arrendamiento práctica de ir Bashny.Net

El artículo del curso de "entrenar a tu cerebro» (Entrenamiento cerebral), desarrollado por el neuropsicólogo Rick Hanson y el neurólogo Richard Mendiusom. El autor habla de los mecanismos neurobiológicos de las prácticas de liberación y sugerir ejercicios específicos para aprender a dejar ir de su vida poco saludables emociones, creencias, inclinaciones.

Introducción
Este artículo se centra en la práctica de dejar ir. Dejar ir (dejar ir) - una de las cinco habilidades internas necesarias, junto con la conciencia (conciencia), la visión (visión), la adopción de bueno (teniendo en el bien) y el uso de las intenciones (el uso de la voluntad) guía empresas. Estamos comprometidos en la práctica de dejar ir cada vez que relajarse, libre de estrés y el dolor (por ejemplo, ansiedad o ira), se entiende que no está tan cerca de su corazón y dejar de lado los pensamientos que nos u otras personas infelices hacen (por ejemplo, dejamos de criticar o desplazarse en mi cabeza algunas situaciones de miedo que es poco probable que ocurra).
Liberar - la acción de la mente. Es tan simple y natural como la compresa inferior a la basura. Por ejemplo, en un nivel bueno practique dejar ir cada vez que exhale o tomar un baño.
Lo más importante es que la liberación - es lo contrario de apego, lo que lleva al sufrimiento. Es por ello que la liberación está en línea con la práctica de la meditación y la atención.
Un poco de ejercicios prácticos
En este artículo vamos a dar algunos ejercicios prácticos. Si durante la ejecución de un poco de práctica, se sentirá algo de molestia o "congestión", no dude en interrumpirla. Este sesiones de formación interna en habilidades más que la psicoterapia - y no pueden sustituir la atención profesional para el cuerpo, la mente o el espíritu
. Además, a veces el ejercicio eleva a la superficie un poco de materia sombra -. Sobre todo si en el pasado que haya pasado por una experiencia traumática o que actualmente tienen dificultades en las relaciones
En primer lugar, cuidar de sí mismo. Como dice el dicho: "La primera regla - no hacer daño". No dude en interrumpir cualquier ejercicio conscientemente se hunde en ella demasiado profundamente, o elige la profundidad óptima de participación.
Además, si usted no puede realizar ni reconocer algo, no se preocupe. Tal vez es un signo que ser cautos y no apresurarse con el desarrollo de un material específico. O puede ser una invitación para volver y explorar más tarde.
Y una advertencia final. El curso "Entrene su cerebro" incluye las prácticas contemplativas. Hacemos un llamamiento a ellos no con el propósito de propaganda religiosa, y utilizarlos como herramientas para el desarrollo y el bienestar personal (y la neurociencia confirmando cada vez más su eficacia en este área).
De todas las tradiciones contemplativas znakomymv la mayoría de nosotros es el budismo, por lo que vamos a utilizar términos budistas. Pero no tratamos de influir en sus creencias - se puede tratar el material que lo desee. Como dijo el Buda, "Siempre evaluar todo su espíritu independiente. Convénzase de que parece ser cierto, y que va a ser para usted
útil ". Decir: "Adiós» Blog! Para empezar, haga una lista de lo que le gustaría decir adiós.
Por desgracia, hay muchas cosas que no te dejaré, incluso si se les dice "adiós!" Puede ser intrusivo en la ley o líder político, a la que no le importa. Por lo tanto, el valor más grande es hacer una lista de acciones, cualidades o cosas, de la que realmente se puede conseguir librado de - por ejemplo, la tensión en la espalda, irritación excesiva o hábito de beber un vaso de vino, una vez
