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海军海豹突击队盒子呼吸:在几分钟内恢复平静和控制
9336008 (英语).
导言。 在一个充满压力和不断的信息噪声的世界中,情绪稳定的问题比以往任何时候都更加紧迫. 许多人正在寻找有效的方法,以迅速缓解压力,回到资源状态。 其中一种方法是箱呼吸,以海豹的练习著称,是美国海军的一个精英单位,在那里保持舒适的能力可能至关重要.
在本篇文章中,我们将详细讨论什么是盒子呼吸,它如何影响身体,以及它为何能在几分钟内使我们达到精神清晰和情感平衡的状态. 对于尚未熟悉心智呼吸技术的人来说,情况可能是这样。 起点 学习简单而有效的自律工具. 对于经验丰富的从业者来说,学习在极端条件下使用这种技术的科学基础和特征将很有趣.
箱子的呼吸情况如何?
箱呼吸是一种注意呼吸技术,在每个阶段(吸入、延迟、吸入、延迟)进行。 等于 持续时间。 想象画一个虚构的方块:每一边都象征一个阶段. 例如,如果在"四"的计数上呼吸一口气,那么就推迟"四",然后在"四"上呼气,在再次呼吸前再次暂停"四"秒.
这种节奏方式确保呼吸系统和心血管系统的协调工作,也有助于协调神经系统的同情和寄生虫部分的活动。 海军海豹突击队将这种做法纳入训练,以学习在混乱四起和需要立即作出反应时如何迅速“增强”思想。
为什么还要注意呼吸?
呼吸是少数可以自动和自动发生的生理过程之一. 有意识。 。 。 。 通常我们不会注意到呼吸方式, 但是如果我们考虑一下, 我们可以改变吸入和吸入的节奏、深度和频率。 这为管理你的身体和意识提供了强大的资源.
对神经系统的影响
我们的机构有两个主要的监管机制: 同情心负责战斗或飞行反应, 寄生虫病它在休息和恢复期间被激活。 深而顺畅的呼吸,特别是有明显的暂停,可以打开寄生虫系统,降低压力水平. 科学家们积极研究了这一效应,科学出版物证实,自觉控制呼吸与皮质溶液(压力激素)的减少和心脏节奏的稳定有关.
促进心理-情感健康
当我们呼吸顺畅时,大脑会得到一个信号, 即我们周围是安全的。 这有助于避免消极状态——恐慌,焦虑,过度攻击. 换句话说,呼吸变成了心灵和身体之间的"桥梁":通过控制它,我们可以影响情绪和情感状态.
(英语).
如何正确进行盒子呼吸
“箱呼吸”技术很简单,但要求 意识控制。 。 。 。 为了感受效果,每天至少练习几分钟. 下面是一步一步的指令,你可以在安静的地方表演,坐在椅子上或者在另一个舒适的位置上.
步骤1:开始位置
坐直了,把背抱在中立的位置上,把脚放在地上. 双手可以放在膝盖或桌子上. 放松你的肩膀,脖子和下巴 排除肌肉夹。 闭上眼睛或专心于你面前的点。
步骤2:调整呼吸
在循环开始之前 呼吸一下静气 放松点。 。 。 。 开始注意空气如何穿过你的鼻子,冷却你的鼻孔,或者胸口如何移动. 这会帮助你 连接与你的身体。
步骤3: "四" - 吸气
数到四,慢慢呼吸 尽量不使肌肉紧张 若更自在自思,"一,二,三,四",则行之. 呼吸必须平和和平静,没有混蛋。
步骤4:吸入后延迟
屏息而数至四. 想象一下,你把空气 在内。 尽量不要惊慌;延迟不应引起不适. 对于初学者,可以将其缩短为2-3秒,逐渐增加时间.
步骤5:呼气
在下一个数,"四"顺利地呼出 鼻子或嘴 - 你喜欢。 清气清气完成和 制服。 。 。 。 感受一下空气中留下的紧张
步骤6:吸入后延误
重复延迟,数到四 这形成了呼吸周期的方形. 在目前阶段,你应该保持冷静,意识到清肺的愉快感.
现在你有一个完整的盒子循环。 连续做几个这样的圆圈,从三个到十个。 如果你觉得有点头晕,休息一下,恢复正常呼吸. 逐步培训将有助于使机构适应这种形式。
为什么这种技术有用?
生理学. 箱呼吸在于肺部气体交换的对齐,降低心率. 在吸入和呼出体内“肿瘤”时经常暂停,减少血压波动。 因此,我们获得更稳定的心率. 美国心理学协会(APA)认为,这些节奏呼吸做法有助于减少焦虑,改善整体认知功能,因为大脑开始得到更好的氧气供给.
