ВМС SEAL Box Дихання: Відновити Калмність і контроль просто мусять

Вступ. У світі стресу і постійного інформаційного шуму питання емоційної стабільності стає більш актуальним, ніж коли-небудь. Багато хто шукає перевірені способи швидко знімати стрес і повернути на ресурсний стан. Один такий метод являє собою вікно дихання, відомий на практику ущільнювачів, елітний блок ВМС США, де можливість підтримувати компостуру може бути життєво важливим.

У цій статті ми обговорюємо докладно про те, що вікно дихання є, як вона впливає на тіло і чому вона може принести нас до стану психічної чіткості і емоційного балансу в питанні хвилин. Для тих, хто ще не знайомий з розумом техніки дихання, це може бути випадок. початкова точка Вивчіть прості, але ефективні саморегулюючі інструменти. І для досвідчених фахівців, це буде цікаво дізнатися наукову основу і особливості використання цієї техніки в екстремальних умовах.



Що таке вікно дихання?
Дихання коробки - це інтуїтивно зрозуміла методика дихання, в якій проводиться кожен етап (вдихання, затримка, видихлення, затримка). рівний тривалість. Уявіть малюнок явного квадрата: кожна сторона символізує одну з етапів. Наприклад, якщо ви берете дихання на підрахунку «чотири», то затримаєте «холодний», потім видихайте на «холодний» і знову пауза на «холодний» секунд до того, як ви знову дихати.

Цей ритмічний підхід забезпечує координовану роботу дихальних і серцево-судинних систем, а також сприяє гармонізації активності симпатологічних і паразитарних частин нервової системи. Військово-морські комплекси включають цю практику в навчання, щоб дізнатися, як швидко «поганяти» розум, коли необхідно хаосові ганчі навколо і миттєва реакція.



Чому навіть дивитися дихання?
Дихання є одним з небагатьох фізіологічних процесів, які можуть відбуватися як автоматично, так і автоматично. свідомой Зазвичай, ми не помітимо, як ми дихаємо, але якщо ми думаємо про це на другий, ми можемо змінити ритм, глибину і частоту наших інгаляцій і відривів. Це забезпечує потужний ресурс для управління тілом і свідомістю.

Вплив на нервову систему
Наше тіло має два основні механізми регулювання: симпатіяяка несе відповідальність за відмову від бою, і парасимпатиПід час відпочинку та відновлення активовано. Глибоке і гладке дихання, особливо з прозорими паузами, може перетворюватися на парасимппатетичну систему, зниження рівня стресу. Цей ефект активно вивчається науковцями, а наукові видання підтверджують, що свідоме управління дихання асоціюється з зниженням кортизолу (стресового гормону) і стабілізацією ритму серця.

Сприяє психоемоційному здоров'ю
Коли ми дихаємо плавно, мозок отримує сигнал, який він безпечний навколо нас. Це допомагає уникнути негативних станів - паніки, тривожності, надмірної агресивності. Іншими словами, дихання стає «містом» між розумом і тілом: шляхом його контролінгу, ми можемо впливати на настрій і емоційний стан.





Як правильно виконувати вікно дихання
Техніка «повітання коробки» проста, але затребувана Розумний контрольй Щоб відчути ефект, практикуйте принаймні кілька хвилин на добу. Нижче представлена покрокова інструкція, яку можна виконати в тихому місці, сидячи на стільці або в іншому зручному положенні.

Крок 1: Почати позицію
Сісти прямо, тримати спину в нейтральному положенні, покласти ноги на підлогу. Руки можна розмістити на колінах або на столі. Релаксуйте плечі, шию і щелепу, щоб виключити м'язові затискачі. Закрийте очі або фокусуйте на точці перед вами.

Крок 2: Регулювання дихання
Перед початком циклу зробіть кілька спокійних вдихів-виходів, щоб перейти в розслабленийй Починайте вибачення, як повітря проходить через ніс, охолоджуючи ніздрості, або як пересувається груди. Це допоможе вам підключитися до тіла.

Крок 3: "Фур" - inhale
Повільно дихати на кількість чотирьох, намагаючись не процідити м'язи. Якщо вам зручніше мислити себе, «і-один, і-два, і-три, і-чотири», Важливо, щоб дихання був гладким і спокійним, без струменів.

Крок 4: Прокладка після інгаляції
Тримайте дихання під час підрахунку до чотирьох. Уявіть, що ви тримаєте повітря всередині. Спробуйте не панікувати; затримка не повинна викликати дискомфорт. Для новачків можна зменшити його на два-три секунди, поступово збільшуючи час.

Крок 5: Exhale
На наступному підрахунку «залийте» плавно видихайте через ніс або рот - як ви віддаєте перевагу. Важливо, що видихлення завершено і формай Відчуйте натяг, залишаючи тіло повітрям.

