Marine SEAL Box Respiración: Restaurar la calma y el control en tan solo unos pocos minutos

Introducción. En un mundo de estrés y constante ruido de información, el tema de la estabilidad emocional se está volviendo más urgente que nunca. Muchos buscan formas comprobadas de aliviar rápidamente el estrés y regresar a un estado de recursos. Uno de estos métodos es la respiración de caja, conocida por la práctica de sellos, una unidad de élite de la Armada de Estados Unidos, donde la capacidad de mantener la compostura puede ser vital.

En este artículo discutiremos en detalle qué es la respiración de la caja, cómo afecta al cuerpo y por qué puede llevarnos a un estado de claridad mental y equilibrio emocional en cuestión de minutos. Para aquellos que aún no están familiarizados con las técnicas de respiración mental, este puede ser el caso. punto de partida Aprende herramientas de autorregulación simples pero eficaces. Y para los practicantes experimentados, será interesante aprender la base científica y las características de usar esta técnica en condiciones extremas.



¿Qué es la respiración de la caja?
La respiración de caja es una técnica de respiración mental en la que se realiza cada fase (inhalación, demora, exhalación, demora). iguales en duración. Imagina dibujar un cuadrado imaginario: cada lado simboliza una de las etapas. Por ejemplo, si usted toma un respiro en el conteo de "cuatro", entonces usted retrasa "cuatro", luego exhala en "cuatro" y de nuevo pausa para "cuatro" segundos antes de que usted respire de nuevo.

Este enfoque rítmico garantiza el trabajo coordinado de los sistemas respiratorios y cardiovasculares, y también ayuda a armonizar la actividad de las partes simpáticas y parasimpáticas del sistema nervioso. Los SEAL de la Marina incorporan esta práctica en el entrenamiento para aprender cómo “reunir” rápidamente la mente cuando el caos se agita y se requiere una reacción instantánea.



¿Por qué mirar tu respiración?
Respirar es uno de los pocos procesos fisiológicos que pueden ocurrir automáticamente. conscientemente. Normalmente, no notamos cómo respiramos, pero si lo pensamos por un segundo, podemos cambiar el ritmo, la profundidad y la frecuencia de nuestras inhalaciones y exhalaciones. Esto proporciona un recurso poderoso para manejar su cuerpo y conciencia.

Impacto en el sistema nervioso
Nuestro organismo tiene dos mecanismos principales de regulación: simpaticoque es responsable de la respuesta de lucha o vuelo, y parasimpaticoSe activa durante el descanso y la recuperación. Respiración profunda y suave, especialmente con pausas claras, puede encender el sistema parasimpático, reduciendo los niveles de estrés. Este efecto ha sido estudiado activamente por científicos, y las publicaciones científicas confirman que el control consciente de la respiración se asocia con una disminución del cortisol (hormona de estrés) y la estabilización del ritmo cardíaco.

Promoción de la salud psicoemocional
Cuando respiramos suavemente, el cerebro recibe una señal de que es seguro alrededor de nosotros. Esto ayuda a evitar estados negativos - pánico, ansiedad, agresividad excesiva. En otras palabras, la respiración se convierte en un “puente” entre la mente y el cuerpo: al controlarlo, podemos afectar el estado de ánimo y emocional.





Cómo realizar correctamente la respiración de la caja
La técnica de “respiración de caja” es simple, pero exigente control consciente. Para sentir el efecto, practica al menos unos minutos al día. A continuación se muestra una instrucción paso a paso que se puede realizar en un lugar tranquilo, sentado en una silla o en otra posición cómoda.

Paso 1: Posición de inicio
Siéntese recto, mantenga la espalda en una posición neutral, ponga los pies en el suelo. Las manos pueden colocarse sobre las rodillas o sobre la mesa. Relaje sus hombros, cuello y mandíbula para excluir pinzas musculares. Cierra los ojos o concéntrate en el punto delante de ti.

Paso 2: Ajuste la respiración
Antes del comienzo del ciclo, tome un par de calmas respiraciones-exhala para entrar en el relajado. Comience a notar cómo pasa el aire por la nariz, enfriando las fosas nasales o cómo se mueve el pecho. Esto te ayudará a conectarte con tu cuerpo.

Paso 3: "Cuarta" - inhalación
Respira lentamente con el recuento de cuatro, tratando de no ceder los músculos. Si estás más cómodo pensando en ti mismo, "y uno, y-dos, y-tres, y-cuatro", hazlo. Es importante que el aliento sea suave y tranquilo, sin tirones.

Paso 4: Reducir después de la inhalación
Mantenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro. Imagina que tienes el aire dentro. Trate de no entrar en pánico; el retraso no debe causar malestar. Para principiantes, se puede reducir a dos o tres segundos, aumentando gradualmente el tiempo.

Paso 5: Exhale
En el siguiente recuento, "cuatro" exhala suavemente a través de la nariz o boca - como usted prefiere. Es importante que la exhalación esté completa y uniforme. Siente la tensión dejando tu cuerpo con el aire.