. Ahora mira a su lista - si si hay algo que realmente no quiere dejar ir? Por ejemplo, mira a cada elemento e imaginar lo que es una fuerza poderosa como el hada buena, limpia el espacio, a Dios o cualquier otra cosa que puede hacer que este fenómeno desaparezca de su vida.
Pregúntese si usted realmente quiere que suceda. Si su respuesta es "sí", vaya al siguiente paso. Si su respuesta es "no", tachar el elemento de la lista.
Y si se quiere, se puede romper la lista y realmente dejar de lado todos esos elementos que aparecen en ella. Mentalmente se les puede decir "adiós" tantas veces como lo considere necesario y suficiente para garantizar que todos los elementos de la lista desaparecieron.
Trate de experimentar la verdadera liberación de las prácticas de liberación. Puede una y otra vez para decir "adiós", imaginando lo que se descartan las cosas innecesarias en la basura.
¿Cómo fue esta experiencia para usted? ¿Qué se siente cuando se hace este ejercicio? ¿Qué entiende y lo que han aprendido?
Liberar a diferencia disgusto
Cuando pensamos en cómo dejar ir de algo, es importante tener en cuenta el tipo de sensación de disgusto. Cuando necesitamos algo desagradable, resistimos, el odio o el miedo de esto.
Muy a menudo nos sentimos una aversión a esas cosas, personas, eventos, que quieren dejar ir. Sin embargo, como se verá, la aversión a cualquier cosa plantea muchos problemas.
Por lo tanto, vamos a ver cómo aparecen disgustado, a qué precio y cómo practicar dejar ir sin disgusto.
reacción de disgusto en nuestro cuerpo - es el resultado de un profundo cambio evolutivo en la estructura del cerebro, debido a lo cual nuestros antepasados ​​sobrevivieron y fueron capaces de transmitir sus genes
. Por ejemplo, una expresión viva de disgusto - vómitos - redes que se ejecutan que son muy profundas en la parte más antigua del cerebro - ubicado en la médula del tallo cerebral, que por su antigüedad se refiere a veces como "el cerebro de los insectos» Blog. En resumen, en nuestro cerebro recibe constantemente la información del mundo exterior y dirige los procesos internos tales como el pensamiento, el sentimiento, la imaginación, la memoria, la aparición de los deseos, y así sucesivamente.
Esta información es evaluada constantemente de acuerdo a tres criterios en diferentes áreas y redes en el cerebro: útil para la supervivencia; peligroso / perjudicial para la supervivencia; no es importante para la supervivencia. Por "supervivencia" nos referimos a todo lo que pertenece a la vida y la muerte, y todo lo que hay entre estos dos polos, la saciedad y el hambre, el placer y el dolor, la ansiedad y la confianza, la frustración y la satisfacción, y así sucesivamente <. br> La información que es útil para la supervivencia, el cerebro identifica como sentimientos y emociones agradables. Las amenazas a la supervivencia - cómo las emociones desagradables. Neutro - emociones neutrales
. Para la tinción de las emociones se reúne la característica zona del cerebro - la amígdala. Sus dos pequeños - nodos en forma de almendra en el centro del cerebro directamente relacionados con el tronco cerebral
