науково-методичні методи подолання страху




990 Р
Люди мають страх публічного виступу, що робить його однією з найбільш поширених фобій.


Уявіть, що ви прогуляєте в натовпі номер і сотні очей перетворюються на вас. Серце починає швидко збивати, пальми потіти, а голос тремтіння трехерно. Сім'я Зважаючи на те, що Центр уваги впливає на мільйони людей по всьому світу, але сучасна психологія пропонує ефективні інструменти для її подолання.

Важливо розуміти: Груша публічності не є ознакою слабкості або відсутності характеру. Це еволюційний механізм, який колись захистив наші предки від вибуху з племени. У сучасному світі цей механізм часто працює проти нас.


Нейробіологія груші: що захоплюється в мозок

Коли ми перебуваємо в точковому освітленні, наша мозкова амигдала активізує реагування на боротьбу. Адреналін і кортизол заповнюють кровоплину, префронтову кору, яка відповідає за раціональне мислення, тимчасово припиняється. Метью Ліеберман УКЛ показує, що обізнаність цих процесів знижує їхню інтенсивність на 30-40%.



Практичні поради: «Це мій амигда, що активується, тепер я відчуваю адреналінну щітку.» Просто нав'язуючи емоцію, знижує його інтенсивність.


Техніка миттєвого впливу

практики дихання

Техніка 4-7-8
Inhale 4 підрахунки, затримка 7, видих 8. У Ця практика активізує парасимпатічну нервову систему, зменшуючи рівень стресу за 30 секунд. Розроблено д.м.н. Андрієм Віллем на основі давньої іонічної практики.


Дихання коробки
Використовується спеціальними силами та пілотами. Вдих 4, затримка 4, видих 4, пауза 4. Повторити 5-7 циклів. Дослідження показують 60% зниження рівня кортизолу.


Фізіологічні методики

Гарвардський бізнес Школа провела експеримент: учасники, які взяли на себе «потужність» (ручки на стегнах, випрямлені плечі) всього за 2 хвилини показали 23% більш впевнені результати в наступних випробуваннях. Дослідження Amy Cuddy перетворило розуміння взаємозв’язку між тілом та розумом.

До уваги: Не плутайте нерви з хвилюванням. Дослідження Alison Wood Brooks показує, що коли ви скажете “Я збуджена” замість “Я спокійний,” продуктивність збільшується на 17%.




Довгострокові стратегії побудови впевненості

Закінчена виставка

Метод, що використовується при когнітивній поведінковій терапії, передбачає поступове підвищення рівня впливу стресу. Починаємо говорити перед дзеркалом, потім перед близьким другом, потім перед невеликою групою знайомих і так далі.

_ Новини

Щотижневий план експозиції
День 1-2: Відео
День 3-4: Говорячи в сім'ї
День 5-6: Презентація колег
День 7: Публічне обговорення


Когнітивна реструктуризація

Д.Д.Перінс, автор Почуття Доброго, ідентифікує 10 когнітивних упереджень, які підвищують тривожність. Найпоширеніші для страху суспільності:

Кайстроф
А от «Якщо я зроблю помилку, то це буде страшно», – думаю, що «Що я зроблю помилку, більшість людей не помітить її або швидко забудеться. й


Розумний читання
А замість того, щоб «Що думаю, що я втратив», скористайтеся «Я не знаю, що інші думають, і більшість зосереджені на власних побоюваннях. й


Додаткові технології від професіоналів

Метод дії

Стенлі Кубрик заявив про своїх акторів, «Не грайте емоції, грайлива дія». Коли мова йде про публічне говоріння, орієнтуватися на те, що ви шукаєте, але на те, що ви хочете передати вашій аудиторії. Він пересуває фокус від себе до повідомлення.

Секрет від спікерів TED: Уявіть, що ви поділяєте важливі новини з найкращим другом. Це психічне ставлення миттєво змінює динаміку виконання від формального до особистого.