此外,箱呼吸是一种冥想练习,虽然很短. 通过设定清晰的节奏和自我计算,我们只把注意力集中在呼吸过程上. 这分散了对外部刺激和内部扰动的注意力,对大脑起到“快速重启”的作用。
(英语).
实用建议和生活黑客
谁对这个技术特别有用?
海豹突击队 美国海军在压力和高度责任齐头并进的极端环境中使用箱呼吸. 然而,这种做法对那些在更加“和平”的环境中经常经历压力的人是有用的:多任务模式下的办公室雇员、上课期间的学生、交通堵塞中的司机或经历这种压力的年轻父母。 剥夺睡眠 和缺乏时间。
容易引起焦虑障碍的人在第一次出现恐慌时可能会使用这种技术作为救护车. 此外,它没有严格的禁忌,几乎可以在任何地方进行:排队、运输、桌面。 重要的是,你必须感到身体的舒适,不要将呼吸逼迫于不愉快的感觉。
结论
盒子呼吸是一种简单但令人惊讶的有效技术,可以让你从字面上 几分钟 寻得安乐清净思惟. 她出生于海豹突击队的武库中,无论在什么情况下,海豹突击队都必须保持最大的战斗能力. 但同样地,这项锻炼也可以成为我们每个人的宝贵工具 — — 无论是工作压力大的会议、紧张的对话,还是任何生命挑战。
良好的呼吸控制帮助我们记住 身体和心灵是相互联系的。 当呼吸变为测量时,神经系统状态是平衡的,情绪"扭曲"状态会下降,我们感到我们能够更好地控制我们对外部环境的反应. 如果你之前没有注意呼吸,
今天尝试一下这个练习:只需几分钟的时间来感受节奏,呼吸均匀,并在数到四时呼气. 你可能惊讶于简单的呼吸运动能有多快地重拾注意力,并更容易体验复杂的情绪. 从根本上说,我们利用我们最丰富的自然资源 -- -- 空气 -- -- 以清醒、冷静的头脑恢复平衡并朝着目标前进。
这篇文章是专门为Bashny.net编写的。 美国海军生理学、心理学和经验方面的公开资料。
导言。 在一个充满压力和不断的信息噪声的世界中,情绪稳定的问题比以往任何时候都更加紧迫. 许多人正在寻找有效的方法,以迅速缓解压力,回到资源状态。 其中一种方法是箱呼吸,以海豹的练习著称,是美国海军的一个精英单位,在那里保持舒适的能力可能至关重要.
在本篇文章中,我们将详细讨论什么是盒子呼吸,它如何影响身体,以及它为何能在几分钟内使我们达到精神清晰和情感平衡的状态. 对于尚未熟悉心智呼吸技术的人来说,情况可能是这样。 起点 学习简单而有效的自律工具. 对于经验丰富的从业者来说,学习在极端条件下使用这种技术的科学基础和特征将很有趣.
箱子的呼吸情况如何?
箱呼吸是一种注意呼吸技术,在每个阶段(吸入、延迟、吸入、延迟)进行。 等于 持续时间。 想象画一个虚构的方块:每一边都象征一个阶段. 例如,如果在"四"的计数上呼吸一口气,那么就推迟"四",然后在"四"上呼气,在再次呼吸前再次暂停"四"秒.
这种节奏方式确保呼吸系统和心血管系统的协调工作,也有助于协调神经系统的同情和寄生虫部分的活动。 海军海豹突击队将这种做法纳入训练,以学习在混乱四起和需要立即作出反应时如何迅速“增强”思想。
为什么还要注意呼吸?
呼吸是少数可以自动和自动发生的生理过程之一. 有意识。 。 。 。 通常我们不会注意到呼吸方式, 但是如果我们考虑一下, 我们可以改变吸入和吸入的节奏、深度和频率。 这为管理你的身体和意识提供了强大的资源.
对神经系统的影响
我们的机构有两个主要的监管机制: 同情心负责战斗或飞行反应, 寄生虫病它在休息和恢复期间被激活。 深而顺畅的呼吸,特别是有明显的暂停,可以打开寄生虫系统,降低压力水平. 科学家们积极研究了这一效应,科学出版物证实,自觉控制呼吸与皮质溶液(压力激素)的减少和心脏节奏的稳定有关.
促进心理-情感健康
当我们呼吸顺畅时,大脑会得到一个信号, 即我们周围是安全的。 这有助于避免消极状态——恐慌,焦虑,过度攻击. 换句话说,呼吸变成了心灵和身体之间的"桥梁":通过控制它,我们可以影响情绪和情感状态.
(英语).如何正确进行盒子呼吸
“箱呼吸”技术很简单,但要求 意识控制。 。 。 。 为了感受效果,每天至少练习几分钟. 下面是一步一步的指令,你可以在安静的地方表演,坐在椅子上或者在另一个舒适的位置上.