. Curiosamente, en la tradición de la percepción emocional budismo se considera esencial para la experiencia humana, uno de los cinco agregados y cinco elementos de la persona humana, que juntos constituyen la realidad física y nuestra experiencia. Sentimientos como tal, debe ser uno de los principales objetos de los cuatro conciencia meditativa (estos son llamados cuatro fundamentos de la atención - Cuatro Fundamentos de la Atención) guía empresas. Las emociones son tan importantes, porque nos vívidamente reaccionamos a ellos: queremos atraer hacia sí agradable para alienar desagradable y errar en el neutro. Y todo esto nos lleva al hecho de que en un primer momento que anhelamos algo, entonces se aferran a ella, y luego sufrir.
Nuestras emociones y nuestras reacciones a ellos - esto es un área importante en la neurociencia moderna se reúne con la sabiduría de las antiguas tradiciones contemplativas, y ambos están profundamente enriquecen mutuamente. Es interesante reflexionar sobre la práctica y muy útil.
Seguimos considerando el tema desde la perspectiva de la neurociencia, ya que la supervivencia del programa incorporado en los cerebros de los animales (incluidos los humanos también), establecido para evitar la desagradable y disfrutar de agradable. Estas áreas del cerebro y de la cadena de formación de las emociones positivas y negativas están genéticamente programados para percibir la información negativa y reaccionan a ella - y los trenes que continúen para recibir y responder a la información negativa
. Por ejemplo, la amígdala está programado para responder a las expresiones faciales de otras personas que expresan miedo y asco. Estas señales acerca de la amenaza nuestra supervivencia, que obtenemos de los demás miembros de nuestra tribu - o nuestra televisión
. Por cierto, esta inclinación por la negatividad en nuestro cerebro - la razón de por qué es tan importante fortalecer conscientemente la experiencia positiva, disfrutar de ella y la tomó. Esto ayuda a compensar la tendencia natural de nuestro cerebro que se aferran a las experiencias negativas y mostrarlas a los demás, es completamente inconsciente de experiencias positivas.
Para que podamos sobrevivir y dejar atrás los nietos, la madre naturaleza nos ha provisto de reacciones negativas. Pero, como hemos mencionado anteriormente, no le importa si sufrimos con.
Reacción negativa - es la razón por la que estamos sufriendo en muchas situaciones:
- Puede ser una experiencia desagradable en sí mismo. Por otro lado, vale la pena señalar que las sensaciones desagradables pueden llevar al rechazo de los sentimientos desagradables. Esta denominada reacción "kontrafobicheskie" (es decir, el deseo de afrontar la situación, provocando sentimientos desagradables propósito de esto -. La oportunidad de obtener sensaciones agudas, sin experimentar sentimientos no deseados - carril. Aprox ..). Ejemplos de este tipo de comportamiento se pueden ver en algunas de las estrategias básicas para la vida, por ejemplo, es "Seven" en el Eneagrama.
- La aversión activa el sistema nervioso simpático, responsable del comportamiento de la "lucha o huida". Ella envía hormonas del estrés Falls en todo el cuerpo y literalmente "quita" recursos de los procesos a largo plazo, tales como la digestión y mantener un sistema inmune fuerte. Como saben, las reacciones de estrés crónico son graves implicaciones a largo plazo para la salud mental y física. Por ejemplo, una aversión crónica, que se manifiesta en la forma de hostilidad - una causa importante de enfermedad cardíaca
. - Debido a la repugnancia que comenzamos a expresar emociones negativas no son la mejor manera de influir en los demás y por lo tanto a nosotros mismos
. - A menudo, esto conduce al hecho de que nuestras acciones son la reacción impulsiva y nítida - es demasiado fuerte, y que todo lo que estamos haciendo daño a sí mismos ya los demás