Техніка "Inner Observer"

Розроблено в рамках терапії повноти розуму, дана методика передбачає дотримання емоцій ззовні. А замість «Я боїся», – каже: «Я помітив, що я боїся». Це створює психологічну дистанцію і зменшує емоційну інтенсивність.

Практичне заняття: До важливої розмови проведуть 5-хвилинну медитку, орієнтуючись на спостереження за диханням та відчуженнями, не намагаючись їх змінити.


Соціальні аспекти довіри

Дослідження показують, що 70% враження людини формується в перші 7 секунди. Але парадокс є те, що аудиторія повинна бути дружною. До презентації долучилися 89% слухачів.

67%
Люди не помітили незначних помилок в інших мовах.


Ефект прожектора

Психологи Гілович і Савицький виявили феномен «польотного ефекту» – переоцінюємо, як уважно стежимо за своєю поведінкою. В дійсності люди помітили помилки в 2-3 рази менше, ніж ми думаємо.

Пам'яті: Більшість людей в аудиторії думають про свої проблеми, а не аналізувати ваше слово або жест.


Будівництво довгострокової довіри

Створення банку успіху

Нейропсихологи рекомендують підтримувати «цивільний щоденник» — записувати кожну маленьку успішність у суспільних ситуаціях. У мозку поступово утворюються нові нейронні з'єднання, які асоціюються з позитивним досвідом.

Структура щоденного в’їзду
Ситуація: Де і коли це сталося
Дія: Що робити?
Результат: Що таке реакція?
Почуття: Як ви відчували?


Техніка майбутнього

Візуалізація себе після року регулярної публічної практики. Як ви шукаєте? Що ви думаєте? Які твої емоції? Дослідження показують, що детальна візуалізація бажаного майбутнього збільшує мотивацію до дії на 42%.



Методи надзвичайних ситуацій

Іноді страх приходить раптово і потрібна миттєва дія. Ось деякі перевірені техніки від спортивних психологів:

5-4-3-2-1 техніка
Назва 5 речей, які ви бачите, 4 речі, які ви почуєте, 3 речі, які ви запах, 2 речі, які ви запах, і 1 речі, які ви смакуєте. Це приносить вам назад в даний момент і перериває панічні думки.


Фізичні виділення
Зжимайте своїх кулак на 10 секунд, потім затягніть різко. Повторити 3 рази. Це фізично «ресети» м'язової напруги і зменшує рівень стресу.


Висновки: Шлях до сталого конфлікту

Подолання страху публічності не є одним з досягнень, але розвиваючи майстерність. Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час. Пам'ятайте, навіть найуспішніші спікери, як ви зараз робили.

Головна: Впевненість не є відсутністю страху, але дія в непритомності страху. Кожен крок у напрямку ваших страхів змушує вас сильніше.


Починайте невеликий, будьте пацієнти з собою, і пам'ятайте, що ваше повідомлення є більш важливим, ніж ваше хвилювання. У світі потрібні те, що ви можете дати, і ваш унікальний перспектива заслуговує бути почутим.



Словник термінів
Мигдально-подібне тіло (амігдала)
Частина ендометрійної системи головного мозку, відповідального за обробку емоцій та активацію реагування на боротьбу-або світло в стресових ситуаціях.


фістінг
Гормон стресу виробляється надниркових залоз у відповідь на стресові ситуації. Підвищений рівень кортизолу може погіршити пам'ять і концентрацію.


Попередня кора
Площа мозку, відповідального за виконавчі функції: планування, прийняття рішень, контроль імпульсів та раціональне мислення.


Закінчена виставка
Лікувальний метод поступового впливу стрес-фактору для зменшення тривожної реакції через залежність.


Когнітивні спотворення
Систематичні помилки в мисленні, що спотворює сприйняття реальності та посилює негативні емоції.


Парасимпатична нервова система
Частина вегетативної нервової системи, яка відповідає за відпочинок і відновлення, протилежність системи симпатії.


Розумний
Практика свідома увага до сьогодення без оцінок і спроб змінити те, що відбувається.


Ефект прожектора
Психологічний феномен подолання того, як тісно інші люди дивляться нашу поведінку і помітили наші помилки.