步骤1:开始位置
坐直了,把背抱在中立的位置上,把脚放在地上. 双手可以放在膝盖或桌子上. 放松你的肩膀,脖子和下巴 排除肌肉夹。 闭上眼睛或专心于你面前的点。
步骤2:调整呼吸
在循环开始之前 呼吸一下静气 放松点。 。 。 。 开始注意空气如何穿过你的鼻子,冷却你的鼻孔,或者胸口如何移动. 这会帮助你 连接与你的身体。
步骤3: "四" - 吸气
数到四,慢慢呼吸 尽量不使肌肉紧张 若更自在自思,"一,二,三,四",则行之. 呼吸必须平和和平静,没有混蛋。
步骤4:吸入后延迟
屏息而数至四. 想象一下,你把空气 在内。 尽量不要惊慌;延迟不应引起不适. 对于初学者,可以将其缩短为2-3秒,逐渐增加时间.
步骤5:呼气
在下一个数,"四"顺利地呼出 鼻子或嘴 - 你喜欢。 清气清气完成和 制服。 。 。 。 感受一下空气中留下的紧张
步骤6:吸入后延误
重复延迟,数到四 这形成了呼吸周期的方形. 在目前阶段,你应该保持冷静,意识到清肺的愉快感.
现在你有一个完整的盒子循环。 连续做几个这样的圆圈,从三个到十个。 如果你觉得有点头晕,休息一下,恢复正常呼吸. 逐步培训将有助于使机构适应这种形式。
为什么这种技术有用?
生理学. 箱呼吸在于肺部气体交换的对齐,降低心率. 在吸入和呼出体内“肿瘤”时经常暂停,减少血压波动。 因此,我们获得更稳定的心率. 美国心理学协会(APA)认为,这些节奏呼吸做法有助于减少焦虑,改善整体认知功能,因为大脑开始得到更好的氧气供给.
此外,箱呼吸是一种冥想练习,虽然很短. 通过设定清晰的节奏和自我计算,我们只把注意力集中在呼吸过程上. 这分散了对外部刺激和内部扰动的注意力,对大脑起到“快速重启”的作用。
(英语).实用建议和生活黑客
- 选对时间 为了快速恢复, 只需要几分钟的时间 在商务之间。 你可以在早晨应用这种技术来“稳定地开始一天”或晚上使睡眠更容易。
- 使用提醒符 。 如果你倾向于忘记这种练习,请在智能手机中设置一个闹钟或设置提醒.
- 与可观性相合. 有些人认为在吸入,延迟,呼气,以及第二次延迟上代表"平面画"是方便的. 这有助于深化这一进程。
- 别太过份 如果你是初学者,首先进行2-3循环,然后逐渐增加暂停的时间和重复的次数. 身体必须适应呼吸的新形式.
- 跟踪进展情况。 请注意, 如果你每天练习至少一周的呼吸, 你的心情是否会改变 。 许多人注意到浓度提高,刺激水平降低。
谁对这个技术特别有用?
海豹突击队 美国海军在压力和高度责任齐头并进的极端环境中使用箱呼吸. 然而,这种做法对那些在更加“和平”的环境中经常经历压力的人是有用的:多任务模式下的办公室雇员、上课期间的学生、交通堵塞中的司机或经历这种压力的年轻父母。 剥夺睡眠 和缺乏时间。
容易引起焦虑障碍的人在第一次出现恐慌时可能会使用这种技术作为救护车. 此外,它没有严格的禁忌,几乎可以在任何地方进行:排队、运输、桌面。 重要的是,你必须感到身体的舒适,不要将呼吸逼迫于不愉快的感觉。
结论
盒子呼吸是一种简单但令人惊讶的有效技术,可以让你从字面上 几分钟 寻得安乐清净思惟. 她出生于海豹突击队的武库中,无论在什么情况下,海豹突击队都必须保持最大的战斗能力. 但同样地,这项锻炼也可以成为我们每个人的宝贵工具 — — 无论是工作压力大的会议、紧张的对话,还是任何生命挑战。
良好的呼吸控制帮助我们记住 身体和心灵是相互联系的。 当呼吸变为测量时,神经系统状态是平衡的,情绪"扭曲"状态会下降,我们感到我们能够更好地控制我们对外部环境的反应. 如果你之前没有注意呼吸,
今天尝试一下这个练习:只需几分钟的时间来感受节奏,呼吸均匀,并在数到四时呼气. 你可能惊讶于简单的呼吸运动能有多快地重拾注意力,并更容易体验复杂的情绪. 从根本上说,我们利用我们最丰富的自然资源 -- -- 空气 -- -- 以清醒、冷静的头脑恢复平衡并朝着目标前进。
这篇文章是专门为Bashny.net编写的。 美国海军生理学、心理学和经验方面的公开资料。