. - En gran medida, el disgusto, nos separa del mundo - estamos en una posición "contra él", nos separamos del mundo. Debido a esto, existe una tensión interna dolorosa entre "yo" y el mundo, y se añade estrés a nuestro "yo", y por lo que en sí mismo es una fuente de sufrimiento.
A diferencia de disgusto, dejando ir - en el sentido que nos ponemos en él - no incluye la aversión (iluminación uniforme, que incluye todo, da el lugar y el disgusto) guía empresas. ¿Qué significa "ser liberado sin asco»?
- Vamos a dejar a este hombre, el fenómeno de una cosa, una situación, y vamos más allá. Liberar. Decimos "adiós" sin ira y la rabia. Exhale. Tirar basura innecesaria. Se niega. Para alejarse de mal.
- Dar la vuelta a la buena. Plantar flores. Pasando.
En un sentido más amplio, un comunicado saludable también puede significar:
- En primer lugar: no se hacen conectado. No tome los problemas de otra persona como propio. No asuma que usted está involucrado en esto. Trazar la línea entre ellos y otras personas, los acontecimientos y fenómenos.
- Sólidos (y al mismo tiempo - sin asco) para empujar, para cortar o abandonar adversa
. Lanzamiento - eso no quiere decir que sea indiferente, irresponsable o indiferente. Realmente se puede cuidar lo que es importante para usted, y usted puede inspirar y motivar el deseo sincero, pero al mismo tiempo no te unido a los resultados de su acción sabia.
En nuestro cerebro la liberación está relacionada con tres áreas o sistemas principales. La comprensión de estas estructuras le da claridad sobre los tres aspectos principales de la práctica de la liberación: la elección, la liberación / relajación, y quedarse con ella:
- Corteza prefrontal, situada detrás de la frente (en particular - para los ojos) toma una decisión que debe ser puesto en libertad, y transmite señales a su cerebro la red emocional. Se pone en marcha y apoya su determinación - algunos lo llaman intención correcta o sabia. Esta zona "elige" liberación.
- Cuando se ejecuta la llamada cascada de liberación, se activa el sistema nervioso parasimpático, lo que mejora la sensación de relajación y placer que se siente en todo el cuerpo. El sistema nervioso simpático se inhibe en este momento. Esta es la etapa de la liberación y la relajación.
- La corteza cingulada anterior, así como la amígdala, que se encuentra en cada hemisferio, de acuerdo con la forma que se ve como un dedo y se coloca cerca del centro de la cabeza. Controla lo bien que se ocupa de dejar ir, y envía una señal de advertencia si en lugar de empezar a persistir y aferrarse al objeto. Esta área es responsable de la "estancia" en el estado de liberación.
Durante la práctica de la liberación de estas áreas de su cerebro se convierten en sus buenos amigos, que están de su lado. Y lo que es bueno para darles las gracias por ello.
Liberar en el nivel físico
Os recuerdo que si en algún momento se siente incómodo, puede interrumpir el ejercicio y dirigir su atención a otra cosa. También es perfectamente normal ignorar nuestras ofertas y elegir la que es ahora más relevante para usted.
Ahora relajar y abrir (o cerrar) los ojos.
Concéntrese en su respiración, especialmente sobre la forma de inhalar y exhalar siente dentro de su cuerpo. La forma en que respirar el aire fresco, y se baja por la garganta, y luego exhale caliente. Por lo tanto, ya que sus pulmones se expanden y se contraen, y esto es especialmente notable en el área de su seno. Continúan respirando y todo lo que surge en su mente, simplemente fluye a través de ti. Usted no se aferran a ella y no sentir esta hostilidad.
Ahora preste atención a su respiración.
Siente o imagina que junto con el aire que se respira a cabo todo lo que se desea liberar. Por ejemplo, el estrés físico o malestar, tal como una emoción oculta o irritación. O pensamientos y planes no deseados. Si lo desea, exhala liberar algunos (o todos) de los elementos de la lista.
Ahora preste atención a cómo se siente la respiración por todo el cuerpo. Todo su cuerpo respira por completo.
Cuando se sienta todo el cuerpo como un todo, entonces se puede entrar en un estado de serenidad especial. Se puede ir y venir. Y si te dejó, sólo le invite de nuevo a ella.
Y ahora, si se puede, dejar de lado el control de la respiración "de la cabeza." Permita que su cuerpo para controlar su respiración - al igual que sucede cuando se duerme. La respiración natural puede reducir la velocidad al mínimo necesario.
Dejar de lado todo su cuerpo. Examinar y observar el fracaso total para controlar su respiración. Totalmente liberar el control. Sólo tenga un cuerpo que respira.
Y en el momento de esta nota de lanzamiento, que en este momento, y se mantiene en curso. La respiración continúa. La conciencia continúa. El universo continúa existiendo. Su corazón sigue latiendo. Usted permanece, aunque sin dejar de practicar dejar ir.
Deja escapar de su miedo a dejar ir ...
Y ahora, a medida que continúe la práctica, dejar de lado ningún control sobre su respiración - tanto como sea posible ... permitiendo que sea justo ... tomarlo todo el camino es ... dejar de lado ningún esfuerzo ni ninguna pelea ... sólo la respiración del cuerpo ... la conciencia ... la adopción ... < br> Puede completar este ejercicio siempre que lo desee.
¿Qué han experimentado durante el ejercicio? ¿Qué ha aprendido que entiende?
Lo más importante para recordar: si deja de controlar la respiración, entonces se trata de un profundo sentimiento de liberación
. Por cierto, es posible que le interese saber que cuando se presta atención a las sensaciones internas en su cuerpo, y cuando se da cuenta de todo el cuerpo en su conjunto, en su cerebro isla activa de Reil.
Esta región del cerebro que está adyacente a la corteza cingulada anterior, lo que hemos dicho anteriormente, y como ella, hay dos islotes Reil, con forma de dedo y situados cerca del centro de la cabeza. Por lo tanto isla Reil está estrechamente relacionada con las áreas de su cerebro responsables de los procesos sensoriales, emocionales y ejecutivo.
Islote Reil particularmente fuertemente implicada en el proceso llamado "interocepción" - nuestra capacidad para percibir los estados internos del organismo. Curiosamente, este es el principal componente de la empatía: cuanto mejor sea la persona es consciente de su estado interno, más se puede mostrar empatía. Именно островок Рейля активизируется, когда мы проявляем эмпатию.