Крок 6: Відкладатися після видихуляції
Повторити затримку, підрахувати ще чотири. Це створює квадратну форму дихального циклу. На цьому етапі слід залишатися спокійним, усвідомлюючи приємне почуття порожнечі легенів.

Тепер у вас є один повний цикл коробки. Робіть кілька таких кола в ряду - від трьох до десяти. Якщо ви відчуваєте трохи запаморочення, зробіть перерви, повертаєте до нормального дихання. Виступна підготовка допоможе адаптувати тіло до цього формату.



Чому це працює техніка?
Фізіологія. Дихання коробки полягає в вирівнянні газообміну в легенях і зниженні частоти серцевих скорочень. Регулярні паузи при інгаляції і видиханні «кальм» тіла, зменшення коливань артеріального тиску. В результаті ми отримуємо більш стабільний рівень серця. За даними Американської психологічної асоціації (APA), ці ритмічні практики дихання допомагають зменшити занепокоєння і поліпшити загальну когнітивну функцію, оскільки мозок починає краще поставляти киснем.

Крім того, коробка дихання - це практика медитації, нехай короткий. Ми можемо самі зателефонувати одержувачу і узгодити зручний час і місце вручення квітів, а якщо необхідно, то збережемо сюрприз. Це відволікає від зовнішніх подразників і внутрішніх порушень, працюючи як «кілька перезавантаження» для мозку.





Практичні поради та життєві хакі

• Підберіть потрібний час. Для швидкого відновлення достатньо всього кілька хвилин. Ви можете застосувати техніку вранці для «стабільний старт до дня» або ввечері, щоб полегшити падіння.
• Використовуйте нагадування. Якщо ви хочете забути про такі вправи, встановіть тривожний годинник або встановити нагадування в смартфоні.
• Поєднайте її з візуалізацією. Деякі люди знаходились у зручний для того, щоб показати «знімок квадроцикла» на інгаляції, затримці, видиху та другу затримку. Це допомагає отримати більш глибокий процес.
• Не переборщити. Якщо ви новачок, спочатку робимо 2-3 цикли, а потім поступово збільшите тривалість паузи і кількість повторів. Для нового формату дихання потрібно використовувати тіло.
• Зберігати прогрес. Зверніть увагу, що ваш настрій буде змінюватися, якщо ви практикуєте вікно дихання принаймні на тиждень щодня. Багато людей помітили поліпшення концентрації і зниження рівня подразнення.

Хто особливо корисний з цією технікою?
Військово-морський комплекс ВМС США використовується коробка, що дихає в екстремальних умовах, де стрес і висока відповідальність під рукою. Однак, ця практика стане корисною для тих, хто регулярно відчуває стрес у більш «особливому» середовищі: службових співробітників в багатозадачному режимі, студентів під час сеансу, водіїв в дорожніх джемах або молодим батькам, які відчувають його. депривація сну і брак часу.

Люди, які схильні до тривожних порушень, можуть використовувати цю техніку як амбулаторність при першому ознакі паніки. Крім того, він не має строгих протипоказань і може бути виконаний практично в будь-якому місці: в лінії, в транспорті, на робочому столі. Дуже важливо, щоб ви відчували фізичну затишку і не змусите дихання до неприємних відчуттів.



Висновок
Дихання коробки - це проста, але дивно ефективна техніка, яка дозволяє буквально пара хвилин Знайдіть спокій і чіткість думки. Вона народилася в арсеналі ВМС САЛ, які повинні підтримувати максимальну бойову здатність в будь-якій ситуації. Але таким же чином, це вправа може служити цінним інструментом для кожного з нас – чи є стресова зустріч на роботі, напружена розмова або будь-який життєвий виклик.

Контроль подиху допомагає нам запам'ятати, що тіло і розум взаємопов'язані. Коли дихання стає вимірюваним, стан нервової системи збалансований, знижується емоційний стан, і ми відчуваємо, що ми краще можемо контролювати нашу відповідь на зовнішні обставини. Якщо ви не практикували неприємного дихання, то вікно дихання є великим стартом.

Спробуйте цю вправу сьогодні: візьміть всього пару хвилин, щоб відчути ритм, дихати рівномірно і видихляти на кількість чотирьох. Ви можете бути здивовані, як швидко простий дихаючий вправи може відновити фокус і полегшити досвід складних емоцій. По суті, ми використовуємо наш самий природний ресурс, повітря, щоб відновити баланс і рухатися до цілей з причалом, спокійний розум.

Ця стаття була підготовлена спеціально для bashny.net. Використовуються матеріали з відкритих джерел на фізіології, психології та досвід ВМС США.