Paso 6: Reducir después de la exhalación
Repita el retraso, contando a cuatro de nuevo. Esto crea una forma cuadrada del ciclo respiratorio. En esta etapa, debe permanecer tranquilo, consciente de la agradable sensación de vaciar los pulmones.

Ahora tienes un ciclo completo de caja. Hacer varios de estos círculos en una fila - de tres a diez. Si te sientes un poco mareado, toma un descanso, regresando a la respiración normal. El entrenamiento gradual ayudará a adaptar el cuerpo a este formato.



¿Por qué funciona esta técnica?
Fisiología. La respiración de la caja reside en la alineación del intercambio de gas en los pulmones y la reducción del ritmo cardíaco. Pausas regulares durante la inhalación y exhalación “calma” el cuerpo, reduciendo las fluctuaciones en la presión arterial. Como resultado, tenemos una frecuencia cardíaca más estable. Según la American Psychological Association (APA), estas prácticas rítmicas de respiración ayudan a reducir la ansiedad y mejorar la función cognitiva general a medida que el cerebro comienza a ser mejor suministrado con oxígeno.

Además, la respiración de la caja es una práctica de meditación, aunque corta. Al establecer un ritmo claro y contar con nosotros mismos, centramos nuestra atención únicamente en el proceso de respirar. Esto distrae de estímulos externos y perturbaciones internas, trabajando como un “reboot rápido” para el cerebro.





Consejo práctico y hacks de vida

• Elige el momento adecuado. Para una recuperación rápida, sólo unos minutos son suficientes entre negocios. Usted puede aplicar la técnica por la mañana para un “comienzo estable al día” o por la noche para facilitar el sueño.
• Usa recordatorios. Si usted tiende a olvidarse de tales ejercicios, establecer un reloj de alarma o fijar recordatorios en su smartphone.
• Combinelo con visualización. Algunas personas consideran conveniente representar el "dibujo cuadrado" en la inhalación, demora, exhalación y segunda demora. Esto ayuda a profundizar en el proceso.
• No lo superes. Si usted es un principiante, primero hacer 2-3 ciclos, y luego gradualmente aumentar la duración de pausas y el número de repeticiones. El cuerpo tiene que acostumbrarse al nuevo formato de la respiración.
• Realice un seguimiento del progreso. Tenga en cuenta si su estado de ánimo cambiará si usted practica la respiración de la caja durante al menos una semana diaria. Muchas personas notan una mayor concentración y una disminución de los niveles de irritación.

¿Quién es particularmente útil con esta técnica?
Marine SEALs La Armada de Estados Unidos utiliza la respiración de caja en entornos extremos donde el estrés y la alta responsabilidad van de la mano. Sin embargo, esta práctica será útil para aquellos que experimentan regularmente estrés en un entorno más “pacífico”: empleados de oficina en modo multitarea, estudiantes durante una sesión, conductores en mermeladas de tráfico o padres jóvenes que la experimentan. privación de sueño y falta de tiempo.

Las personas propensas a trastornos de ansiedad pueden usar esta técnica como ambulancia en el primer signo de pánico. Además, no tiene contraindicaciones estrictas y se puede realizar casi en cualquier lugar: en línea, en transporte, en el escritorio. Es importante que sientas comodidad física y no forzas tu aliento a sensaciones desagradables.



Conclusión
La respiración de caja es una técnica sencilla pero sorprendentemente eficaz que le permite literalmente un par de minutos Encuentra paz y claridad del pensamiento. Nació en el arsenal de los SEAL de la Marina, que deben mantener la máxima capacidad de combate en cualquier situación. Pero de la misma manera, este ejercicio puede servir como una herramienta valiosa para cada uno de nosotros, ya sea una reunión estresante en el trabajo, una conversación tensa o cualquier desafío de vida.

El control de respiración sutil nos ayuda a recordar que el cuerpo y la mente están interconectados. Cuando se mide la respiración, el estado del sistema nervioso es equilibrado, el estado emocional “destrozado” disminuye, y sentimos que somos más capaces de controlar nuestra respuesta a circunstancias externas. Si usted no ha practicado la respiración mental antes, la respiración de la caja es un gran comienzo.

Pruebe este ejercicio hoy: tome sólo un par de minutos para sentir el ritmo, respirar uniformemente y exhalar con el conteo de cuatro. Usted puede estar sorprendido de lo rápido que un simple ejercicio respiratorio puede recuperar el enfoque y hacer que sea más fácil experimentar emociones complejas. Esencialmente, utilizamos nuestro recurso más natural, aire, para recuperar el equilibrio y avanzar hacia metas con una mente sobria y tranquila.

Este artículo fue preparado específicamente para bashny.net. Materiales usados de fuentes abiertas sobre la fisiología, psicología y experiencia de la Armada de Estados Unidos.