Поэтому если вы хотите стать более чутким и проявлять большую эмпатию — или если ваши друзья, близкие, дети или коллеги хотели бы, чтобы вы проявляли большую эмпатию! — хороший способ сделать это — быть более внимательным к своим внутренним состояниям. На самом деле, чем больше вы это делаете (так же, как в йоге или медитативных практиках), тем толще становятся нейронные связи в островке Рейля.

Если не брать в расчет множество других преимуществ практики, простая внимательность к своим ощущениям помогает людям стать более чуткими.

Будьте лучшей версией себя

Прежде чем мы начнём, я хотел бы также упомянуть, что есть множество путей и способов отпустить мысли, чувства, телесные ощущения или желания, которые могут доставлять вам неудобства или приносить проблемы.

Как вы уже, наверное, заметили, отпустить что-то одно означает встретить что-то другое (даже если речь идёт всего лишь о том пространстве, которое остаётся на его месте).

Фактически, когда мы понимаем, что что-то приятное может присоединиться к нам, то часто это помогает почувствовать себя комфортно и набраться мужества, чтобы отделиться от того объекта, который мы отпускаем.

Например, когда мы вспоминаем те чувства, которые испытывали к нам те люди, которым мы нравимся или которые любят нас, нам становится легче попрощаться с человеком, который нам не подходит.

В индуистской культуре люди, дававшие обет безбрачия, то есть отпускавшие эту часть своей жизни, назывались «Брахмачарья», что означает: присоединившийся к Брахме, проявлению Бога.

В каком-то смысле, когда мы соединяемся с благотворными намерениями и состояниями, нездоровые тенденции уходят из нашей жизни естественным образом.

Упражнение

Итак, давайте рассмотрим всё это на конкретных примерах.

Возьмите блокнот и ручку и подумайте о чем-то важном, что вы бы хотели отпустить — и для каждого из этих пунктов попытайтесь определить одну или более альтернатив, которые могли бы прийти на их место.

Вот некоторые основные явления, которые вы могли бы отпустить:

— Болезненные ощущения;

— Какие-то устойчивые явления, которые вам не нравятся, но которые нельзя изменить. В этом случае можно попробовать сдаться, просто и естественно. Например: Я сдаюсь перед глобальным потеплением, хотя я буду делать всё, что я могу… Я сдаюсь, как ребенок, которого когда-то отдали на усыновление… Я сдаюсь и соглашаюсь с тем, что мне уже 54 года…

— Желания, которые приводят к страданию;

— Подходы, планы, стратегии, которые просто не работают;

— Цепляние за вещи, которые меняются.

Поэтому уделите пару минут списку тех важных вещей, которые вы хотите отпустить, и подумайте, какие полезные альтернативы могут прийти на их место.

И теперь, вернитесь к каждому пункту, который вы отпускаете, и уделите минутку тому, чтобы почувствовать, как вы присоединяетесь к полезным альтернативам. Почувствуйте, как каждая из них оживает в вашей жизни, почувствуйте, что всё это уже полностью существует в вашей жизни. Отметьте, на что это может быть похоже. Какую пользу это принесет вам и другим людям.

И сейчас уделите время тому, чтобы спросить самого себя о каждом пункте, который вы отпускаете: Разве это я? Я есть этот гнев? Я есть эта тяга к сигаретам? Я есть эта тоска по любви? Я есть это беспокойство о нашем сыне? Это беспокоит меня?

Почему мы держимся за что-то вместо того, чтобы отпустить? В основном это происходит потому, что мы идентифицируем себя с этими вещами. Это моя точка зрения. Моя работа. То, в каком ряду мой автомобиль едет по шоссе. Мои чувства, мои мысли, мои желания…

А теперь исследуйте: разве это и есть я?

Здесь нет правильного ответа. Просто исследуйте и обращайте внимание, что подходит вам, и продолжайте выполнять то упражнение и делать то, что поможет вам отпустить.

Возможно, вам будет легче делать эту упражнение если вы вспомните те телесные ощущения, которые вы испытали ранее: дыхание без каких-либо усилий. вспомните чувство глубокого расслабления и покоя и спросите себя вновь: все те вещи, за которые я цепляюсь — это и есть Я?

И теперь, когда вы все отпустили, включая такие понятия как «я» и «моё», почувствуйте, что проявится для вас в этом освободившемся пространстве — какое глубокое исцеляющее воздействие это на вас оказывает.

Это может быть Любовь… целостность… Бог… природа Будды… чистое осознавание…

Полностью откройтесь всему благу, возникающему в этом пространстве, отдайте себя целиком и отпустите всё остальное.

Пребывайте в этом состоянии несколько минут… соединяясь с благом и открываясь ему… пребывая в нем…

Каким был для вас этот опыт? Что вы испытали? Что вы можете взять с собой? Чему вы можете научиться?

Вот несколько ключевых моментов, связанных с этим упражнением:

— Повернитесь к благому и здоровому, вместо того чтобы бороться с чем-то нездоровым. Просто больше не цепляйтесь за это. Сфокусируйте свое внимание на том, что вы сажаете цветы, а не боретесь с сорняками (хотя это может быть частью процесса посадки цветов).

— Глубокое, естественное телесное ощущение, при котором мы ни за что не цепляемся. Это наше состояние покоя, наша истинная природа.

— Отпустите цепляние за «я» или «моё».

Заключение

Выберите месяц и попробуйте сконцентрироваться в этот месяц на практике отпускания. Если хотите, вы можете выбрать для себя какие-то ситуации, которые могут вам в этом помочь. Например, делайте небольшую практику отпускания каждый раз, когда звонит телефон, когда вы проходите через дверь или бросаете взгляд на часы, — например, вы можете сделать глубокий выдох.

И в заключении вспомним фразу известного учителя Аджана Чаа (Ajahn Chah): «Если вы отпустите чуть-чуть, то обретёте чуть-чуть успокоения. Если отпустите много, то обретёте большое счастье. Если вы отпустите полностью, то познаете абсолютное счастье».

Рик Хансон, Ричард Мендиус: Книга Хэнсона и Мендиуса «Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии».

Автор: Анастасия Гостева

Перевод: Алена Нагорная